Kreatin - vlastnosti, účinky, dávkování

Kreatin patří do velmi úzké skupiny doplňků stravy, které jsou nejčastěji doporučovány profesionálním i amatérským sportovcům pro zvýšení svalové hmoty a svalové síly a výkonu. Pravidelné užívání kreatinu pomáhá sportovcům zlepšit jejich sportovní výkony a vzhled postavy v důsledku žádoucího nárůstu svalové hmoty. Kreatin je látka, kterou je třeba užívat dlouhodobě, aby se dosáhlo odpovídajících přínosů z hlediska zlepšení tělesné stavby a fyzické výkonnosti. Podívejme se tedy na to, jak kreatin správně užívat, abyste maximalizovali nárůst svalové hmoty a síly.

• Kreatin - vlastnosti
• Jak kreatin užívat?
• Je nutné užívat kreatin se zátěžovou fází?
• Jak dlouho můžete kreatin užívat?

Kreatin - vlastnosti

Kreatin neboli β-methylguanidinooctová kyselina byla objevena v kosterním svalstvu již v 19. století francouzským chemikem Michelem Eugènem Chevreulem. Jedná se o organickou chemickou sloučeninu, která se v lidském těle přirozeně vytváří v ledvinách a játrech z aminokyselin, jako jsou arginin, glycin a methionin. Kreatin se nachází také v potravinách živočišného původu, zejména v mase (např. hovězím a vepřovém) a rybách (např. sleď, losos, treska, tuňák). Předpokládá se, že lidé, kteří pravidelně konzumují maso a ryby, si denně dodávají přibližně 2 g kreatinu, zatímco lidé s veganskou stravou si dodávají méně než 1 g denně. Kreatin je důležitá látka, která zprostředkovává metabolické změny probíhající v kosterním svalstvu, mozku a dalších tkáních lidského těla, které mají vysoké energetické nároky. Kreatin je dnes jedním z nejrozšířenějších, nejlépe prozkoumaných a zároveň nejúčinnějších doplňků stravy pro sportovce, kteří se starají především o rozvoj síly, výkonu a svalové hmoty a urychlení regenerace po zranění.

Jak kreatin užívat?

Kreatin je třeba užívat pravidelně ve správné dávce po dostatečně dlouhou dobu, aby bylo dosaženo uspokojivých výsledků v podobě zvýšení svalové síly, výkonu a svalové hmoty. Existují dva nejběžnější způsoby užívání kreatinu, a to suplementace se zátěžovou fází a kontinuální suplementace nízkými dávkami. Během zátěžové fáze, která trvá prvních 5 až 7 dní po zahájení suplementace, se doporučuje užívat kreatin v denní dávce 20 až 30 g, která by měla být rozdělena do 4 až 6 stejných dávek po 5 g. V průběhu zátěžové fáze se doporučuje užívat kreatin v dávce 5 g, která by měla být rozdělena do 4 až 6 stejných dávek po 5 g. Po 7 dnech by se měl kreatin užívat několik týdnů v udržovací dávce 3 až 5 g denně. Hlavní výhodou použití zátěžové fáze při suplementaci kreatinem je rychlé zvýšení koncentrace kreatinu v kosterním svalstvu, které může vést k viditelnému nárůstu síly a svalové hmoty. K tomu se přidávají psychologické výhody, protože žádoucí účinky vyplývající z příjmu kreatinu se mohou projevit rychle, což dále motivuje návštěvníky posilovny k pravidelnému cvičení a dodržování diety. Zastánci kreatinové zátěžové fáze si obvykle po čtyřech až šesti týdnech užívání kreatinu dávají týden až dva pauzu, než s ním opět začnou.

Je nutné užívat kreatin se zátěžovou fází?

Jak ukazují výsledky předchozích studií, k dosažení uspokojivých výsledků v podobě nárůstu svalové hmoty a síly a zlepšení sportovního výkonu není vůbec nutné zařazovat kreatinovou zátěžovou fázi. Ukazuje se, že totožných výsledků jako v zátěžové fázi se dosahuje i v důsledku stálé a dlouhodobé suplementace kreatinem v nízké denní dávce 3 až 5 g, ale až po 4 až 6 týdnech. To znamená, že při užívání nízké dávky kreatinu po dobu alespoň 4 týdnů nakonec dosáhnete stejné úrovně nasycení svalových buněk kreatinem jako při použití zátěžové fáze, zatímco při užívání zátěžové fáze to bude trvat o něco déle. Rozdíly v účincích na konci suplementace kreatinem budou proto minimální. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že užívání kreatinu ve velmi vysokých dávkách najednou (např. ≥ 5 g) vede k vysokým ztrátám močí. Z tohoto důvodu je mnohem lepší užívat kreatin několikrát denně v malých dávkách, např. 1 nebo 2 g s jídlem, které obsahuje přiměřené množství bílkovin a sacharidů. Konzumace bílkovin a sacharidů zvyšuje sekreci inzulínu, což je hormon, který usnadňuje transport kreatinu do svalových buněk, proto je tak důležité užívat kreatin s jídlem a ne na lačno nebo mezi jídly. Kromě toho se velmi často doporučuje užívat jednu dávku kreatinu s prvním jídlem po tréninku. Předpokládá se, že to může prospět nárůstu svalové hmoty a síly, protože buňky kosterních svalů, které během silového tréninku spotřebovaly zásoby kreatinu, ho v potréninkovém období s větší pravděpodobností využijí.

Jak dlouho můžete kreatin užívat?

Mnoho návštěvníků posiloven se ptá, jak dlouho lze kreatin užívat, aby se předešlo nežádoucím vedlejším účinkům. Obvykle se doporučuje užívat kreatin v cyklech, tj. 4 až 8 týdnů suplementace a 2 až 4 týdny pauzy. Neexistují však žádné kontraindikace pro prodloužení délky suplementace kreatinem na několik nebo dokonce několik měsíců, zejména pokud se kreatin užívá v nízkých dávkách, tj. 3 až 5 g denně. Současné krátkodobé i dlouhodobé studie ukazují, že užívání kreatinu ve vysokých dávkách (dokonce až 30 g denně) po dobu 5 let je pro lidské zdraví bezpečné, zejména proto, že kreatin je dobře snášen zdravými lidmi všech věkových kategorií. Zdá se, že krátkodobé i dlouhodobé užívání kreatinu v nízkých dávkách - 3 až 5 g denně - nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Obecně se při několikatýdenním užívání kreatinu v nejčastěji doporučovaných dávkách u zdravých jedinců prakticky nevyskytují žádné závažné nežádoucí účinky. Ve světle současných vědeckých poznatků se zdá být rozumné užívat kreatin po dobu několika měsíců a jednou až dvakrát ročně pro jistotu udělat v suplementaci přestávku v délce až 2 až 4 týdnů. Skvělou dobou pro krátkou přestávku v suplementaci kreatinem jsou pro naprostou většinu profesionálních i amatérských sportovců nepochybně svátky a Vánoce.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a sportovní výkon. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation (Uplatnění suplementace kreatinem v léčebné rehabilitaci). Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplementace kreatinem u dětí a dospívajících. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM a další: Účinky suplementace kreatinem na funkci mozku a zdraví. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementace kreatinem pro růst svalů: Rozsahový přehled randomizovaných klinických studií z let 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.