Posilující doplňky stravy
Zvýšení svalové síly je pro mnoho lidí důležitým cílem, když začínají své dobrodružství s posilováním. Všichni pravidelní návštěvníci posiloven a fitness klubů mají obrovský pocit uspokojení, když vidí, že při cvičení používají týden od týdne těžší a těžší závaží. Zvyšování svalové síly však již není pro pokročilé lidi tak snadné jako pro začátečníky. Proto velká skupina návštěvníků posiloven vkládá obrovské naděje do používání doplňků stravy, které účinně zvyšují svalovou sílu. Pojďme se tedy blíže podívat na doplňky stravy zvyšující sílu, které skutečně mohou pomoci zlepšit sportovní výkon.
Kreatin
Seznam účinných doplňků stravy zvyšujících svalovou sílu otevírá kreatin, který je bezesporu jednou z nejčastěji používaných ergogenních (tj. výkonnost zvyšujících) látek profesionálními i amatérskými sportovci. Kreatin zvyšuje svalovou sílu a výkon a zlepšuje sportovní výkon, zejména při krátkodobém cvičení s vysokou intenzitou. Největší přínos dlouhodobé suplementace kreatinem se projevuje zejména u těch, kteří pravidelně provádějí cvičení vysoké intenzity, jehož celková doba trvání nepřesahuje 30 sekund. To znamená, že kreatin zvyšuje svalovou sílu v největší míře u sportovců trénujících olympijské dvojboji, silový trojboj, kulturistiku a sprintový běh na krátké vzdálenosti. Pro zvýšení svalové síly se obvykle doporučuje užívat kreatin po dobu nejméně šesti týdnů v denní dávce 3 až 5 g. Lze také použít tzv. náplňovou fázi trvající prvních 5 až 7 dní, během níž se užívá kreatin v denní dávce 20 až 30 g, po níž následuje udržovací dávka 3 až 5 g denně po dobu několika týdnů.
Beta-alanin
Druhým doplňkem účinným při zvyšování svalové síly je beta-alanin. Stojí za zmínku, že Australský institut sportu i Mezinárodní olympijský výbor zařadily beta-alanin do velmi úzké skupiny doplňků stravy pro sportovce, které skutečně mají důkazy podporující jejich účinnost při zvyšování svalové síly a zlepšování sportovního výkonu. Užívání beta-alaninu po dobu několika týdnů zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost a zlepšuje fyzickou výkonnost a objem tréninku, např. umožňuje provést větší počet opakování při bench pressu s určitou zátěží. Dlouhodobá suplementace beta-alaninem zvýší svalovou sílu a výkonnost, zejména u lidí, kteří trénují sporty, jako je kulturistika, CrossFit, olympijské dvojboji, silový trojboj, fotbal, volejbal basketbal, lední hokej, ragby, bojové sporty, squash, tenis, hod kladivem, hod diskem, běh na krátké vzdálenosti (do 1 500 m), plavání do 400 m, dráhová cyklistika na krátké vzdálenosti (do 4 000 m) a veslování do 3 000 m. Pro zvýšení síly a zlepšení sportovního výkonu při vysoce intenzivním cvičení by profesionální i amatérští sportovci měli užívat beta-alanin denně po dobu nejméně čtyř týdnů v denní dávce 3,2 až 6,4 g. Je třeba dodat, že užívání beta-alaninu společně s kreatinem má příznivý vliv na zvýšení svalové síly a vytrvalosti a zvýšení svalové hmoty a také na snížení svalové únavy.
Kofein
Dalším skvěle prozkoumaným doplňkem stravy pro zvýšení svalové síly je všem milovníkům kávy dobře známý kofein. Je dobře známo, že kofein má stimulační účinek na činnost centrální nervové soustavy a stimuluje uvolňování endorfinů, dopaminu a noradrenalinu, takže může zlepšit psychofyzickou výkonnost. Kofein je doplněk stravy, který zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost, stejně jako aerobní a anaerobní kapacitu, a zlepšuje sportovní výkon při vysoce intenzivních cvičeních, mezi něž patří sprinty, vrhy a skoky. Bylo prokázáno, že kofein zvyšuje maximální svalovou sílu horní části těla, např. umožňuje provést více opakování s danou vahou a/nebo zvednout větší váhu při tlaku s činkou vleže. Kofein je ideální pro silové sporty (např. vzpírání, powerlifting, triatlon, strongman), týmové sporty (např. fotbal, volejbal, basketbal), bojové sporty (např. box, judo, MMA), vytrvalostní sporty (např. cyklistika, běh, sportovní akce atd.) a další sporty. cyklistika, běh, plavání), raketové sporty (např. tenis, badminton, squash), atletické soutěže (např. skok do výšky, skok do dálky, sprintový běh), kulturistika a CrossFit. Pro zvýšení svalové síly se obvykle doporučuje užívat kofein v dávce 3 až 6 mg na kg celkové tělesné hmotnosti přibližně 30-60 minut před začátkem náročného tréninku, zápasu nebo sportovní soutěže.
Citrulin malát
Posledním doplňkem stravy pro posílení svalů, o kterém pojednává tento článek, je citrulin malát. Rostoucí počet vědeckých zpráv naznačuje, že citrulin malát podávaný v dávce 8 g jednu hodinu před cvičením může zvýšit svalovou sílu a vytrvalost a zlepšit silový výkon u trénovaných mužů a žen. Trénovaní jedinci v posilovně, kteří užívali citrulin malát 60 minut před cvičením, byli schopni provést více opakování v daném cviku (např. bench press na bradlech, klasické kliky, přítahy na hrazdě, kliky na nohou na jeřábu, dřepy na hackovacím stroji) a zvýšit sílu úchopu. Stojí za zmínku, že citrulin malát má ad-hoc účinek, takže jej nemusíte užívat každý den, abyste dosáhli požadovaného efektu zvýšení svalové síly a vytrvalosti.
Zdroje:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine (Bezpečnost a účinnost kreatinu).
suplementace při cvičení, sportu a v medicíně. J. Int. Soc. Sports
Nutr. 2017; 14: 18. - Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation.
and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173. - Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation.
and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
metaanalýzy. Sports Med. 2015;45(9):1285-94. - Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
suplementace ke zlepšení cvičební kapacity a výkonnosti: a
systematický přehled a metaanalýza. Br J Sports Med. 2017
Apr;51(8):658-669. - Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Effects of caffeine intake (Účinky příjmu kofeinu).
na svalovou sílu a výkon: systematický přehled a metaanalýza.
J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. - Grgic J, Del Coso J.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on.
Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773. - Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
suplementace citrulin malátem a výkonnosti při cvičení. Eur J
Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.
⮜ Předchozí článek
Odbourávání tuků a hubnutí
Další článek ⮞