BCAA - co to je, k čemu slouží? Vyplatí se je užívat?

Až donedávna byly BCAA jedním z nejčastěji užívaných doplňků stravy mezi profesionálními i amatérskými sportovci, a ještě více mezi těmi, kteří pravidelně trénují v posilovně. Ještě před deseti lety mnoho kulturistů považovalo BCAA za důležitý doplněk stravy, který podporuje rozvoj svalové hmoty a síly a znatelně urychluje regeneraci po tréninku. V současné době se však stále častěji hovoří o tom, že užívání BCAA je pro naprostou většinu lidí zbytečné, protože jsou ve velkém množství obsaženy v živočišných bílkovinách.

• BCAA - co to je?
• BCAA - k čemu slouží?
• BCAA - vyplatí se je užívat?

BCAA - co to je?

Mnoho mladých lidí, kteří právě vstupují do sportovního prostředí, se zajímá o to, co to BCAA jsou, co dávají a zda skutečně fungují. Inu, BCAA, mezi sportovci dobře známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou skupinou tří aminokyselin, které jsou pro člověka esenciální (nezbytné), protože lidské tělo nemá schopnost si je samo vyrobit, a proto musí být průběžně dodávány s potravou. Mezi BCAA patří leucin, izoleucin a valin. Ukazuje se, že BCAA tvoří téměř polovinu esenciálních aminokyselin v potravinách a více než třetinu celkového obsahu esenciálních aminokyselin v bílkovinách kosterních svalů. BCAA, jak už jejich název napovídá, mají rozvětvené alifatické postranní řetězce. Místem odbourávání BCAA v lidském těle je především kosterní sval, zatímco ostatní aminokyseliny se odbourávají v játrech.

BCAA - k čemu slouží?

BCAA mají v lidském těle řadu různých funkcí a jejich správný příjem přináší určité výhody, a to nejen těm, kteří se věnují sportu. Leucin z BCAA stimuluje proces syntézy svalových bílkovin v největší míře ze všech esenciálních aminokyselin, a hraje tak důležitou roli v procesu budování svalové hmoty a formování sportovní postavy. Kromě stimulace syntézy svalových bílkovin mají BCAA nepřímý vliv na produkci serotoninu, a mohou tak mít pozitivní vliv na náladu člověka. Kromě toho BCAA regulují vylučování dalších neurotransmiterů, zejména dopaminu a noradrenalinu, a hormonů, jako je inzulin, glukagon a růstový hormon. To znamená, že BCAA se podílejí na četných metabolických změnách, které v lidském těle neustále probíhají. Bylo také naznačeno, že BCAA mohou mít pozitivní vliv na fungování imunitního systému, zejména v období velmi náročného tréninku. Kromě toho jsou během dlouhodobého vysoce intenzivního cvičení BCAA přijímány intenzivně pracujícími kosterními svaly a v určitých situacích (např. při nedostatku glukózy) pro ně mohou být důležitým zdrojem energie. BCAA mohou také snižovat opožděnou bolestivost svalů po tréninku (tzv. DOMS, chybně označovanou jako bolestivost) a snižovat koncentraci markerů poškození kosterního svalstva v krvi, a tím zlepšovat regeneraci po tréninku u profesionálních i amatérských sportovců. Aby toho nebylo málo, BCAA mohou také přispívat ke snížení pocitu psychické a fyzické únavy při dlouhodobé fyzické námaze (např. běh, jízda na kole, horolezectví).

BCAA - vyplatí se je užívat?

Skutečnou třešničkou na dortu je odpověď na otázku, zda BCAA skutečně fungují a zda se vyplatí je užívat. BCAA jsou stále poměrně běžně užívány nejen pravidelnými návštěvníky posiloven, ale i lidmi trénujícími jiné sporty (např. kolektivní sporty a dokonce i vytrvalostní sporty). Dnes je již dobře známo, že užívání BCAA způsobuje pouze submaximální (na 80-90 %) zvýšení rychlosti syntézy svalových bílkovin. Aby došlo k maximální (100%) stimulaci syntézy bílkovin v kosterním svalu, jsou zapotřebí všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, nikoliv pouze tři z nich ve formě BCAA. Z tohoto důvodu je pro celkový anabolický efekt mnohem výhodnější sáhnout po kvalitním proteinovém suplementu (např. syrovátkovém proteinovém koncentrátu nebo syrovátkovém proteinovém izolátu - WPC, resp. WPI), které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin včetně BCAA.

Kromě toho jsou BCAA ve velkém množství obsaženy v bílkovinách živočišného původu, takže jejich dodatečná suplementace není nutná pro každého, kdo ve své stravě pravidelně konzumuje potraviny, jako je maso, ryby, mořské plody, vejce a mléko a mléčné výrobky, které již poskytují dostatečné množství BCAA. Studie jednoznačně ukazují, že užívání BCAA nevede k většímu nárůstu svalové hmoty a síly, pokud je denně dodáváno dostatečné množství bílkovin se stravou, a to 1,6 až 2,2 g na každý kg celkové tělesné hmotnosti. BCAA mohou nejlépe fungovat (tj. zvyšovat rychlost syntézy svalových bílkovin), pokud jsou konzumovány s jídlem, které obsahuje nedostatečné množství všech esenciálních aminokyselin, např. u lidí na zcela rostlinné stravě. Nicméně i v této situaci bude mít stimulace syntézy svalových bílkovin menší účinek ve srovnání s konzumací dostatečného množství bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, např. syrovátkové bílkoviny.

Jak tedy vidíte, těžko hledat argumenty, že BCAA stojí za to zařadit do seznamu nejdůležitějších doplňků stravy, pokud je naším cílem rozvoj síly a svalové hmoty a zlepšení sportovního výkonu. Důkazem toho je, že Australský institut sportu zařadil BCAA do skupiny C, tj. doplňků stravy, které nemají dostatečné vědecké důkazy pro podporu své účinnosti ve sportu.

Zdroje:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Význam větvených aminokyselin ve výživě člověka a v prevenci a průběhu některých onemocnění. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a syntéza svalových bílkovin u člověka: mýtus, nebo skutečnost? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Větvené aminokyseliny ve zdraví a nemoci: metabolismus, změny v krevní plazmě a jako doplňky stravy. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Does Branched-Chain Amino Acids (BCAA) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Men? Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.