Kardio trénink - existuje ideální čas?

Běh, nordic walking nebo cvičení na orbitreku je často zvolenou strategií pro hubnutí. Mnoho lidí, kteří pravidelně provádějí kardio trénink, se ptá, zda je pro dosažení uspokojivých výsledků lepší cvičit ráno nebo večer. Pojďme tedy zjistit, zda existuje ideální čas pro kardio trénink.

• Co je to kardio trénink?
• Jaké jsou výhody kardio tréninku?
• Kardio trénink - jak často cvičit?
• Kardio trénink - ráno nebo večer?
• Kardio trénink nalačno, nebo snad po silovém tréninku?
• Existuje ideální čas pro kardio trénink?

Co je to kardio trénink?

Aerobní (aerobní) trénink se běžně označuje jako kardio trénink nebo vytrvalostní cvičení. Kardio trénink zahrnuje rytmickou fyzickou aktivitu, při které se zapojují velké svalové skupiny po delší dobu (např. 30-60 minut). Při kardio tréninku získávají kosterní svaly energii především z aerobního metabolismu, proto se mu říká aerobní cvičení. Mezi druhy pohybové aktivity, které jsou klasifikovány jako kardio trénink, patří mimo jiné: rychlá chůze, nordic walking, běh, plavání, jízda na kole, horská turistika, tanec, aerobik, skipping a cvičení na orbitreku, stepperu a veslovacím ergometru (známém také jako cvičný veslařský trenažér).

Jaké jsou výhody kardio tréninku?

Studie jasně ukazují, že pravidelný kardio trénink má příznivý vliv na duševní a fyzické zdraví člověka. Systematický kardio trénink hraje důležitou roli v prevenci vzniku nadváhy a obezity, diabetu 2. typu, deprese, metabolického syndromu, kardiovaskulárních onemocnění, potíží pohybového aparátu a některých typů rakoviny. Mezi příznivé účinky pravidelného kardio tréninku navíc patří zlepšení kardiorespirační zdatnosti a celkové fyzické kondice, snížení tělesné hmotnosti, snížení krevního tlaku a normalizace parametrů sacharidového a lipidového metabolismu v těle (např. snížení hladiny glukózy v krvi, celkového cholesterolu, frakce LDL a triglyceridů). Systematický kardio trénink také přispívá ke zvýšení hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL), které se běžně označují jako dobrý cholesterol díky transportu cholesterolu z periferních tkání do jater. Kromě toho systematický kardio trénink zlepšuje psychofyzickou pohodu a kognitivní funkce (včetně: paměti, uvažování, úsudku a výkonnosti myšlení), zmírňuje napětí spojené se stresem a má pozitivní vliv na spánek a celkovou kvalitu života.

Kardio trénink - jak často cvičit?

Podle současných doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) by se mělo týdně vykonávat 150 až 300 minut středně intenzivní nebo 75 až 150 minut vysoce intenzivní fyzické aktivity, aby se udrželo dobré duševní a fyzické zdraví organismu a předešlo se předčasnému úmrtí. Kardio trénink v délce přibližně jedné hodiny by tedy měl být prováděn alespoň třikrát týdně, nebo pětkrát, pokud člověk dává přednost kratším cvičením trvajícím maximálně 30-45 minut. Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná, proto by všichni lidé, kteří dosud cvičili, měli postupně zvyšovat množství a intenzitu kardio tréninku. Současné pokyny WHO však neurčují preferovanou dobu pro kardio trénink (ráno, odpoledne nebo večer) ani stav výživy (nalačno nebo po jídle).

Kardio trénink - ráno nebo večer?

Současné vědecké poznatky naznačují, že denní doba, kdy je kardio trénink prováděn, může ovlivnit změny tělesné hmotnosti a složení, stejně jako energetický výdej, celkový energetický příjem a fyzickou výkonnost. Některé studie prokázaly, že lidé, kteří pravidelně prováděli kardio trénink ráno, ztratili výrazně více tělesné hmotnosti a tukové hmoty ve srovnání s těmi, kteří stejný objem cvičení prováděli večer. Jiní výzkumníci naopak zjistili, že večerní kardio trénink vedl k většímu úbytku tukové hmoty ve srovnání s ranním cvičením nebo nepozorovali žádné významné rozdíly ve změně tělesné hmotnosti a složení těla po několika měsících ranního a večerního cvičení. Rozpory ve výsledcích předchozích studií nám neumožňují kategoricky tvrdit, že ranní kardio trénink je jednoznačně lepší než večerní. Existuje značná interindividuální variabilita v reakci na cvičení a samotná doba kardio tréninku může různým způsobem ovlivňovat 24hodinovou energetickou bilanci.

Kardio trénink nalačno, nebo snad po silovém tréninku?

Poměrně hodně lidí provádí kardio na lačno nebo bezprostředně po silovém tréninku v naději, že dosáhnou co nejlepších výsledků z hlediska redukce tuku**. Výzkumy naznačují, že kardio trénink nalačno nevede k výraznějšímu úbytku hmotnosti nebo tukové hmoty, zatímco u lidí, kteří mají rádi trénink nalačno, jej lze úspěšně využít jako součást zdravého životního stylu**. Doporučuje se, aby se všichni návštěvníci posilovny se záměrem rozvíjet explozivní sílu (tj. vysokou sílu v krátkém časovém úseku) vyhnuli kombinaci kardio tréninku s odporovým tréninkem v rámci jednoho cvičení, protože to může oslabit nárůst síly kosterního svalstva. Několik minut kardio cvičení je naopak výborným způsobem, jak stimulovat krevní oběh, zrychlit srdeční tep a zvýšit tělesnou teplotu v rámci zahřátí před silovým tréninkem.

Existuje ideální čas pro kardio trénink?

Sohledem na současnýstav poznání je mnohem důležitější pravidelně provádět silový trénink a/nebo kardio trénink v doporučeném množství, než zaměřovat svou pozornost na denní dobu, kdy by měl trénink probíhat. Z praktických důvodů se profesionálním i amatérským sportovcům, kteří se pravidelně účastní přísně časově omezených soutěží, doporučuje provádět kardio trénink v tu denní dobu, kdy nakonec plánují dosáhnout co nejlepšího sportovního výsledku. Rekreační sportovci by si naproti tomu měli pravidelný kardio trénink především užívat a měli by ho sladit s ostatními profesními a osobními aktivitami. V takovém případě není velký rozdíl, zda kardio trénink probíhá ráno, odpoledne nebo až večer, protože nejdůležitější je pravidelnost tréninku.

Zdroje: Člověk, který se věnuje cvičení, má možnost si vybrat, zda chce cvičit nebo ne:

• Chtourou H, Souissi N.: The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1984-2005.

• Ammar A, Chtourou H, Souissi N.: Vliv denní doby na biochemické markery v reakci na fyzické cvičení. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):272-282.

• Brito LC, Marin TC, Azevêdo L, et al: Chronobiology of Exercise: Evaluating the Best Time to Exercise for Greater Cardiovascular and Metabolic Benefits [Brito LC, Marin TC, Azevêdo L a kol. Compr Physiol. 2022 Jun 29;12(3):3621-3639.

• Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, et al: Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS One. 2019 Jan 7;14(1):e0210292.

• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study [Vliv ranního a večerního cvičení na energetickou bilanci: Pilotní studie]. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.