Co je to kaseinová bílkovina?

Mléko a mléčné výrobky jsou běžně konzumovaným zdrojem bílkovin po tréninku, které zvyšují svalovou hmotu a urychlují regeneraci po tréninku. Kromě proteinových doplňků na bázi syrovátkové bílkoviny jsou na trhu s doplňky sportovní výživy již řadu let k dispozici také kaseinové proteinové doplňky. Pojďme se dozvědět, co je kaseinová bílkovina, jaké má vlastnosti a zda je vhodným zdrojem bílkovin pro fyzicky aktivní lidi.

• Kaseinový protein - co to je?
• Kaseinová bílkovina - dietní zdroje
• Kaseinová bílkovina - účinky
• Kaseinová bílkovina - kdy je nejlepší ji užívat?
• Kaseinový protein - dávkování
• Kaseinový protein - kontraindikace

Kaseinový protein - co to je?

Kaseinová bílkovina je jednou ze dvou bílkovin, které tvoří mléčnou bílkovinu. Druhou je syrovátková bílkovina, kterou dobře znají všichni milovníci silového tréninku. Kaseinová bílkovina je dominantní bílkovinou v kravském mléce, protože její obsah dosahuje až 80 %. Syrovátka tvoří pouze 20 %. Kaseinová bílkovina se přirozeně vyskytuje v mléce a mléčných výrobcích ve formě velkých koloidních částic zvaných kaseinové micely. Kasein je bílkovina s vysokou biologickou hodnotou, která ve srovnání se syrovátkovou bílkovinou vyžaduje delší dobu trávení. Kaseinové bílkovinné sraženiny, které vznikají v kyselém prostředí žaludku, zpomalují trávení a přísun aminokyselin do těla. Kaseinová bílkovina také obsahuje více aminokyselin, jako je arginin, kyselina glutamová, prolin, serin, tyrosin, histidin, metionin a fenylalanin, než syrovátková bílkovina. Kasein lze také izolovat z kravského mléka a vyrábět z něj proteinové doplňky na bázi micelárního kaseinu a mléčné náhražky pro malé děti. Na trhu lze nyní nalézt výrobky obsahující kasein, kaseinát vápenatý nebo hydrolyzát kaseinu.

Kaseinová bílkovina - dietní zdroje

Kaseinová bílkovina se přirozeně vyskytuje v kravském mléce a výrobcích z něj. Mezi nejbohatší dietní zdroje kaseinových bílkovin patří tvaroh, cottage, měkké sýry (např. Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), tvrdé sýry (např. Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmezán), jogurt, kefír, podmáslí a acidofilní mléko. Kaseinovou bílkovinu vyskytující se ve formě různých micel lze rozdělit na čtyři hlavní frakce, a to alfa1-kasein (55 %), beta-kasein (25 %), kappa-kasein (15 %) a gama-kasein (5 %). Kaseinové micely vytvářejí v žaludku sraženinu jak vlivem kyselého prostředí (nízké pH), tak přítomností pepsinu, enzymu žaludeční šťávy. Kaseinová bílkovina poskytuje lidskému tělu všechny esenciální aminokyseliny, a proto je klasifikována jako kvalitní zdroj bílkovin s vysokou stravitelností a biologickou dostupností hodnocenou pomocí ukazatelů, jako je PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Kaseinová bílkovina - účinky

Kaseinový protein může podpořit rozvoj svalové hmoty a síly u každého, kdo pravidelně trénuje v posilovně. Kasein pomáhá dosáhnout podobných účinků na růst svalové hmoty jako syrovátkový protein. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem je kasein pomaleji stravitelným zdrojem bílkovin, jehož konzumace vede k mírnému, ale delšímu postprandiálnímu zvýšení plazmatických koncentrací aminokyselin. Studie prokázaly, že konzumace alespoň 40 g kaseinového proteinu přibližně půl hodiny před spaním dodává kosternímu svalstvu stálý přísun aminokyselin po celou noc, čímž výrazně urychluje rychlost potréninkové regenerace a podporuje rozvoj svalové hmoty a síly. Kaseinový protein zvyšuje syntézu svalových bílkovin a snižuje jejich odbourávání, zlepšuje funkci kosterního svalstva a zmírňuje opožděnou bolestivost svalů po cvičení (tzv. DOMS), záněty a poškození svalů způsobené cvičením. Kromě toho kaseinová bílkovina zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a oddaluje pocit hladu. Kaseinová bílkovina obsahuje také bioaktivní peptidy (tzv. laktotripeptidy), které mohou snižovat krevní tlak.

