Jak funguje proteinový doplněk pro svalovou hmotu?

Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową

08 Říjen 2024

Posted by: Mateusz Durbas Times Read: 604 Komentáře: 0

Budování svalové hmoty je cíl, který si často kladou ti, kdo začínají pravidelně trénovat v posilovně. Je dobře známo, že dostatečné množství bílkovin ve stravě podporuje rozvoj svalové hmoty, a proto se mnoho lidí obrací k proteinovým doplňkům. Pojďme se dozvědět, jak přesně proteinová výživa ovlivňuje svalovou hmotu.

Jak dochází k nárůstu svalové hmoty?

Budování svalové hmoty (jinak známé jako svalová hypertrofie) znamená zvětšení plochy průřezu (velikosti) svalového vlákna nebo celého svalu, a to především v důsledku zvětšení velikosti nebo počtu myofibril (tj. svazků bílkovinných vláken, které způsobují svalovou kontrakci) v rámci stávajících svalových vláken. Nárůst svalové hmoty závisí na rozdílu mezi syntézou svalových bílkovin (MPS) a odbouráváním svalových bílkovin (MPB), známém také jako čistá bilance bílkovin (NPB) ve svalu. Aby došlo k nárůstu svalové hmoty, musí míra MPS převýšit míru MPB, což vede k pozitivní NPB. Mechanická zátěž kosterního svalstva, které se obvykle dosahuje pravidelným silovým tréninkem, a zvýšené koncentrace aminokyselin v krvi po příjmu bílkovin ve stravě stimulují MPS a přispívají k pozitivní NPB. Tyto dva faktory také působí společně, protože silové cvičení výrazně zvyšuje MPS, ale také zvyšuje MPB. Příjem aminokyselin, zejména exogenních aminokyselin (pro lidský organismus nezbytných) po silovém tréninku, naopak MPB potlačuje a MPS zvyšuje.

Jak rozvíjet svalovou hmotu?

Silová (odporová) cvičení jsou nejúčinnější formou tréninku zaměřeného na rozvoj svalové hmoty. Výzkumy naznačují, že by se měly provádět v rozsahu 10-20 sérií na svalovou skupinu týdně, i když někteří lidé mohou zaznamenat výrazný nárůst svalové hmoty při provádění menšího počtu sérií týdně. To, kolik svalové hmoty člověk získá v reakci na silový tréninkový program, je ovlivněno faktory, jako jsou věk, genetické predispozice, tréninkové zkušenosti a životní styl, tj. strava, suplementace, spánek a zvládání stresu. Množství nárůstu svalové hmoty v reakci na pravidelný silový trénink klesá s věkem a tréninkovými zkušenostmi. To znamená, že začátečníci nabírají svalovou hmotu mnohem rychleji než trénovaní jedinci s dlouhou tréninkovou praxí.

Dieta pro nárůst svalové hmoty - co stojí za to vědět?

Bylo prokázáno, že mírně pozitivní energetická bilance (tj. příjem kalorií stravou vyšší než výdej energie) v kombinaci s pravidelným silovým tréninkem vede k nárůstu svalové hmoty. Pro maximální rozvoj svalové hmoty by se měl příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,6 až 2,2 g bílkovin na kilogram celkové tělesné hmotnosti za den (g/kg tělesné hmotnosti/d). V ideálním případě by měl být celkový denní příjem bílkovin rozdělen do několika jídel obsahujících 0,4 až 0,55 g/kg tělesné hmotnosti na porci. V praxi to znamená, že nejlépe bude fungovat konzumace 4-6 jídel každé 3-4 hodiny, z nichž každé poskytne 30-45 g bílkovin. Celkový denní příjem sacharidů se doporučuje alespoň 3-5 g/kg tělesné hmotnosti za den, zatímco příjem tuků by se měl pohybovat mezi 20 a 35 % celkového energetického příjmu, tedy kolem 0,5-1,5 g/kg tělesné hmotnosti za den.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Doplněk bílkovin pro zvýšení hmotnosti - účinky

