Vše, co potřebujete vědět o proteinových prášcích

Rozsypana odżywka białkowa z napisem protein

08 Říjen 2024

Posted by: Mateusz Durbas Times Read: 514 Komentáře: 0

Dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin je důležitou součástí jídelníčku člověka, který se pravidelně věnuje fyzické aktivitě. Profesionální i amatérští sportovci často používají doplňky stravy s proteinovým práškem, aby si zajistili doporučené množství bílkovin ve stravě. Pojďme se dozvědět, co jsou proteinové práškové doplňky, jak fungují a jak je správně používat.

Co jsou to výživové doplňky s proteinovým práškem?

Proteinové práškové doplňky stravy jsou na trhu stále častěji se vyskytující výrobky, které doplňují stravu o snadno stravitelné bílkoviny s vysokou biologickou dostupností. Obvykle jsou bohaté na esenciální aminokyseliny (pro lidský organismus nezbytné), včetně všech tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), mezi které patří izoleucin, leucin a valin. Přípravaproteinových prášků je snadná a rychlá, protože je zcela postačí důkladně smíchat s vodou, kravským mlékem, jogurtem nebo oblíbeným rostlinným nápojem. Jsou velmi častou složkou potréninkových koktejlů pro lidi, kteří pravidelně sportují. Kromě toho se živiny z proteinového prášku běžně přidávají do omelet, ovocných koktejlů, zdravých koláčů a dezertů a ranních ovesných kaší a kaší, aby zvýšily množství bílkovin ve stravě fyzicky aktivních lidí.

Doplňky stravy s proteinovým práškem - druhy

Trh se sportovní výživou a doplňky stravy v posledních letech rychle roste. Proteinové práškové doplňky stravy jsou jedním z nejčastěji používaných produktů sportovců. Existuje mnoho druhů proteinových práškových doplňků stravy, z nichž v obchodech nejčastěji najdete následující výrobky:

Syrovátkové bílkoviny (koncentrát - WPC, izolát - WPI a hydrolyzát - WPH),
kasein,
vaječný albumin (vaječný bílek),
hovězí protein (hydrolyzát nebo izolát),
sójový protein (izolát),
konopný protein,
hrachový protein (izolát),
rýžový protein,
kvasnicový protein(Saccharomyces cerevisiae),
Spirulina v prášku,
směsi rostlinných bílkovin (veganské), které zahrnují slunečnicový protein, protein z dýňových semínek, lněný protein a protein z quinoy.

Jak fungují doplňky stravy s proteinovým práškem?

Doplňky stravy s proteinovým práškem byly Australským institutem sportu (AIS) zařazeny do kategorie A, do které patří pouze výrobky s prokazatelnými výsledky ve sportu. Studie prokázaly, že proteinové výživové doplňky pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a sílu, a to ještě ve skupině lidí, kteří pravidelně provádějí silový trénink. Kromě toho jsou doplňky stravy s proteinovým práškem účinné při prevenci úbytku svalové hmoty během dlouhodobé nízkokalorické redukční diety. Bylo prokázáno, že doplňky stravy s proteinovým práškem (zejména na bázi syrovátkové bílkoviny) mají příznivý vliv na složení těla, protože pomáhají snižovat hmotnost tělesného tuku, obvod pasu a BMI a zároveň mohou zvyšovat svalovou hmotu u lidí, kteří pravidelně provádějí silový trénink a dodržují vyváženou redukční dietu. Proteinové doplňky v prášku (zejména kasein a syrovátkové bílkoviny) díky vysokému obsahu leucinu a dalších esenciálních aminokyselin účinně stimulují syntézu bílkovin kosterního svalstva (MPS) a zároveň potlačují odbourávání svalových bílkovin (MPB). Pravidelné užívání proteinových doplňků v prášku aktivuje anabolické procesy v celém těle a urychluje rychlost regenerace kosterního svalstva po intenzivním silovém tréninku.

Mężczyzna przyrządzający shake z odżywką białkową

Pro koho jsou určeny doplňky stravy s proteinovým práškem?

