Jak dávkovat kreatin?

Naše tělo přirozeně produkuje přibližně 1 gram kreatinu denně. Průměrná strava poskytuje další 1 gram denně. Sportovci se však s tímto množstvím nespokojí. Dodatečná suplementace kreatinem je jednou z nejzákladnějších, ale zároveň nejúčinnějších a nejbezpečnějších kúr pro zlepšení sportovního výkonu. Zjistěte, jak jej používat a jaké dávkování kreatinu přinese nejlepší výsledky!

• Dávkování kreatinu - existují různé přístupy
• Který přístup je lepší?
• Jaká denní dávka kreatinu je optimální?
• Rozlišení dávkování kreatinu pro tréninkové a netréninkové dny
• Jak dlouho kreatin užívat?
• Liší se dávky různých forem kreatinu?

Dávkování kreatinu - existují různé přístupy

Kreatin se ve sportovní suplementaci vyskytuje již velmi dlouho. A v průběhu desítek či více let se vždy vytvoří různé přístupy, což platí o každém chytlavém tématu. V případě suplementace kreatinem tomu není jinak. Existují dvě hlavní strategie, ve kterých se dávkování kreatinu v počáteční fázi suplementace liší.

1. Použití kreatinu se zátěžovou fází.

To je stará škola. Dříve bylo použití kreatinu s předzásobením dokonce standardem. Při suplementaci kreatinem záleží na úrovni nasycení svalových buněk. Vrchol nasycení nějakou dobu trvá, neobjeví se po první dávce. Pro urychlení tohoto vrcholového momentu se prvních 5-7 dní cyklu používají dávky 5 g, a to i 4-6krát denně. Po skončení náplňové fáze se přechází na cílovou denní dávku, která se udržuje po několik následujících měsíců.

Pokud se kreatin užívá cyklicky, provádí se nakládací fáze znovu po každé delší přestávce v užívání kreatinu. V současné době se nakládání s kreatinem na začátku užívání kreatinu používá jen zřídka, protože obliba dlouhodobého užívání začíná převažovat nad variantou cyklického užívání. Nicméně i ve vědeckých studiích z posledních let se stále používá počáteční fáze zátěže, což může mít praktický aspekt - zkracuje se tím doba studie, a tím se snižují její náklady.

2. Použití kreatinu bez zátěžové fáze

Tento přístup je velmi jednoduchý. Neexistují žádné kombinace ani na začátku, ani v žádné další fázi. Sami si určíme, jakou dávku kreatinu hodláme použít jako cílovou, a tuto dávku používáme od začátku do konce. Toto schéma je dobré zejména pro lidi, kteří zavádějí suplementaci v šetrném období a nepotřebují nic uspěchat. Stabilní dávkování kreatinu od začátku je dobrou strategií, pokud se snažíte o dlouhodobé účinky a suplementaci měříte i v letech.

Tato strategie předpokládá, že při okamžitém užívání 3-5 g kreatinu denně musíte na vrcholnou saturaci svalů počkat až čtyři týdny.

Který přístup je lepší?

Je těžké vynést jednoznačný verdikt. Když vás netlačí čas, je obvykle možné vynechat fázi nakládání a přejít rovnou k cílovým dávkám. Tímto způsobem můžete také snížit riziko gastrointestinálních potíží, které by se mohly objevit při každodenním podávání vysokých dávek. Pokud však jde o čas a potřebujete se co nejdříve připravit na nějakou událost (např. nečekaný začátek fitness soutěže), můžete být v pokušení předzásobit se.

Ani jedna z možností tedy není lepší než druhá a každá z nich může dobře fungovat v různých případech.

Jaká denní dávka kreatinu je optimální?

Obecně platí, že 3 g denně jsou minimální hranicí, abychom vůbec mohli hovořit o sportovním přínosu. Nejběžnější dávky se pohybují kolem 5 g denně v závislosti na tělesné hmotnosti a úrovni kondice.

Pokud bychom se silně odvolávali na tělesnou hmotnost, je navrhovaný přepočítací koeficient následující:

• 0,3 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti - během zátěžové fáze,
• 0,03 g kreatinu na kg tělesné hmotnosti - v udržovací fázi.

Zajímavost: Ve stravě se kreatin nachází především v mase. Množství 5 g kreatinu odpovídá 1 100 g čerstvého, nesmaženého steaku.

Rozlišení dávkování kreatinu pro tréninkové a netréninkové dny

Existují zastánci tohoto přístupu. Výzkumy říkají, že užívání kreatinu v potréninkových dnech přináší o něco lepší výsledky než mimo trénink, přičemž užívání po tréninku je nepatrně lepší než před tréninkem.

Někteří sportovci doplňují kreatin tak, že v netréninkové dny užívají 1 porci se snídaní a v tréninkové dny užívají dvě porce: se snídaní a po tréninku nebo před a po tréninku.

Rozdíly v účincích jsou však tak malé, že pro amatéry bude zcela dostačující a pravděpodobně i vhodnější konstantní dávkování, např. 1 porce každý den se snídaní, bez ohledu na dobu tréninku.

Jak dlouho kreatin užívat?

Doba užívání kreatinu je v zásadě neomezená. Někteří sportovci jej užívají nonstop, 365 dní v roce. A popravdě řečeno, neexistují pro to žádné kontraindikace, pokud uživatel sám nezaznamená nějaké nepříjemnosti. Takovou by teoreticky mohlo být například zvýšené vypadávání vlasů nebo střevní potíže, ale pokud se nevyskytují, pak je nebe limitováno.

Při kontinuální suplementaci se obvykle zaměřujeme na relativně nízké rozmezí dávek. Nejběžnější je 3-5 gramů denně.

Liší se dávky různých forem kreatinu?

Obecně platí, že pokud hovoříme o užívání 5-10 gramů kreatinu denně, může se to týkat jak základního kreatin monohydrátu, tak jeho módnějších forem (malát, etylester, citrát, hydrochlorid atd.,). Jedná se však o zjednodušení. Proč?

Abychom byli přesní, je třeba věnovat pozornost tomu, kolik kreatinu je v kreatinu obsaženo. Tedy při porovnání účinku 5 g monohydrátu a 5 g například kreatin malátu je lepší účinek možný u monohydrátu. Je to proto, že v kreatin malátu je nižší % obsahu čistého kreatinu, protože určitý objem zabírá i kyselina jablečná.

Suplementační puristé tedy mohou přepočítat dávky jiných forem tak, aby obsah čistého kreatinu odpovídal, ale ve většině případů to není potřeba.

Zdroje:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Zvýšení obsahu kreatinu v klidových a trénovaných svalech normálních osob suplementací kreatinem. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio a Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013.