Který noční protein?

Ještě zhruba před deseti lety si většina lidí, kteří pravidelně trénovali v posilovně, nedokázala představit, že by šli spát, aniž by předtím zkonzumovali dostatečné množství bílkovin s prodlouženou dobou trávení. Noční bílkoviny byly nesmírně důležitou součástí jídelníčku každého profesionálního kulturisty i amatéra, protože jejich hlavním účelem bylo chránit svalové bílkoviny před nočním katabolismem a zlepšit regeneraci po tréninku. Dnes je protein před spaním stále běžnou praxí mnoha lidí navštěvujících posilovnu se záměrem budovat svalovou hmotu a sílu. Pojďme zjistit, zda se vyplatí konzumovat bílkoviny na noc, a pokud ano, jaké výhody nabízí někomu, kdo má zájem o rozvoj muskulatury a zlepšení vzhledu své postavy.

• Bílkoviny ve stravě sportovce - proč jsou tak důležité?
• Vyplatí se pít bílkoviny na noc?
• Jaký protein na noc zvolit?

Bílkoviny ve stravě sportovce - proč jsou tak důležité?

Dostatečný příjem bílkovin ve stravě profesionálních i amatérských sportovců je jedním z nejdůležitějších faktorů prospěšných pro rozvoj svalové hmoty a regeneraci po tréninku. Bílkoviny jsou makronutrienty, které jsou zodpovědné za remodelaci kosterního svalstva, opravu poškozených tkání, strukturální změny ve šlachách a kostech, snížení příznaků poškození svalů způsobených cvičením a zvýšení síly a svalové hmoty. Podle současných poznatků se denní příjem bílkovin pro uspokojení potřeb osoby pravidelně provádějící silový trénink zaměřený na budování svalové hmoty a síly pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram celkové tělesné hmotnosti denně. Aby byl splněn doporučený denní příjem bílkovin přibližně 2 gramy na kilogram celkové tělesné hmotnosti, je nutné jíst během dne několik jídel, z nichž každé by mělo obsahovat 20 až 40 gramů bílkovin na jídlo. Kromě toho je důležité, aby jedno jídlo obsahující přibližně 30-40 g bílkovin bylo zkonzumováno nejpozději dvě hodiny po silovém tréninku, aby se zvýšila syntéza svalových bílkovin a urychlila regenerace po tréninku, což může podpořit nárůst svalové hmoty a síly. Bylo také navrženo, že je vhodné dodat 20-40 g bílkovin před spaním (zejména kaseinu), což zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin přes noc a může mít pozitivní vliv na rozvoj svalové hmoty a síly u mladých dospělých mužů, kteří pravidelně trénují v posilovně.

Vyplatí se pít bílkoviny na noc?

Mnoho nováčků, kteří v posilovně teprve začínají, si vážně klade otázku, zda se vyplatí pít bílkoviny přes noc s mlékem, aby se urychlil nárůst svalové hmoty. Výsledky několika studií z posledních deseti let skutečně prokázaly pozitivní fyziologické přínosy konzumace bílkovin před spaním. Nejnovější studie naznačují, že dodání bílkovin přes noc může zlepšit účinnost noční regenerace kosterních svalů po večerním silovém tréninku a urychlit remodelaci svalové tkáně v důsledku stimulace syntézy svalových bílkovin (MPS). Kromě toho může noční příjem bílkovin prospívat adaptačním procesům v kosterním svalstvu, jako je zvětšení plochy průřezu svalových vláken a zvýšení síly a svalové hmoty u mladých mužů, kteří pravidelně trénují v posilovně. Protein před spaním může také snížit opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) u lidí, kteří trénují především silově. Zdá se, že největší přínos konzumace bílkovin před spaním mají především ti, kteří trénují v posilovně za účelem rozvoje svalové hmoty a síly a kteří mají potíže s plněním denní potřeby bílkovin ve výši 2 g na kg celkové tělesné hmotnosti.

Jaký protein na noc zvolit?

Již víme, že konzumace bílkovin před spaním může mít určité výhody pro ty, kteří se zaměřují na rozvoj muskulatury a zlepšení tělesné kondice. Nyní je třeba zjistit, který noční protein bude vhodný a v jakém množství. Dnes je již dobře známo, že syrovátkový protein je rychle působící bílkovina, protože po jeho konzumaci dochází k rychlému, ale krátkodobému nárůstu aminokyselin v krvi, které jsou stavebními kameny svalových bílkovin. Z tohoto důvodu je proteinový doplněk obsahující syrovátkový proteinový koncentrát nebo syrovátkový proteinový izolát (WPC, resp. WPI) ideální pro období po tréninku. Kasein je naproti tomu pomalu působící bílkovina, která v žaludku vytváří sraženinu, čímž zpožďuje uvolňování aminokyselin a způsobuje dlouhodobé, ale mírné zvýšení aminokyselin v krvi. Proto je vhodnou volbou jako protein před spaním. Při konzumaci na noc může kasein během spánku zvýšit dostupnost aminokyselin v krevní plazmě, a tím stimulovat syntézu bílkovin a zároveň inhibovat jejich odbourávání, čímž napomáhá dosažení pozitivní bílkovinné bilance. Výsledky dosavadních výzkumů ukazují, že konzumace přibližně 40 g kaseinu 30 minut před spaním může být účinným způsobem, jak usnadnit regeneraci svalů po večerním silovém tréninku. Zdá se, že noční bílkoviny ve formě kaseinu zmírňují poškození svalů způsobené cvičením a snižují zánětlivou reakci, což vede k menší svalové bolestivosti.

Zdroje:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumace bílkovin před spaním na výsledky související se svaly). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akutní účinky relativní dávky bílkovin před spaním na zotavení po večerním odporovém cvičení u aktivních mladých mužů. Sport (Basilej). 2021 Mar 26;9(4):44.