Kaseinová bílkovina - kdy je nejlepší ji užívat?

Kaseinový protein je nejdoporučovanějším zdrojem bílkovin před spaním pro všechny profesionální i amatérské sportovce, zejména v silových a kulturistických disciplínách. Kasein konzumovaný před spaním zvyšuje noční dostupnost aminokyselin v krevní plazmě, čímž pomáhá dosáhnout pozitivní bílkovinné bilance a pozitivně ovlivňuje regeneraci po tréninku a rozvoj síly a svalové hmoty. Užívání proteinového suplementu na bázi micelárního kaseinu je zvláště výhodné pro ty, kteří pravidelně trénují v posilovně a mají velké potíže se splněním zvýšené denní potřeby bílkovin v období rozvoje svalové hmoty nebo redukce tuku. Kaseinový protein je také vhodný pro každého, kdo usiluje o ztrátu nadbytečné tukové hmoty a má velké problémy s udržením sytosti mezi jednotlivými jídly.

Kaseinový protein - dávkování

Studie prokázaly, že konzumace téměř 40 g kaseinového proteinu půl hodiny před spaním může být vynikajícím způsobem, jak urychlit rychlost regenerace kosterního svalstva po večerním silovém tréninku. Pravidelná konzumace minimálně 40 g kaseinového proteinu přibližně 30 minut před spaním může navíc významně stimulovat syntézu svalových bílkovin (MPS) a snížit rychlost jejich odbourávání a také příznivě ovlivnit metabolismus bílkovin v těle a fyziologickou adaptaci kosterního svalstva (tj. rozvoj síly a svalové hmoty). Za zmínku stojí, že častá konzumace kaseinových bílkovin v množství 40-48 g přibližně 30 minut před spaním nemá negativní vliv na oxidaci mastných kyselin a proces lipolýzy, tj. odbourávání tukové tkáně.

Kaseinový protein - kontraindikace

Kaseinový protein je kontraindikován u osob se známou alergií na bílkovinu kravského mléka. Vědecké údaje ukazují, že senzibilizace na alergeny bílkovin kravského mléka postihuje pouze 0,5 % dospělé populace. Mezi nejčastější klinické příznaky hlášené pacienty s alergií na bílkovinu kravského mléka patří průjem, bolesti břicha, zvracení, kožní vyrážka, kopřivka a atopická dermatitida. Výrobky obsahující bílkovinu kasein nejsou rovněž indikovány v případě chronických gastrointestinálních onemocnění, jako je intolerance laktózy, syndrom dráždivého tračníku (IBS), syndrom bakteriálního přerůstání tenkého střeva (SIBO), Crohnova choroba a ulcerózní kolitida (UC). Důvodem je skutečnost, že mléko a mléčné výrobky (včetně proteinových doplňků), které jsou zdrojem bílkoviny kaseinu, obsahují také laktózu (mléčný cukr), která může způsobovat gastrointestinální a mimostřevní potíže. V takovém případě se doporučují výrobky bez laktózy, které poskytují kaseinovou bílkovinu.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Potenciál kaseinu jako nosiče biologicky aktivních látek. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Casein Protein Processing Strongly Modulates Post-Prandial Plasma Amino Acides Responses In Vivo in Humans. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition (Příjem kaseinových bílkovin před spaním: nové paradigma ve výživě pro regeneraci po cvičení). Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement