Co je kreatin monohydrát a jak funguje?

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy mezi závodními i amatérskými sportovci pro zvýšení výkonu, síly a svalové hmoty. Na trhu s doplňky stravy pro sportovce je k dispozici několik druhů kreatinu, z nichž nejběžnější a nejpoužívanější formou je monohydrát. Pojďme se dozvědět, co je kreatin monohydrát a jak působí na lidský organismus.

• Co je kreatin monohydrát?
• Jak kreatin monohydrát funguje?
• Jaké jsou výhody suplementace kreatin monohydrátem?
• Je kreatin monohydrát určen pouze pro návštěvníky posiloven?
• Kreatin monohydrát - dávkování
• Je kreatin monohydrát bezpečný?

Co je kreatin monohydrát?

Kreatin je organická chemická sloučenina, která se přirozeně vyrábí v lidském těle (především v játrech a ledvinách) z aminokyselin, jako jsou arginin, glycin a methionin. Zprostředkovává metabolické změny probíhající v kosterních svalech, mozku a dalších tkáních lidského těla, které mají vysoké energetické nároky. Kreatin monohydrát je typ kreatinu s nejvyšším procentuálním obsahem kreatinu (87,9 %) ze všech dostupných forem kreatinu na trhu. Podle současných poznatků je kreatin monohydrát nejúčinnější, nejlépe prozkoumanou a také nejlevnější formou kreatinu, která je v současné době na trhu doplňků stravy pro sportovce k dispozici. Kreatin monohydrát je zdaleka nejlepší volbou pro všechny profesionální i amatérské sportovce, stejně jako pro seniory a osoby vyžadující zdravotní rehabilitaci.

Jak kreatin monohydrát funguje?

Kreatin monohydrát je známá ergogenní látka, tj. zvyšuje výkonnost a kondici a urychluje rychlost regenerace po tréninku. Užívání kreatin monohydrátu po dobu několika týdnů vede k výraznému zvýšení koncentrace kreatinu v kosterních svalech, což zvyšuje schopnost organismu rychle resyntetizovat adenosintrifosfát (ATP), sloučeninu, která je primárním zdrojem energie při svalové kontrakci. Každodenní doplňování stravy kreatin monohydrátem zvyšuje celkovou zásobu buněčného fosfokreatinu, což urychluje přeměnu ADP (adenosindifosfátu) na ATP a následně zpřístupňuje více energie pro vysoce intenzivní cvičení. Zvýšená dostupnost energie podporuje zlepšení síly a výkonu kosterního svalstva.

Jaké jsou výhody suplementace kreatin monohydrátem?

Kreatin monohydrát zlepšuje sportovní výkon, zejména při krátkodobém cvičení vysoké intenzity, a také zlepšuje fyziologickou adaptaci organismu na zvýšenou tréninkovou zátěž. Suplementace kreatin monohydrátem po dobu několika týdnů přispívá ke zvýšení kosterní svalové hmoty, síly a výkonu a také ke zvýšení tréninkového objemu (včetně počtu opakování u prováděných cviků) u osob, které pravidelně provádějí vysoce intenzivní cvičení. Kreatin monohydrát také způsobuje nárůst libové tělesné hmotnosti, což se částečně připisuje zadržování vody ve svalové tkáni. Kromě toho studie prokázaly, že kontinuální suplementace kreatin monohydrátem zlepšuje poznávací a nervosvalové funkce, potlačuje pocity únavy, podporuje zdraví pohybového aparátu a zabraňuje vzniku závažných příznaků traumatického poškození mozku.

Je kreatin monohydrát určen pouze pro návštěvníky posiloven?

Není pochyb o tom, že největší přínos kontinuální suplementace kreatin monohydrátem se projevuje zejména u sportovců provozujících silové sporty (např. olympijský dvojboj, silový trojboj, strongman), figurální sporty (kulturistika) a některé atletické soutěže (např. hod diskem, hod kladivem, hod oštěpem, sprint na 100 m). V těchto sportech se často provádějí anaerobní cvičení vysoké intenzity s celkovou dobou trvání maximálně 30-60 sekund. Současný výzkum však ukazuje, že kreatin monohydrát je ideální nejen pro silové, rychlostní a figurální sporty, ale také pro vytrvalostní disciplíny. Jak ukázal výzkum z posledních let, kreatin monohydrát stimuluje ukládání svalového glykogenu (tzv. energetické zásoby), zvyšuje toleranci organismu vůči cvičení v horkém počasí, urychluje rychlost regenerace po tréninku, snižuje poškození svalových buněk po tréninku a zabraňuje zraněním a přetrénování během intenzivních tréninkových období.

Kreatin monohydrát - dávkování

Kreatinmonohydrát by se měl užívat nejméně 4 týdny v konstantní denní dávce 3-5 g, aby se účinně zvýšily intramuskulární zásoby kreatinu a zvýšil nárůst svalové hmoty, síly a výkonu. Druhým způsobem dávkování kreatin monohydrátu je zohlednění tzv. zátěžové fáze. Ta spočívá v užívání kreatin monohydrátu v denní dávce 20-25 g (rozdělené do 4-5 stejných dávek po 5 g) po dobu prvních 5-7 dnů a poté v udržovací dávce 3-5 g denně po dobu několika týdnů. Nejdůležitější výhodou použití zátěžové fáze při suplementaci kreatin monohydrátem je rychlé zvýšení koncentrace kreatinu v kosterním svalstvu, které může vést k viditelnému nárůstu svalové hmoty, síly a výkonu a také k urychlení rychlosti potréninkové regenerace. Užívání kreatin monohydrátu pomocí náplňové fáze však není nezbytné, protože menší dávky (3-5 g denně) jsou stejně účinné již po několika týdnech.

Je kreatin monohydrát bezpečný?

Kreatin monohydrát je dobře snášen zdravými lidmi, včetně dětí a dospívajících a starších osob. Studie prokázaly, že užívání kreatin monohydrátu ve vysokých dávkách (až 30 g denně) po dobu pěti let je pro lidské zdraví bezpečné a obecně nezpůsobuje žádné negativní vedlejší účinky. Suplementace kreatin monohydrátem v doporučených dávkách nepřispívá u zdravých jedinců k poškození nebo dysfunkci ledvin ani k vypadávání vlasů, nezpůsobuje dehydrataci, svalové křeče ani zvýšenou tukovou hmotnost. Je třeba poznamenat, že kreatin monohydrát není anabolický steroid, ale sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného původu, především v mase (např. hovězí, vepřové, kuřecí) a rybách (např. sleď, losos, tuňák, treska).

Zdroje:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Suplementace kreatinem a silový výkon horních končetin: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses (Suplementace kreatinem a silový výkon dolních končetin: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminokyseliny. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials [Účinky suplementace kreatinem na kognitivní funkce zdravých jedinců: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií]. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence actually show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementace kreatinem na mozkové funkce a zdraví). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementace kreatinem pro růst svalů: Rozsahový přehled randomizovaných klinických studií z let 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.