Bílkovinné živiny byly Australským institutem sportu zařazeny do kategorie A, která zahrnuje pouze látky s dobře zdokumentovanými účinky ve sportu. Jedná se především o syrovátkové bílkoviny (především syrovátkový proteinový koncentrát - WPC a syrovátkový proteinový izolát - WPI), kasein a rostlinné bílkoviny (např. sójový proteinový izolát). Výsledky metaanalýzy 49 randomizovaných kontrolovaných klinických studií (RCT) s celkem 1 863 účastníky ukázaly, že pravidelné užívání proteinového doplňku stravy pro zvýšení hmotnosti po dobu nejméně šesti týdnů v kombinaci se systematickým silovým tréninkem významně zvyšuje u zdravých dospělých osob

maximální svalovou sílu v průměru o 2,49 kg (maximální zátěž pro jedno opakování - 1 RM),
svalovou hmotu v průměru o 0,30 kg,
plochu průřezu svalových vláken (velikost svalu) v průměru o 310 µm2,
plocha průřezu středního bederního svalu (velikost svalu) v průměru o 7,2 mm2.

Za zmínku stojí, že vliv použité bílkovinné výživy na nárůst svalové hmoty klesal s věkem (-0,01 kg) a byl účinnější u pravidelně silově trénujících osob (0,75 kg). Naopak proteinová výživa pro hmotnost nepřispívá k dalšímu nárůstu svalové hmoty, pokud je celkový denní příjem bílkovin vyšší než 1,6 g na kg celkové tělesné hmotnosti u pravidelně silově trénujících subjektů.

Proteinový doplněk pro hmotu - kdy může být užitečný?

Proteinový kondicionér pro hmotu může být užitečný zejména v následujících situacích:

V období bezprostředně po silovém tréninku, kdy je prioritou zajištění lehce stravitelných a vysoce stravitelných bílkovin.

2. V případech, kdy konzumovaná jídla nebo svačiny obsahují málo bílkovin (např. druhá snídaně v práci, odpolední svačina nebo svačina před spaním).

V přechodných obdobích nechutenství jako alternativa k celozrnným potravinám a velkoobjemovým jídlům.
Když nejsou k dispozici zařízení pro skladování nebo přípravu potravin s přirozeným vysokým obsahem bílkovin a dostupnost potravin s vysokým obsahem bílkovin v místních obchodech je značně omezená.
Při specializovaných programech snižování hmotnosti, kdy je při dietě s omezeným příjmem energie vyžadován vysoký příjem bílkovin, aby se maximalizovalo udržení štíhlé tělesné hmotnosti.
V období rekonstituce tělesného složení u začátečníků, kteří mají nadměrné množství tělesného tuku.
Při cestování jako rychlé a snadno připravitelné jídlo, které stačí smíchat s vodou.

Proteinový doplněk pro hmotu - jak používat?

V závislosti na tělesné velikosti sportovce, jeho denní energetické potřebě a konkrétních cílech v oblasti stavby těla by měl proteinový doplněk pro hmotu poskytující přibližně 40 g bílkovin v jedné porci splňovat zvýšené požadavky na bílkoviny u naprosté většiny lidí trénujících v posilovně za účelem rozvoje svalové hmoty. Proteinový doplněk by se měl užívat v dávce 1,5-2 odměrky tak, aby poskytoval přibližně 40 g bílkovin na jedno jídlo.

Zdroje:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu proteinových suplementů na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Úloha příjmu bílkovin a jeho načasování na složení těla a funkci svalů u zdravých dospělých: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Systematický přehled a metaanalýza příjmu bílkovin pro podporu svalové hmoty a funkce u zdravých dospělých). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vztah mezi příjmem bílkovin a nárůstem svalové hmoty: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/outcomes/muscle-mass/

⮜ Předchozí článek

Proteinový izolát - vše o něm

Další článek ⮞