Jak kreatin ovlivňuje sílu?

Silné svaly jsou velmi užitečnou a praktickou vlastností. Pokud jde o rozvoj svalové síly, je nesmírně důležitý správně sestavený tréninkový režim, ale můžete si to usnadnit výběrem správných doplňků stravy. Nezbytnou součástí zásobníku každého, kdo se věnuje silovým sportům, je kreatin. Kreatin ovlivňuje sílu hned několika způsoby a navíc je velmi bezpečný a cenově výhodný, takže je těžké najít výmluvu proti jeho užívání. V čem všem spočívá kouzlo kreatinu?

• Kreatin pro sílu je jednou z nejlepších možných voleb
• Jak kreatin zlepšuje sílu?
• Dávky kreatinu pro zvýšení síly
• Kreatin je bezpečný a účinný způsob, jak zvýšit svalovou sílu

Kreatin pro sílu je jednou z nejlepších možných voleb

Mnoho odborníků tvrdí, že kreatin je jedním z nejlepších ergogenních doplňků pro sportovce. Mnozí také přímo říkají, že je nejlepší z těch legálních a bezpečných. Účinnost kreatinu při podpoře svalových funkcí a zlepšování sportovního výkonu je natolik dobře zdokumentována v klinických studiích, že ji nelze zpochybnit.

Kreatin byl uznán Australským institutem sportu, který je autoritou ve svém oboru. Tento institut již řadu let předkládá svou klasifikaci doplňků stravy, potravin a dalších látek z hlediska jejich účinku na sportovce a kvality vědeckých důkazů o jejich účinnosti. Kreatin je zařazen do honorované skupiny A, která zahrnuje prostředky s nejlépe zdokumentovanou účinností a bezpečností, o jejichž zavedení u aktivních lidí se uvažuje.

Kreatin může zlepšit různé typy svalové síly. Může pomoci jak se silou přísně kontrolovaných pohybů (např. v silovém trojboji nebo kulturistickém tréninku), ale může také zlepšit výkon ve sprintech nebo dynamických týmových hrách.

Přehled 22 studií ukázal, že kreatin v kombinaci s odporovým tréninkem může přinést v průměru o 8 procentních bodů lepší nárůst síly než odporový trénink v kombinaci s placebem (20 % oproti 12 % nárůstu). Naproti tomu zvýšení výkonnosti ve vzpírání bylo až o 14 procentních bodů vyšší (26 % vs 12 %).

Jak kreatin zlepšuje sílu?

Za prvé jde o efektivnější hospodaření s energií ve svalových buňkách. Lepší distribuce energie znamená efektivnější práci. Tento aspekt je však třeba dobře využít. Pokud zařadíme suplementaci kreatinem a nevyužijeme jeho potenciál ke zvýšení tréninkového stimulu (více sérií, rychlejší nárůst zátěže atd.), účinky budou, ale omezené. Plný potenciál nebude využit.

Za druhé, kreatin zlepšuje regeneraci po tréninku. Podporuje proces tréninkové adaptace a urychluje resyntézu svalového glykogenu, zejména pokud je užíván společně se solidní porcí sacharidů, například v potréninkovém jídle nebo snídani. Užívání kreatinu snižuje riziko přetrénování během intenzivních tréninkových období.

A ještě jeden důležitý a často opomíjený bod. Kreatin může snížit riziko zranění. Nic vám nebrání v dosažení silových cílů více než náhlé zranění. V některých případech zranění zcela odsouvá původní cíle. Zejména při silově orientovaném tréninku, kde se používají velmi těžké váhy, je třeba věnovat velkou pozornost bezpečnosti a prevenci zranění.

Dávky kreatinu pro zvýšení síly

Pokud je cílem zvýšení svalové síly, optimální dávka kreatinu se obvykle pohybuje v rozmezí 5-10 gramů denně. Konečná dávka závisí na svalové hmotnosti uživatele, týdenním objemu tréninku nebo množství masa ve stravě.

Volitelně je možné provést kreatinovou zátěžovou fázi, aby svaly mohly cca. 4krát rychleji dosáhnout maximálního nasycení kreatinem. To zahrnuje užívání 5 g kreatinu 4-6krát denně po dobu prvních 5-7 dnů suplementace a poté změnu na cílovou, udržovací dávku cca 5-10 g.

Kreatin je bezpečný a účinný způsob, jak zvýšit svalovou sílu

Navzdory své překvapivé účinnosti není kreatin žádnou organizací zakázán a rozhodně není považován za doping. Naopak je doporučován mnoha významnými světovými organizacemi zabývajícími se výživou.

Kreatin je nejen bezpečný (nemá žádné významné vedlejší účinky), ale může skutečně prospět mnoha aspektům zdraví. Mnoho lidí ho používá jako preventivní zdravotní opatření, i když nemají přehnané sportovní cíle.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikováno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance [Vliv suplementace kreatinem a odporového tréninku na svalovou sílu a výkon ve vzpírání]. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2.