Jaké jsou vedlejší účinky kreatinu?
Pověst kreatinu je záviděníhodná. Není pochyb o tom, že kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků stravy pro sportovce ke zlepšení výkonnosti. Spotřebitelé jsou však obecně nedůvěřiví, a to velmi. Může být tak účinný doplněk bezpečný? Nežádoucí účinky kreatinu jsou tématem, o němž v průběhu let vzniklo mnoho mýtů. Způsobuje kreatin zadržování vody v podkoží? Plešatění? Snížení hladiny testosteronu? Problémy s ledvinami? V tomto článku si ověříme, jaká jsou fakta.
- Nežádoucí účinky kreatinu - jaké jsou? A existují vůbec nějaké?
- I přes podporu sportovních účinků nesrovnávejme kreatin s dopingem.
- Bezpečnost kreatinu z dlouhodobého hlediska
- Vždy záleží na individuálním poměru přínosů a ztrát
Nežádoucí účinky kreatinu - jaké jsou? A existují vůbec nějaké?
Kreatin v zásadě žádné vedlejší účinky nemá. Možná to zní příliš velkohubě, ale ve skutečnosti v klinických studiích nejenže nebyly pozorovány žádné významné nežádoucí účinky, ale byl popřen zvýšený výskyt vedlejších účinků, které se někdy opakují v anekdotických zprávách uživatelů.
Pokud se některé nežádoucí účinky objeví, je třeba zvážit, zda jsou důsledkem např. pomocných látek v kreatinu (sladidla, barviva) nebo dalších účinných látek. Pokud ne, možná se spolu se zařazením kreatinu do suplementace změnila i vaše strava nebo byly přidány nějaké další doplňky? Při zařazení kreatinu se také často rozhodneme zvýšit intenzitu tréninku (protože k tomu máme konečně příležitost), což může být také potenciální příčinou různých potíží, například ze strany trávicího systému.
Nejzávažnější, které byly v literatuře pozorovány, je několik případových studií, kdy suplementace kreatininu měla za následek zvýšení kreatininu a zhoršení funkce ledvin. V mnoha studiích, které následovaly pro ověření, již tento účinek nebyl pozorován, ale pro ty, kteří se potýkají s onemocněním ledvin, se před zařazením kreatinu do suplementace doporučuje konzultace s lékařem.
Celkově lze předpokládat, že kreatin je velmi bezpečný doplněk stravy, jeden z nejbezpečnějších dostupných a také nejúčinnějších. Dobrým potvrzením je skutečnost, že v klinických studiích byl kreatin podáván i dětem a novorozencům, kde byl rovněž dobře tolerován jako u zdravých dospělých.
Jediným na mnoha místech dobře zdokumentovaným vedlejším účinkem užívání kreatinu byl... nárůst hmotnosti. Každý si však musí odpovědět sám, zda v jeho případě bude přibývání na váze vedlejším účinkem, nebo důvodem ke spokojenosti a hlavní motivací pro suplementaci kreatinem.
I přes podporu sportovních účinků nesrovnávejme kreatin s dopingem.
Jakékoli pochybnosti o bezpečnosti kreatinu a jeho možných vedlejších účincích mohou pramenit z toho, že mentálně házíme do jednoho pytle vše, co zlepšuje výkon. V podvědomí může být vždy nějaký odkaz na nelegální anabolické steroidy, a to je zcela nesprávné.
Kreatin je i přes svou velkou účinnost při podpoře sportovců PRO-zdravotní produkt. Jeho zdravotní přínosy jsou natolik markantní, že jej mnozí odborníci doporučují k užívání různým skupinám lidí, kteří ani žádný sport neprovozují. Příkladem mohou být senioři, u nichž je zvýšené riziko ztráty svalové hmoty, nižší vytrvalosti pohybového aparátu a snížené funkce mozku. Kreatin podporuje každý z těchto aspektů, a dokonce je zkoumán jako potenciální terapeutický nástroj u některých neurologických poruch. Dalším příkladem jsou lidé na veganské stravě. Rostlinná strava je faktorem snižujícím dostupnost kreatinu. V průměrné stravě je právě maso nejhojnějším zdrojem kreatinu, protože u zvířat, stejně jako u nás, se kreatin ukládá především ve svalových buňkách.
Bezpečnost kreatinu z dlouhodobého hlediska
Některé výrobky nebo látky mohou být prospěšné, pokud se užívají až tři měsíce, např. Při delší době se může stát, že se situace změní - tělo si na látku příliš zvykne nebo ji začne hůře snášet. Může se také stát, že nikdo neprovedl žádnou studii, která by ověřila bezpečnost dlouhodobého užívání. Jak je to s kreatinem?
Kreatin má za sebou obrovské množství vědeckých výzkumů a mezi nimi jsou i ty, které hodnotí dlouhodobou bezpečnost. Situace je tedy zcela jasná.
Tyto studie ukazují, že krátkodobá i dlouhodobá suplementace (až 30 g/den po dobu 5 let) je bezpečná a dobře snášená zdravými jedinci i u nejrůznějších skupin pacientů, od kojenců až po seniory. Kromě toho může průběžné užívání kreatinu v nízkých dávkách (např. 3 g/den) po celý život přinášet významné zdravotní výhody.
Vždy záleží na individuálním poměru přínosů a ztrát
Navzdory vynikajícím statistikám se může stát, že například kreatin neustále "dráždí střeva" a způsobuje nepříjemné pocity. Pro tento a další možné problémy existuje řada léčebných postupů, které můžete vyzkoušet:
- Pokud používáte ochucený kreatin nebo s nějakými dalšími účinnými látkami, nahraďte ho čistým kreatin monohydrátem;
- pokud užíváte 5 g nebo více denně, snižte denní dávku na 3 g;
- pokud užíváte kreatin nalačno, můžete jej při snížení dávky užívat s jídlem obsahujícím sacharidy - zvýšení inzulínu zlepšuje transport a využití kreatinu v těle;
- vynechte kreatinovou zátěžovou fázi;
- zvolte kreatin s větší mikronizací; menší částice jsou pro střeva šetrnější;
- zkuste kreatin od jiného výrobce - možná byla surovina nekvalitní?
Existují neoficiální zprávy, že kreatin zhoršuje kvalitu spánku. V praxi takové názory pocházejí od lidí, kteří kreatin užívají večer, před spaním. Dobrým zvykem je užívat tento doplněk s dodržením několikahodinového odstupu od doby, kdy ulehnete ke spánku, a to nejlépe hned ráno. Pro jistotu.
Pokud i po použití těchto triků pociťujete nepříjemné pocity, kreatin jednoduše odložte. Jeho vlastnosti jsou skvělé, ale další suplementace není životně důležitým faktorem a trh nabízí obrovské množství jiných doplňků, které mohou splnit vaše potřeby bez vedlejších účinků.
Mohlo by vás zajímat:Pro zvýšení svalového anabolismu:
Pro větší svalovou vytrvalost: Pro větší svalovou vytrvalost:
Pro podporu energetického metabolismu:
Zdroje:
-
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikováno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
-
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine
⮜ Předchozí článek
Zinek - co to je a jaké jsou jeho vlastnosti?
Další článek ⮞