Odbourávání tuků a hubnutí

Touha snížit nadváhu je hlavním důvodem, proč se lidé rozhodnou změnit svůj životní styl. Mnoho lidí však přistupuje k hubnutí nesprávným způsobem a soustředí se pouze na počet zhubnutých kilogramů na váze, místo aby věnovali velkou pozornost změnám, ke kterým dochází ve složení těla. Pojďme tedy zjistit, jak se typické hubnutí liší od dobře naplánovaného procesu odbourávání tuků.

• Proč je nadměrné množství tělesného tuku zdraví škodlivé?
• Jaký je rozdíl mezi hubnutím a redukcí tuku?
• Proč je udržení svalové hmoty tak důležité?
• Jak účinně snížit množství tělesného tuku?
• Pravidelný silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu při redukci
• Dostatečný příjem bílkovin chrání před úbytkem svalové hmoty

Proč je nadměrné množství tělesného tuku zdraví škodlivé?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je nadváha a obezita definována jako abnormální a nadměrné hromadění tělesného tuku v lidském těle, které představuje skutečné riziko pro zdraví. Obezita je onemocnění, které je oficiálně zařazeno do Mezinárodní statistické klasifikace nemocí a zdravotních problémů (MKN-10). Nadváha a obezita jsou hlavními rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu, rakoviny a předčasného úmrtí. Statistiky ukazují, že výskyt obezity se od roku 1975 celosvětově více než ztrojnásobil. Studie provedená mezi dospělými ve 20 evropských zemích zjistila, že až 53,1 % lidí trpí nadváhou a obezitou. Není tedy divu, že diety, jejichž cílem je zbavit se nadváhy, jsou dnes tak rozšířené.

Jaký je rozdíl mezi hubnutím a redukcí tuku?

Naprostá většina lidí, kteří chtějí zhubnout, si stanoví cíl zhubnout za určitou dobu určité množství kilogramů (např. 10 kg za 3 měsíce). Rychlé tempo úbytku nadváhy člověka nepochybně motivuje k tomu, aby i nadále dodržoval redukční dietu a pravidelně cvičil, aby pokračoval v dobrém běhu. Mnoho lidí se v určité fázi hubnutí rozhodne dále snížit příjem kalorií ve stravě a/nebo zvýšit pohybovou aktivitu, aby si udrželi původní rychlost hubnutí. Je však třeba zdůraznit, že dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické diety (např. 800-1000 kcal) a nízkého obsahu bílkovin (0,8-1,0 g na kg celkové tělesné hmotnosti) může vést k výraznému úbytku svalové hmoty, vyčerpání zásob svalového glykogenu a výraznému zhoršení psychofyzické výkonnosti. Z tohoto důvodu je vhodné zaměřit se především na redukci tělesného tuku a maximální zachování svalové hmoty, nikoli pouze na úbytek kilogramů na váze, který je obvykle spojován s hubnutím. Je tomu tak proto, že během rychlého úbytku hmotnosti, který je výsledkem dodržování velmi nízkokalorické diety, je možné ztratit poměrně velké množství libové tělesné hmoty (zejména svalové hmoty) a v zásadě velmi málo tělesného tuku, jehož redukce by měla být hlavním cílem člověka, který chce zhubnout. Je dobré vědět, jak proces hubnutí probíhá a zda většina zhubnuté hmotnosti skutečně pochází z tělesného tuku.

Proč je udržení svalové hmoty tak důležité?

Požadovaný úbytek hmotnosti by měl pocházet téměř výhradně z redukce přebytečného tělesného tuku, protože ten je klíčovým kardiometabolickým rizikovým faktorem. Je však nevyhnutelné, že k určitému nechtěnému úbytku hmotnosti dojde také z libové tělesné hmoty, včetně kosterní svalové hmoty. Celkově se průměrný úbytek libové tělesné hmoty pohybuje mezi 20 a 40 % a zbytek pochází z tukové tkáně. Velký úbytek libové tělesné hmoty, a ještě více kosterní svalové hmoty, může mít řadu potenciálně negativních důsledků pro krátkodobé i dlouhodobé zdraví a kondici, ale také pro výkonnost lidí, kteří se účastní závodního i rekreačního sportu. Optimální strategie snižování hmotnosti by se proto měly zaměřit na maximální zachování kosterní svalové hmoty.

