Který protein si mám vybrat pro začátek?

Není pochyb o tom, že lidé, kteří pravidelně sportují, potřebují větší množství bílkovin než ti, kteří vedou sedavý způsob života. Je dobře známo, že bílkoviny jsou důležitou složkou stravy fyzicky aktivního člověka, a proto si velká část lidí, kteří s posilováním teprve začínají, často klade otázku, jaké bílkoviny zvolit pro začátek. Pojďme se tedy dozvědět, proč jsou bílkoviny tak důležitou součástí jídelníčku sportovce, jaké množství bude vhodné a po jakých zdrojích bílkovin se vyplatí sáhnout.

• Bílkoviny - jakou roli hrají ve stravě fyzicky aktivního člověka?
• Kolik bílkovin sportovec potřebuje?
• Doporučené zdroje bílkovin pro osoby trénující v posilovně
• Proteinové doplňky - komu prospívají nejvíce?
• Jaký protein zvolit na začátku sportovního dobrodružství?

Bílkoviny - jakou roli hrají ve stravě fyzicky aktivního člověka?

Dostatečný příjem bílkovin je pro všechny, kteří pravidelně trénují v posilovně několikrát týdně, jedním z nejdůležitějších faktorů pozitivně ovlivňujících regeneraci po tréninku, nárůst síly a svalové hmoty i složení těla a vzhled siluety. Bílkoviny jsou zodpovědné za remodelaci kosterního svalstva, opravu poškozených tkání, zmírnění příznaků poškození svalů způsobených cvičením a strukturální změny šlach a kostí. Kromě toho jsou bílkoviny makronutrientem, který má významný vliv na pocit postprandiální sytosti, čímž významně napomáhají při dlouhodobém udržování redukční diety s negativní kalorickou bilancí. Koncentrace hormonů sytosti se zvyšuje zejména po jídlech obsahujících alespoň 25-30 g bílkovin. Výsledky ukazují, že vysokoproteinová redukční dieta s přibližně 1,6 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti denně nejen zvyšuje pocit sytosti po jídle, ale také vede k většímu úbytku tělesné hmotnosti a tukové hmoty a podporuje zachování svalové hmoty v období redukce tuku. Jak je tedy jasně vidět, dostatečný příjem bílkovin ve stravě pravidelně posilujícího člověka má zásadní vliv na dosažení vysněné postavy a sportovních efektů.

Kolik bílkovin sportovec potřebuje?

Už víme, že každý sportovec by si měl zajistit dostatečný přísun bílkovin ve stravě, a nyní je čas zjistit, kolik bílkovin vlastně potřebuje sníst, aby dosáhl kýžených výsledků. Lidé, kteří obvykle provozují vytrvalostní cvičení několikrát týdně (např. běh, plavání, jízda na kole, rychlá chůze, nordic walking, tanec) a/nebo vytrvalostní/námahové sporty (např. fotbal, volejbal, basketbal, tenis, bojové sporty), by měli denně přijímat 1,2 až 1,7 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti. Naproti tomu všichni pravidelně trénující siláci se zaměřením na rozvoj svalové hmoty a síly a rekompozici tělesného složení by měli denně přijímat 1,6 až 2,2 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti, aby dosáhli požadovaných přínosů. Aby byla splněna doporučená denní potřeba bílkovin, která činí přibližně 2,0 g na kg celkové tělesné hmotnosti, měla by být během dne konzumována minimálně čtyři jídla každé tři až čtyři hodiny, přičemž každé jídlo by mělo obsahovat 30-40 g bílkovin na porci. Je důležité, aby jedno jídlo obsahující přibližně 40 g bílkovin bylo snědeno nejpozději do dvou hodin po silovém tréninku a druhé jídlo se stejným obsahem bílkovin přibližně dvě hodiny před spaním. Tím se výrazně urychlí proces regenerace po tréninku a zvýší se syntéza svalových bílkovin.

