Beta alanin - kladivo na únavu

Beta-alanin je jedním z nejpoužívanějších doplňků stravy mezi profesionálními i amatérskými sportovci. Je na velmi úzkém seznamu doplňků stravy doporučených sportovcům ke zlepšení fyzické výkonnosti Mezinárodním olympijským výborem i Australským institutem sportu. Pojďme se dozvědět, co je beta-alanin a jaké jsou jeho přínosy pro sportovce.

• Co je beta-alanin?
• Za jakým účelem se vyplatí beta-alanin užívat?
• Beta-alanin - jaké jsou jeho výhody a komu prospěje?
• Beta-alanin - jak dávkovat?
• S čím kombinovat beta-alanin?
• Je beta-alanin bezpečný pro zdraví?

Co je beta-alanin?

Beta-alanin je chemická sloučenina patřící do skupiny endogenních aminokyselin, které mohou být produkovány v lidském těle, především v játrech. Kromě toho se beta-alanin přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného původu, jako je jehněčí, hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, tuňák a pstruh duhový. Po požití se beta-alanin spojuje s další aminokyselinou, histidinem, v kosterním svalstvu a dalších orgánech (zejména v srdci a mozku) za vzniku sloučeniny zvané karnosin. Karnosin vykazuje v lidském těle široké spektrum fyziologických účinků, včetně: zlepšení síly kontrakce kosterního svalstva, neutralizace škodlivých účinků reaktivních forem kyslíku, snížení rozvoje zánětu a oxidačního stresu, zlepšení glukózové tolerance a citlivosti tkání na inzulin a snížení hromadění kyseliny mléčné ve svalech.

Za jakým účelem se vyplatí beta-alanin užívat?

Beta-alanin se u sportovců doporučuje vzhledem k tomu, že perorální příjem karnosinu je neúčinný a nízká dostupnost beta-alaninu je limitujícím faktorem pro syntézu karnosinu v kosterním svalu. Suplementace beta-alaninem vede k výraznému zvýšení koncentrace karnosinu v kosterním svalu, čímž se zvyšuje pufrovací kapacita vodíkových iontů ve svalu a snižuje se hromadění kyseliny mléčné. V důsledku toho beta-alanin oddaluje únavu a zlepšuje výkon při vysoce intenzivním cvičení. Studie prokázaly, že suplementace beta-alaninem v dávce 4,0 až 6,4 g denně přispívá ke zvýšení intramuskulárních zásob karnosinu o 64 % již po čtyřech týdnech a o celých 80 % po 10 týdnech užívání.

Beta-alanin - jaké jsou jeho výhody a komu prospěje?

Beta-alanin zlepšuje výkonnost při cvičení (např. zlepšuje čas jízdy na kole na určitou vzdálenost), zvyšuje tréninkový objem (např. zvyšuje počet opakování, která lze provést při daném cvičení během tréninku) a zlepšuje svalovou sílu. Odborná literatura uvádí, že suplementace beta-alaninem přispívá ke zlepšení cvičební kapacity při cvičení vysoké intenzity, a to zejména při cvičení trvajícím od 30 sekund do 10 minut. To znamená, že ze suplementace beta-alaninem budou mít největší prospěch sportovci trénující následující sporty:

• Kulturistika,

• CrossFit,

• Bojové sporty,

• běh na krátké vzdálenosti (do 1 500 m),

• cyklistika na krátké vzdálenosti (do 4 000 m),

• plavání na vzdálenost do 400 m,

• veslování na vzdálenost do 3 000 m,

• fotbal,

• házená,

• volejbal,

• basketbal,

• lední hokej,

• Tenis

• Stolní tenis,

• Badminton,

• Squash.

Beta-alanin - jak dávkovat?

Beta-alanin je při správném užíváníúčinným prostředkem ke zvýšení odolnosti proti únavě a zlepšení výkonnosti při cvičení u závodních i rekreačních sportovců. Pro zvýšení koncentrace karnosinu v kosterním svalstvu se doporučuje následující dávkování beta-alaninu:

- 3,2 g denně po dobu minimálně 8 týdnů,

- 6,4 g denně po dobu minimálně 4 týdnů.

Doporučenou denní dávku beta-alaninu rozdělte do 3-4 stejných dávek (např. po 800-1600 mg) a konzumujte vždy bezprostředně po jídle, každé 3-4 hodiny. Rozdělením denní dávky beta-alaninu do několika menších dávek během dne lze u mnoha lidí eliminovat riziko parestézie, tj. neškodného, ale nepříjemného pocitu brnění, necitlivosti nebo píchání, zejména v oblasti rukou. Ačkoli se uvádí, že trénovaní jedinci s dlouhou tréninkovou historií mohou mít ze suplementace beta-alaninem menší prospěch, přesto může být pro výkonné sportovce nákladově efektivní, protože i malý přínos může mít významný vliv na sportovní výkon.

S čím kombinovat beta-alanin?

Existují dva doplňky stravy, se kterými se beta-alanin vyplatí kombinovat. Prvním je hydrogenuhličitan sodný neboli oblíbená jedlá soda. Jak se ukazuje, současné doplňování beta-alaninu a hydrogenuhličitanu sodného může vést ke zvýšení intracelulární i extracelulární pufrovací kapacity svalů, což má pozitivní důsledky v podobě zvýšení odolnosti vůči únavě, snížení překyselení svalových buněk vznikající kyselinou mléčnou a zlepšení sportovního výkonu. Druhým doplňkem stravy, se kterým se doporučuje kombinovat beta-alanin, je kreatin monohydrát. Bylo prokázáno, že současná suplementace beta-alaninem a kreatin monohydrátem zvyšuje výkon, sílu a svalovou vytrvalost a také zlepšuje složení těla a snižuje svalovou únavu.

Je beta-alanin bezpečný pro zdraví?

Beta-alanin užívaný perorálně v doporučených dávkách (3,2 až 6,4 g denně) po dobu až 6 měsíců je pro lidské zdraví zcela bezpečný. Jediným hlášeným nežádoucím účinkem suplementace beta-alaninem v dosud provedených studiích byly parestézie, tj. charakteristické brnění, které obvykle poměrně rychle pomine a nemá na lidský organismus žádné negativní účinky. Upozorňujeme, že beta-alanin v dávkách nad 1 000 mg s sebou nese vyšší riziko mravenčení. Kromě rozdělení denní dávky beta-alaninu do několika menších dávek v průběhu dne lze parestézie účinně zvládnout výběrem přípravku s pomalým uvolňováním.

Zdroje:

• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al: IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (Konsenzuální prohlášení MOV: doplňky stravy a vrcholoví sportovci). Br J Sports Med. 2018 Apr; 52(7): 439-455.

• Hobson R.M., Saunders B., Ball G., et al: Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Aminokyseliny. 2012 Jul; 43(1): 25-37.

• Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., et al: International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

• Saunders B., Elliott-Sale K., Artioli G.G., et al: β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669.

• Grgic J.: Effects of beta-alanine supplementation on Yo-Yo test performance: A meta-analysis (Účinky suplementace beta-alaninem na výkon v Yo-Yo testu: Metaanalýza). Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:158-162.

• Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et al: Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2022 May 31;19(1):196-218.