Jak používat proteinové doplňky?

05 Aug 2024

Posted by: Mateusz Durbas Times Read: 611 Komentáře: 0

Proteinové doplňky stravy se těší velkému zájmu rekreačních i závodních sportovců. Výhody pravidelného užívání proteinových doplňků jsou dobře popsány v odborné literatuře. Pojďme se tedy dozvědět, jak proteinové doplňky správně používat, abychom získali zamýšlené výhody.

Proteinové doplňky - účinky

Výsledky dosavadních výzkumů ukázaly, že pravidelné užívání proteinových doplňků (zejména na bázi syrovátkové bílkoviny) přispívá ke zvýšení svalové hmoty a síly u lidí, kteří pravidelně provádějí silový trénink. Proteinové doplňky jsou díky vysokému obsahu leucinu a dalších esenciálních aminokyselin (pro lidský organismus nezbytných) účinné pro obnovu, udržování a syntézu bílkovin kosterního svalstva. Užívání proteinových živin aktivuje anabolické procesy v celém těle a má pozitivní vliv na složení těla a rychlost regenerace po tréninku. Bylo prokázáno, že proteinové doplňky zvyšují přírůstek libové tělesné hmoty a současně snižují hmotnost tělesného tuku, obvod pasu a BMI u lidí, kteří pravidelně trénují v posilovně a dodržují vyváženou stravu. Kromě toho může užívání proteinových doplňků přispět ke snížení hladiny glukózy v krvi a snížení chuti k jídlu a zvýšení pocitu sytosti mezi hlavními jídly. Kromě toho proteinové doplňky stravy zabraňují vzniku sarkopenie (úbytku kosterní svalové hmoty, síly a výkonu s věkem) a sarkopenické obezity (v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem) a zmírňují příznaky nádorové kachexie.

Proteinové doplňky na bázi kaseinu

Proteinový doplněk s obsahem micelárního kaseinu se nejčastěji doporučuje přibližně 30 minut před spaním vzhledem k tomu, že zvyšuje noční dostupnost aminokyselin v krvi, čímž pomáhá dosáhnout pozitivní bilance bílkovin a příznivě ovlivňuje regeneraci po tréninku a rozvoj síly a svalové hmoty. Pravidelné užívání proteinového doplňku na bázi kaseinu se osvědčí u těch, kteří pravidelně provádějí silový trénink a kteří mají velké potíže s uspokojením zvýšené denní potřeby bílkovin v období rozvoje svalové hmoty nebo redukce tuku. Proteinové doplňky s obsahem kaseinu mohou s úspěchem používat také všichni ti, kteří dodržují redukční dietu a mají značné problémy s udržením sytosti mezi hlavními jídly.

Proteinové doplňky na bázi syrovátkové bílkoviny

Existují tři hlavní typy suplementů na bázi syrovátkových bílkovin, a to syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), syrovátkový proteinový izolát (WPI) a syrovátkový proteinový hydrolyzát (WPH). Většina lidí má tendenci používat WPC a WPI, zatímco WPH volí hlavně ti, kteří mají známou alergii na bílkoviny kravského mléka. Proteinové doplňky na bázi syrovátkových bílkovin pomáhají sportovcům splnit jejich zvýšenou denní potřebu bílkovin, protože představují chutné, rychlé a snadno připravitelné jídlo. Přidání jedné odměrky WPC nebo WPI do ranní ovesné kaše a odpoledního ovocného koktejlu zlepšuje nutriční hodnotu a chuť jídla. Proteinové doplňky na bázi syrovátkové bílkoviny by měly být používány v takovém množství, aby byl zajištěn optimální obsah leucinu v jídle. Doporučená porce pro naprostou většinu lidí je 1-2 odměrky WPC nebo WPI, např. k prvnímu jídlu po silovém tréninku. Je třeba dodat, že lidé s příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS) a intolerancí laktózy by měli používat proteinové doplňky na bázi syrovátkového proteinového izolátu, protože obsahují stopové množství mléčného cukru, který u těchto lidí způsobuje střevní příznaky.

Proteinové doplňky na rostlinné bázi

Pro sportovce, kteří dodržují výhradně rostlinnou (veganskou) stravu, může být velmi obtížné získat dostatek bílkovin výhradně z potravinových zdrojů, tj. luštěnin, sójových výrobků, obilných výrobků, pseudoobilovin (např. amarantu, quinoy, teffu), ořechů, semen a semínek. A právě zde přicházejí na pomoc rostlinné proteinové doplňky, které jsou na trhu s doplňky stravy běžně dostupné. Patří mezi ně mimo jiné sójový proteinový izolát, hrachový proteinový izolát a konopný a rýžový protein. Používání rostlinných proteinových doplňků je dobrou volbou pro sportovce na veganské stravě, zejména pokud je získání dostatečného množství bílkovin ve stravě obtížné nebo jednoduše nepraktické. Vezmeme-li v úvahu index stravitelnosti bílkovin upravený podle aminokyselin (PDCAAS) a index stravitelných nepostradatelných aminokyselin (DIAAS), bude pro vegany určitě nejlepší volbou proteinová výživa založená na sójovém proteinovém izolátu. Optimální porce bílkovinné výživy na rostlinné bázi je 1-2 odměrky, které poskytují v průměru 24-48 g bílkovin.

Potréninkové proteinové doplňky stravy - jak je užívat?

Naprostá většina lidí používá proteinové doplňky ve formě koktejlu jako první potréninkové jídlo. Je důležité, aby potréninkové jídlo poskytovalo přibližně 40 g bílkovin a bylo snědeno nejpozději do dvou hodin po cvičení. K tomu je vhodné použít 1,5-2 odměrky syrovátkového proteinového doplňku (WPC nebo WPI), které obsahují v průměru 36-48 g bílkovin. Používání proteinového doplňku vyznačujícího se vysokou stravitelností a snadnou asimilací po silovém tréninku pomáhá rozvíjet svalovou hmotu a sílu a formovat atletickou postavu.

Proteinové doplňky na noc - jak je užívat?

Mnoho lidí zajímá, jak používat proteinové doplňky na noc, aby se zvýšil nárůst svalové hmoty a síly a urychlila se rychlost potréninkové regenerace po večerním tréninku. Dosavadní výzkumy naznačují, že konzumace 40-48 g bílkovin ve formě syrovátkové bílkovinné výživy (WPC/WPI) nebo micelárního kaseinu přibližně 30 minut před spaním je dobrým nápadem, jak zmírnit zánět, opožděnou potréninkovou bolestivost svalů a poškození kosterního svalstva způsobené cvičením. V praxi to znamená, že před spaním by se měly užívat 2 odměrky proteinové výživy, které dodají přibližně 48 g bílkovin.

Zdroje:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening (Suplementace kaseinového proteinu u trénovaných mužů a žen: ráno versus večer). Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumace bílkovin před spaním na výsledky související se svaly). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akutní účinky relativní dávky bílkovin před spaním na zotavení po večerním odporovém cvičení u aktivních mladých mužů. Sport (Basilej). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Předchozí článek

Jak funguje proteinová výživa a jaké jsou její druhy?

Další článek ⮞