Jak účinně snížit množství tělesného tuku?

Omezení kalorického příjmu pod celkovou denní energetickou potřebu v kombinaci se zvýšenou úrovní fyzické aktivity (aerobní i silové) je hlavní nechirurgickou a nefarmakologickou terapeutickou strategií pro redukci tělesného tuku. Dodržování vhodné redukční diety a pravidelná fyzická aktivita jsou důležité pro dosažení klinicky významného snížení hmotnosti pro zdraví i pro výkonnostní kapacitu u závodních i amatérských sportovců. Kromě diety s mírným kalorickým deficitem a cvičení (zejména silového tréninku) je vhodné věnovat pozornost dostatečnému příjmu tekutin a správnému spánku a odpočinku. Mezi zdravotní přínosy redukce nadbytečného tělesného tuku patří: zlepšení citlivosti tkání na inzulín, zlepšení glykemických parametrů, snížení krevního tlaku a zlepšení profilu krevních lipidů.

Pravidelný silový trénink pomáhá udržet svalovou hmotu při redukci

Studie prokázaly, že pravidelným cvičením, zejména silovým tréninkem, je možné při dlouhodobém snižování hmotnosti udržet štíhlou tělesnou hmotu, včetně kosterního svalstva. Systematický silový trénink s využitím jak vlastní tělesné hmotnosti, tak dodatečné zátěže (např. činky, činky, kettlebelly, posilovací gumy) v období redukce tuku je nejúčinnějším způsobem ochrany před úbytkem svalové hmoty a poklesem výkonnostních schopností organismu**. Kromě toho bylo prokázáno, že pravidelný silový trénink v kombinaci s dobře sestavenou redukční dietou snižuje u zdravých dospělých osob procento tělesného tuku, tukové hmoty a viscerálního tuku.

Dostatečný příjem bílkovin chrání před úbytkem svalové hmoty

Vhodně vyvážená strava zaměřená na účinnou redukci tuku by měla zahrnovat příjem bílkovin výrazně vyšší, než je současná doporučená hodnota pro zdravou dospělou populaci, která činí 0,8 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně. Všichni jedinci, kterým jde o snížení procenta tělesného tuku, zachování svalové hmoty a udržení sytosti mezi jídly, by měli denně přijímat alespoň 1,2 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti. Prakticky by každé jídlo mělo obsahovat 20 až 40 g bílkovin v závislosti na tělesné hmotnosti a počtu jídel zkonzumovaných během dne.

Zdroje:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: A Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Výživové látky. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Optimální strategie stravování pro snížení a udržení hmotnosti). J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Udržení ztracené hmotnosti a dlouhodobá léčba obezity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Effect of Exercise Training on Fat Loss-Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Vliv cvičebního tréninku na úbytek tuku - energetické perspektivy a úloha zlepšení funkce tukové tkáně a distribuce tělesného tuku). Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults (Definování optimálního dietního přístupu pro bezpečné, účinné a udržitelné snížení hmotnosti u dospělých s nadváhou a obezitou). Zdravotnictví (Basilej). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Weight Loss Strategies and the Risk of Skeletal Muscle Mass Loss (Strategie snižování hmotnosti a riziko úbytku kosterní svalové hmoty). Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies [Vliv cvičebního tréninku na snížení hmotnosti, změny tělesného složení a udržení hmotnosti u dospělých s nadváhou nebo obezitou: Přehled 12 systematických přehledů a 149 studií]. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vliv odporového tréninku u zdravých dospělých na procento tělesného tuku, hmotnost tuku a viscerálního tuku: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.