Nejlepší doplňky stravy pro regeneraci

Zajištění správné regenerace po tréninku hraje v závodním i amatérském sportu mimořádně důležitou roli. Kromě pozornosti věnované stravě, hydrataci, spánku a odpočinku a používání masáží, kryoterapie, studených sprch a dalších metod pro zlepšení regenerace kosterního svalstva existuje alespoň několik osvědčených doplňků stravy pro regeneraci. Pojďme tedy zjistit, které doplňky stravy pro regeneraci svalů mohou sportovcům skutečně pomoci zlepšit jejich sportovní výkon.

• Proteinový doplněk
• Kreatin
• Kyseliny EPA a DHA
• Vitamin D
• Antioxidanty

Proteinový doplněk

Je samozřejmé, že základním doplňkem pro svalovou regeneraci je kvalitní proteinový doplněk (např. WPI - Whey Protein Isolate), který bude výborně fungovat jako doplněk prvního jídla po silovém tréninku. Optimální příjem bílkovin ve stravě sportovce je jedním z nejdůležitějších faktorů prospěšných pro zlepšení a urychlení potréninkové regenerace organismu. Bílkoviny jsou makronutrienty, které jsou zodpovědné za remodelaci kosterního svalstva, opravu poškozených tkání , strukturální změny ve šlachách a kostech, snížení příznaků poškození svalů způsobených cvičením a zvýšení síly a svalové hmoty. V současné době je dobře známo, že konzumace dostatečného množství bílkovin (30-40 g), které poskytují všechny esenciální aminokyseliny (včetně leucinu) po silovém tréninku, stimuluje syntézu svalových bílkovin, urychluje proces regenerace po tréninku a může podpořit nárůst svalové hmoty a síly.

Kreatin

Druhým regeneračním doplňkem, který je užitečný prakticky pro každého člověka navštěvujícího posilovnu za účelem zvýšení síly a svalové hmoty, je kreatin. Suplementace kreatinem umožňuje rychlou resyntézu ATP (sloučeniny, která je primárním zdrojem energie při svalové kontrakci), což se projevuje ve zlepšení sportovního výkonu, zejména při krátkodobém cvičení vysoké intenzity, a také ve zlepšení adaptace organismu na zvýšenou zátěž. Užívání kreatinu má příznivý vliv nejen na zvýšení svalové hmoty, výkonu a síly, ale také na zlepšení regenerace po tréninku a tolerance zátěže, zvýšení syntézy glykogenu (zásobního materiálu kosterního svalstva), neutralizaci reaktivních forem kyslíku, snížení zánětu, prevenci sportovních zranění a zlepšení rehabilitačního procesu. Kreatin se obvykle doporučuje v denní dávce 3 až 5 g denně po dobu minimálně čtyř týdnů.

Kyseliny EPA a DHA

Třetím doporučovaným doplňkem pro regeneraci svalů jsou polynenasycené mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem, zejména EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny vykazují protizánětlivé vlastnosti, a proto se naznačuje, že mohou hrát důležitou roli při regeneraci kosterního svalstva po intenzivním cvičení. Suplementace stravy mastnými kyselinami EPA a DHA může přispívat ke snížení opožděného nástupu bolestivosti kosterního svalstva (tzv. DOMS), zmírnění oxidačního stresu a snížení zánětlivých markerů v krvi. Kromě toho může příjem EPA a DHA zmírnit traumatické poškození mozku, které se nejčastěji vyskytuje u sportovců provozujících kontaktní sporty (např.: fotbalisté, boxeři, ragbisté, hokejisté), a příznivě ovlivnit náladu a kognitivní funkce (např. reakční dobu, pracovní a epizodickou paměť). Existují také určité náznaky, že doplňky stravy s kyselinami EPA a DHA mohou zmírnit bolest a zánět a urychlit proces rehabilitace po zranění, což může být způsobeno produkcí mediátorů, které tlumí zánětlivou reakci (např. resolviny). Kyseliny EPA a DHA jsou bezpochyby jedním ze základních doplňků stravy pro regeneraci a rekreační i závodní sportovci by je měli pravidelně užívat v denní dávce přibližně 2 g.

Vitamin D

Dalším doplňkem stravy pro regeneraci, o kterém pojednává tento článek, je dobře známý vitamin D. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích, jehož dostatečná hladina v krvi zlepšuje regeneraci po tréninku, zajišťuje správnou funkci imunitního systému a zabraňuje vzniku potíží pohybového aparátu. Studie prokázaly, že lidé s optimální hladinou vitaminu D v krvi (30 - 50 ng/ml) mají snížené riziko vzniku infekcí horních cest dýchacích, méně zranění z přetížení a zlomenin, snížený zánět a lepší nervosvalovou funkci a adaptaci na trénink, stejně jako lepší výsledky rehabilitace. Suplementace vitaminem D u osob s jeho nedostatkem může dokonce přispět ke zvýšení svalové síly a zlepšení sportovního výkonu.

Antioxidanty

Poslední skupinou bioaktivních látek zařazených do malé skupiny doplňků stravy pro svalovou regeneraci jsou antioxidanty, jako je kurkumin, kvercetin a další polyfenoly. Polyfenoly vykazují antioxidační a protizánětlivé účinky, čímž zmírňují potréninkové poškození kosterních svalů a opožděnou svalovou bolestivost a výrazně urychlují potréninkovou regeneraci. Obvykle se doporučuje užívat kurkumin v dávce přibližně 5 g denně, kvercetin v dávce 1 g denně a šťávu z třešní Montmorency v dávce 250-350 ml (30 ml v případě koncentrátu) dvakrát denně po dobu 4-5 dnů před sportovním kláním a 2-3 dny po jeho skončení jako účinné doplňky stravy pro regeneraci a spánek.

Zdroje:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes (Doplňky stravy pro zdraví, adaptaci a regeneraci sportovců). Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete (Konsenzuální prohlášení MOV: Doplňky stravy a vysoce výkonní sportovci). Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Nutriční strategie pro optimalizaci výkonu a regenerace u veslařských sportovců. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans (Doplňky stravy pro zmírnění poškození svalů vyvolaného cvičením a opožděné svalové bolesti u lidí). Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review (Účinnost příjmu dusičnanů na zotavení z únavy způsobené cvičením: systematický přehled). Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.