Kasein jako dobrý zdroj bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin ve stravě pravidelně sportujících lidí je klíčovým faktorem, který nejen stimuluje rozvoj svalové hmoty a síly, ale také urychluje rychlost regenerace po tréninku. Mléko a výrobky z něj, zejména jogurty a sýry s vysokým obsahem bílkovin, jsou velmi dobrým zdrojem bílkovin a snadno stravitelného vápníku. Pojďme se dozvědět, jaký kasein je v mléce přirozeně obsažen a zda je vhodným zdrojem bílkovin pro profesionální i amatérské sportovce.

• Kasein - co to je?
• Kasein - kde se nachází?
• Kasein - vlastnosti
• Kasein - kdy ho používat?
• Kasein - dávkování
• Kasein - kontraindikace

Kasein - co to je?

Kasein je jednou ze dvou bílkovin, které tvoří mléčné bílkoviny (druhou je syrovátková bílkovina). Je převládající bílkovinou v kravském mléce, protože jeho obsah dosahuje až 80 %. Kasein je známý jako zdroj bílkovin, který ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou vyžaduje delší dobu trávení. Kaseinové bílkoviny se v mléce nacházejí ve formě velkých koloidních částic zvaných kaseinové micely. Kaseinové micely vytvářejí v žaludku tvaroh, a to jak vlivem kyselého prostředí (nízké pH), tak přítomností pepsinu, enzymu žaludeční šťávy. Kasein lze také izolovat z kravského mléka a vyrábět z něj proteinové doplňky stravy na bázi micelárního kaseinu, které jsou již řadu let dostupné na trhu s doplňky stravy pro závodní i rekreační sportovce.

Kasein - kde se nachází?

Kasein se přirozeně nachází v mléce a mléčných výrobcích, jako jsou jogurt, kefír, podmáslí, tvaroh, měkké sýry (např. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdé sýry (např. Čedar, Emmenthaler, Gouda, Parmezán) a acidofilní mléko. Mléko obsahuje jak kasein, tak syrovátkové bílkoviny, a to 80 %, resp. 20 % celkového obsahu bílkovin. Ve srovnání se syrovátkovými bílkovinami je kasein pomaleji stravitelným zdrojem bílkovin, jehož konzumace vede k mírnému, ale delšímu postprandiálnímu zvýšení plazmatických koncentrací aminokyselin. Mléko a výrobky z něj (např. sýry, jogurty, podmáslí, kefír), které jsou jediným zdrojem kaseinových bílkovin v lidské stravě, také poskytují největší množství dobře stravitelného vápníku u obyvatel ekonomicky vyspělých zemí. Z tohoto důvodu se již mnoho let doporučuje pravidelné zařazování mléčných výrobků s vysokým obsahem bílkovin a vápníku do stravy s cílem udržet optimální zdraví kostí po celý život a snížit tak riziko zlomenin při nízkém úrazu. Kromě toho studie prokázaly, že vysoký příjem mléka a mléčných výrobků může u žen po menopauze zvýšit hustotu kostních minerálů, a chránit tak před vznikem osteoporózy. Konzumace mléka a mléčných výrobků bohatých na kasein je prospěšná pro všechny věkové skupiny, ale zejména pro děti a dospívající, jejichž vývoj kostní hmoty je dynamický.

Kasein - vlastnosti

Kasein je dobrým zdrojem bílkovin, který podporuje rozvoj svalové hmoty a síly u všech, kteří pravidelně trénují v posilovně. Navzdory pomalejšímu trávení a vstřebávání pomáhá kasein při konzumaci během tréninku dosáhnout podobných účinků na budování svalové hmoty jako syrovátkové bílkoviny. Při konzumaci 30 minut před spaním dodává kasein kosterním svalům stabilní přísun aminokyselin po celou noc, čímž urychluje rychlost regenerace po tréninku a podporuje rozvoj svalové hmoty. Kromě toho kasein snižuje chuť k jídlu tím, že zvyšuje pocit sytosti a oddaluje pocit hladu. Proto je kasein vhodným zdrojem bílkovin pro lidi, kteří usilují o snížení nadváhy a/nebo mají potíže s udržením sytosti mezi jídly. Aby toho nebylo málo, kaseinové bílkoviny obsahují bioaktivní peptidy (tzv. laktotripeptidy), které mohou snižovat hodnoty systolického a diastolického krevního tlaku.

Kasein - kdy ho používat?

Kasein je pomalu působící bílkovina, která v žaludku vytváří sraženinu, čímž zpomaluje uvolňování aminokyselin a způsobuje dlouhodobé, ale postupné zvyšování hladiny aminokyselin v krvi. Proto je kasein vhodným zdrojem bílkovin před spaním pro všechny, kteří se věnují soutěžnímu a amatérskému sportu, a zejména silovým a kulturistickým disciplínám. Při konzumaci před spaním může kasein během noci zvýšit dostupnost aminokyselin v krevní plazmě, a tím stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS) a zároveň inhibovat odbourávání bílkovin, čímž pomáhá dosáhnout pozitivní bílkovinné bilance. Zdá se, že konzumace kaseinu před spaním zmírňuje poškození kosterního svalstva způsobené cvičením a snižuje zánětlivou reakci, což vede k menší svalové bolestivosti. Užívání proteinového suplementu na bázi micelárního kaseinu bude ideální zejména pro ty pravidelně posilující trenéry, kteří mají velké potíže se splněním zvýšené denní potřeby bílkovin v období rozvoje svalové hmoty nebo redukce tuku.

Kasein - dávkování

Výsledky dosavadního výzkumu ukázaly, že konzumace přibližně 40 g kaseinu 30 minut před spaním může být účinným způsobem, jak usnadnit regeneraci svalů po večerním silovém tréninku. Pravidelná konzumace 30-40 g kaseinu před spaním může výrazně zvýšit syntézu svalových bílkovin (MPS) a rychlost metabolismu během noci. Navíc kasein konzumovaný 30 minut před spaním nemá negativní vliv na oxidaci mastných kyselin a proces lipolýzy, tj. odbourávání tukové tkáně.

Kasein - kontraindikace

Lidé, kteří jsou alergičtí na bílkoviny kravského mléka, by se rozhodně měli zdržet konzumace kaseinu. Uvádí se, že alergií na bílkoviny kravského mléka trpí pouze 0,5 % dospělé populace. Mezi nejčastější klinické příznaky alergie na bílkoviny kravského mléka patří zvracení, nevolnost, bolesti břicha, průjem, kýchání, záchvatovitý suchý kašel, slzení očí, kopřivka, vyrážka, erytém a svědění úst. Kromě toho by se lidé s intolerancí laktózy a/nebo gastrointestinálními poruchami (např. syndrom dráždivého tračníku - IBS, bakteriální přerůstání tenkého střeva - SIBO, zánětlivé střevní onemocnění - IBD) měli vyhnout současné konzumaci mléčných výrobků bohatých na kasein a laktózu, protože druhá složka může způsobit negativní vedlejší účinky. Pro tyto osoby budou dobře fungovat výrobky bez laktózy.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potenciál kaseinu jako nosiče biologicky aktivních látek. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.