Proteinové práškové doplňky jsou určeny především lidem, kteří se věnují závodnímu i rekreačnímu sportu, aby uspokojili své zvýšené 24hodinové požadavky na bílkoviny. Jsou užitečné zejména pro ty, kteří vedou náročný životní styl a mají málo času na přípravu několika vyvážených jídel během dne. Kromě toho se doplňky stravy s proteinovým práškem doporučují těm, kteří mají velké potíže se zajištěním dostatečného množství bílkovin z potravy v období budování svalové hmoty a redukce tukové tkáně. Skvěle se hodí pro vegany a osoby s podváhou a oslabenou chutí k jídlu, pro které je obtížné pravidelně konzumovat velké objemy jídel v rámci diety pro budování hmotnosti. Doplňky stravy s proteinovým práškem jsou vhodné také pro starší lidi, kteří chtějí působit proti nástupu sarkopenie, což je úbytek kosterní svalové hmoty, síly a výkonu s věkem.

Jak používat doplňky stravy s proteinovým práškem?

Lehce stravitelné a dobře stravitelné proteinové prášky se doporučují zejména ke konzumaci v prvním jídle po tréninku, aby stimulovaly MPS a potlačily MPB. Studie prokázaly, že největší přírůstky síly a svalové hmoty jsou pozorovány při konzumaci kompletních bílkovin po cvičení, např. do 1-2 hodin po silovém tréninku. Proteinové doplňky v prášku by měly být konzumovány v množství přibližně dvou odměrek po tréninku tak, aby poskytovaly téměř 40 g bílkovin. U ostatních jídel lze proteinové práškové doplňky užívat v menším množství (např. polovina nebo jedna odměrka), aby se zvýšila hladina bílkovin v jídle, např. v ranní ovesné kaši nebo večerním ovocném koktejlu.

Proteinové prášky - kontraindikace

Proteinové práškové doplňky jsou dobře snášeny naprostou většinou lidí, kteří je považují pouze za doplněk stravy a konzumují je v mírném množství. Hlavní kontraindikací užívání proteinových doplňků v prášku na bázi mléčných bílkovin (kasein a syrovátková bílkovina) je diagnostikovaná alergie na bílkoviny kravského mléka. Některé proteinové prášky navíc obsahují také mléčný cukr (laktózu) a další složky ze skupiny FODMAP (především fruktany), takže lidé s intolerancí laktózy a gastrointestinálními poruchami (např. syndrom dráždivého tračníku - IBS, bakteriální přerůstání tenkého střeva - SIBO, zánětlivé onemocnění střev) by se měli konzumaci těchto proteinových doplňků vyhnout. Za zmínku stojí také to, že vybrané proteinové výživové prášky (např. kasein a syrovátkové bílkoviny) mohou u některých jedinců zhoršovat projevy akné na obličeji a trupu.

Zdroje:

Samal JRK, Samal IR: Proteinové doplňky: klady a zápory. J Diet Suppl. 2018 May 4;15(3):365-371 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937838/.
Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM a další: Proteinové doplňky a jejich vztah k výživě, složení mikrobioty a zdraví: Je pro sportovce vždy lepší více bílkovin? Nutrients. 2019 Apr 12;11(4):829. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31013719/
Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF.: Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 Jan;46(1):27-33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Úloha příjmu bílkovin a jeho načasování na složení těla a funkci svalů u zdravých dospělých: Systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Jsou dietní bílkoviny klíčem k úspěšné regulaci tělesné hmotnosti? Systematický přehled a metaanalýza studií hodnotících výsledky tělesné hmotnosti po intervencích se zvýšeným obsahem bílkovin v potravě. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (Systematický přehled a metaanalýza příjmu bílkovin pro podporu svalové hmoty a funkce u zdravých dospělých). J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Effect of whey protein supplementation on weight and body composition indicators: A meta-analysis of randomized clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/

⮜ Předchozí článek

Záleží na frekvenci stravování?

Další článek ⮞