Doporučené zdroje bílkovin pro osoby trénující v posilovně

Denní potřebu bílkovin u lidí, kteří chodí několikrát týdně do posilovny a provádějí silový trénink, již známe. Podívejme se, které zdroje bílkovin v potravě budou pro silový trénink vhodné a zda se vyplatí sáhnout po proteinových doplňcích. Dobrým zdrojem bílkovin s příznivým aminokyselinovým složením jsou potraviny, jako jsou ryby a mořské plody (např. losos, makrela atlantská, pstruh duhový, treska, okoun štikozubý, tilapie, mořský jazyk, pollock), libové maso (zejména kuřecí a krůtí prsa bez kůže, libové hovězí a telecí maso), libový a polotučný tvaroh, sýr cottage, přírodní jogurty s vysokým obsahem bílkovin (např. Skyr), mléko, kefaláty, mléko a sýry a další potraviny. Skyr), mléko, kefír, sýry se sníženým obsahem tuku (např. mozzarella light), vejce, luštěniny (např. čočka, sója, cizrna, hrách, fazole), ořechy, semena, semínka a kvalitní sójový nápoj. Pokud cvičíte v posilovně a žijete ve spěchu, může se vám hodit také užívání kvalitních bílkovinných doplňků, které uspokojí vaši zvýšenou potřebu bílkovin. Vyplatí se však vědět, které bílkoviny si pro začátek vybrat, ale k tomu se dostaneme za chvíli.

Proteinové doplňky - komu prospívají nejvíce?

Nelze popřít, že hlavním zdrojem bílkovin pro všechny fyzicky aktivní lidi je dobře sestavená a pestrá strava. Proteinové doplňky mohou být pouze cenným doplňkem dobře vyvážené stravy, který na jedné straně poskytuje možnost rychlé přípravy jídla v potréninkovém období a na straně druhé pomáhá pokrýt denní potřebu bílkovin. Proteinové doplňky jsou vhodné zejména pro ty, kteří pravidelně trénují v posilovně a mají velké problémy se zajištěním dostatečného množství bílkovin z potravinových zdrojů, tj. přibližně 2,0 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně. Potíže s příjmem dostatečného množství bílkovin z potravy se často týkají velmi štíhlých lidí, většinou s podváhou, žijících ve velkém stresu, kteří mají problémy s chutí k jídlu a s pravidelným příjmem potravy během dne. Kromě toho mohou být problémy s uspokojením zvýšené potřeby bílkovin u lidí trénujících v posilovně způsobeny zdravotními problémy (např. alergiemi nebo potravinovou intolerancí), dodržováním speciální diety, která vylučuje mnoho potravin, jež jsou dobrým zdrojem bílkovin (např. veganská dieta, ovocno-zeleninová dieta), a přetížením povinnostmi a nedostatkem času na přípravu a konzumaci několika jídel během dne.

Jaký protein zvolit na začátku sportovního dobrodružství?

Velká část nováčků, kteří s pravidelným silovým tréninkem teprve začínají, si často klade otázku, jaký protein zvolit na začátku, aby si vybudovali velkou sílu a svalovou hmotu a dosáhli své vysněné postavy. Pro naprostou většinu lidí budou perfektně fungovat doplňky stravy na bázi syrovátkových bílkovin, jako je syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) a syrovátkový proteinový izolát (WPI). Naopak ti, kteří trpí alergií na mléčné bílkoviny, by měli zvolit hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH - Hydrolysed Whey Protein) nebo doplněk rostlinné bílkoviny (např. izolát sójové bílkoviny nebo izolát hrachové bílkoviny), který nevyvolá alergickou reakci. Naopak osoby s příznaky syndromu dráždivého tračníku (např. bolesti břicha, nadýmání, nadměrná plynatost, průjem a/nebo zácpa) by měly jako výchozí variantu zvolit protein ve formě syrovátkového proteinového izolátu (WPI), který je bezpečnou volbou díky minimálnímu obsahu mléčného cukru (laktózy), který je zařazen do kategorie snadno fermentovatelných složek FODMAP. Naopak ti, kteří pravidelně trénují v posilovně a důsledně dodržují čistě rostlinnou stravu (např. vegani), pro které může být ve skutečnosti velmi obtížné zajistit si dostatečné množství bílkovin z potravinových zdrojů, by měli zvolit bílkoviny ve formě sójového a/nebo hrachového proteinového izolátu. Správná volba kvalitního rostlinného proteinového doplňku nepochybně pomůže realizovat zvýšené požadavky na bílkoviny v období budování svalové hmoty a síly u všech veganů. Již víme, jaký protein zvolit na začátku našeho dobrodružství v posilovně, a na závěr je třeba zdůraznit, že nejvhodnější dobou pro konzumaci proteinových doplňků je období po tréninku, zejména první dvě hodiny po skončení tréninku. V této době se výborně osvědčí proteinový koktejl, například v kombinaci s čerstvým ovocem, jako je banán, kiwi, mango nebo lesní plody.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance (Úloha bílkovin při hubnutí a udržování hmotnosti). Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vztah mezi příjmem bílkovin a nárůstem svalové hmoty: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.