Veganská strava - co je třeba mít na paměti

V současné době celosvětově roste zájem o rostlinnou stravu, včetně veganské stravy. Veganská strava zcela vylučuje živočišné produkty a je založena výhradně na potravinách rostlinného původu. Stále více lidí uznává, že veganská strava je zdraví prospěšná, i když kolem ní stále panuje mnoho mýtů a kontroverzí.

• Je veganská strava zdravá?
• Proč je veganská strava zdraví prospěšná?
• Kde získat bílkoviny ve veganské stravě?
• Veganská strava - zdroje omega-3 mastných kyselin
• Vápník ve veganské stravě
• Vitamin B12 - proč by měl být doplňován?

Je veganská strava zdravá?

Studie jasně ukazují, že správně sestavená veganská strava vykazuje příznivé účinky na tělesnou hmotnost, obvod pasu a ukazatele metabolismu lipidů a sacharidů v těle. Dobře vyvážená veganská strava může přispět ke snížení koncentrace následujících metabolických parametrů v krvi:

• glukózy nalačno,

• inzulínu nalačno,

• Glykovaný hemoglobin (HbA1c), který udává průměrnou hladinu glukózy v krvi za poslední 3 měsíce,

• celkový cholesterol,

• LDL frakce cholesterolu (tzv. "špatný" cholesterol),

• triglyceridy,

• C-reaktivní protein (CRP), často hodnocený marker zánětu.

K tomu všemu lze dodat, že dlouhodobé dodržování správně sestavené veganské stravy může snížit riziko vysokého krevního tlaku, ischemické choroby srdeční, obezity, cukrovky 2. typu, některých druhů rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva) a také snížit úmrtnost ze všech příčin.

Proč je veganská strava zdraví prospěšná?

Správně sestavená veganská strava je bohatá na různé druhy čerstvého ovoce a zeleniny, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semena, dýňová semínka, hořké kakao, olivový olej a rostlinné nápoje bez cukru. Naprostá většina cenných živin ve veganské stravě pochází z nejnižších pater výživové pyramidy středomořské stravy, což jsou přesně ty potraviny, které by se měly konzumovat nejvíce během dne. Dobře naplánovaná veganská strava poskytuje mnoho vitaminů a minerálních látek, nenasycených mastných kyselin, bioaktivních fytochemikálií (včetně polyfenolů a karotenoidů se silnými antioxidačními vlastnostmi) a velké množství vlákniny. Správně sestavená veganská strava se navíc vyznačuje nízkým příjmem soli, jednoduchých cukrů, nasycených mastných kyselin, cholesterolu a transmastných kyselin, jakož i barviv, konzervantů a zvýrazňovačů chuti.

Kde získat bílkoviny ve veganské stravě?

Ti, kteří s veganskou stravou teprve začínají, nesmí zapomínat na každodenní konzumaci luštěnin, jako jsou fazole, čočka, hrách, sója a cizrna, které jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin. Kromě toho je vhodné do veganského jídelníčku pravidelně zařazovat i další produkty dodávající bílkoviny, mezi které patří: tofu, tempeh, seitan (veganská náhražka masa, která se získává z pšeničné mouky vyluhováním škrobu), sójový nápoj bez cukru, přírodní sójový jogurt, celozrnné obiloviny (např. bílkoviny z pšenice) a další.Ovesné vločky, celozrnné těstoviny, pohankové a prosné kroupy, pseudoobiloviny (např. amarant, quinoa, teff), neslazené a nesolené ořechy, semena a dýňová semínka. Na druhou stranu ti, kteří pravidelně sportují a potřebují stravu s vysokým obsahem bílkovin, by měli veganskou stravu doplnit kvalitními bílkovinnými doplňky, např. sójovým nebo hrachovým proteinovým izolátem.

Veganská strava - zdroje omega-3 mastných kyselin

Pravidelné zařazování lněného semínka, chia semínek, konopných semínek, vlašských ořechů, za studena lisovaného řepkového oleje a různých nesolených a neslazených ořechů, semínek, semínek a rostlinných olejů do veganské stravy pomáhá splnit doporučenou denní potřebu esenciálních mastných kyselin (EFA), konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA) a kyseliny linolové (LA). Účinnost přeměny ALA na EPA a DHA je nízká, takže všichni lidé na veganské stravě musí pamatovat na průběžné doplňování polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem ve formě oleje z mikrořas Schizochytrium sp. přirozeně bohatého na EPA a DHA.

Vápník ve veganské stravě

Vegani by měli často konzumovat luštěniny (např. sóju, bílé fazole), zelenou zeleninu (např. brokolici, čínské zelí a kapustu), ořechy (např. lískové oříšky, pistácie, vlašské ořechy), mandle, sezamová semínka, slunečnicová semínka, mák, dýňová semínka, tahini, sušené fíky, meruňky, amarant, potraviny obohacené vápníkem (např. přírodní tofu, neslazené zeleninové nápoje) a vysoce mineralizované vody, které jsou skvělým zdrojem vápníku ve veganské stravě. Pro zlepšení střevního vstřebávání vápníku je také důležité pamatovat na průběžné doplňování vitaminu D v denní dávce alespoň 2 000 IU (u dospělých) v měsících od září do konce dubna, případně i v průběhu celého roku (zejména u starších osob), pokud není zajištěna účinná kožní syntéza vitaminu D koncem jara a v průběhu léta.

Vitamin B12 - proč by měl být doplňován?

Je nutné si uvědomit, že veganská strava zcela vylučuje živočišné produkty, které jsou hlavním zdrojem vitaminu B12 v lidské stravě. Z tohoto důvodu je vhodné do veganské stravy denně zařazovat produkty obohacené o vitamin B12 (různé rostlinné nápoje) a vitamin B12 doplňovat neustále - denně nebo dvakrát týdně v závislosti na zvolené dávce a formě.

Zdroje:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome (Zdravotní přínosy veganské stravy u metabolického syndromu). Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers (Systematický přehled a metaanalýza souvislostí veganské a vegetariánské stravy se zánětlivými biomarkery). Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review (Účinky rostlinné stravy na výsledky související s metabolismem glukózy: systematický přehled). Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review (Účinky rostlinné stravy na tělo a mozek: systematický přehled). Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetariánská, veganská strava a četné zdravotní výsledky: Systematický přehled s metaanalýzou observačních studií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Veganská strava: praktické rady pro sportovce a cvičence. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.