Význam bílkovin ve sportu

Není pochyb o tom, že sportovci potřebují výrazně více bílkovin než lidé se sedavým způsobem života. Dostatečný přísun bílkovin ve stravě sportovců je důležitý pro správný průběh regenerace po tréninku, rozvoj svalové hmoty a fyziologickou adaptaci organismu na cvičení. Pojďme se dozvědět, kolik bílkovin by mělo být ve stravě sportovce a jaké jsou hodnotné zdroje bílkovin ve stravě.

• Bílkoviny ve stravě sportovce - jaké mají funkce?
• Bílkoviny ve stravě sportovce - zdroje potravin
• Bílkoviny ve stravě sportovce - požadavky
• Bílkoviny ve stravě sportovce - kolik jídel by měl sníst?
• Bílkoviny ve stravě sportovce - měly by být zařazeny rostlinné bílkoviny?

Bílkoviny ve stravě sportovce - jaké mají funkce?

Bílkoviny mají důležitou funkci v procesu biologické regenerace po intenzivním tréninku a fyziologické adaptaci organismu na fyzickou zátěž. Dostatečný přísun bílkovin ve stravě sportovce podporuje obnovu poškozených tkání, remodelaci kosterních svalů a příznivé strukturální změny kostí a šlach. Bílkoviny jsou důležitým iniciátorem a substrátem pro proces syntézy bílkovin v kosterním svalstvu. K adaptačním změnám dochází v důsledku stimulace činnosti mechanismu zodpovědného za proces syntézy bílkovin, který se mění v reakci na zvýšení koncentrace leucinu a přísunu aminokyselin používaných k tvorbě nových bílkovin.

Bílkoviny ve stravě sportovce - zdroje potravin

Existuje mnoho vysoce hodnotných potravin, které poskytují značné množství bílkovin pro závodní i amatérské sportovce. Mezi hlavní potravinové zdroje bílkovin ve stravě sportovců patří např:

• Tvaroh (odtučněný nebo polotučný),

• venkovské sýry,

• sýry skandinávského typu,

• přírodní jogurty s vysokým obsahem bílkovin (např. jogurt islandského typu Skyr),

• měkké sýry (např. feta, mozzarella).

• Žluté a plísňové sýry (nejlépe se sníženým obsahem tuku),

• Kravské mléko,

• fermentované mléčné výrobky (acidofilní mléko, jogurt, kefír a přírodní podmáslí),

• Sójový nápoj bez cukru,

• Semena luštěnin a přípravky z nich (včetně sóji, čočky, bobu, cizrny, hrachu, fazolí, tofu, tempehu),

• Seitan (veganský výrobek z pšeničného lepku),

• Ryby (např.: treska obecná, treska tmavá, candát obecný, jazyk mořský, losos obecný, makrela obecná, halibut obecný, pstruh duhový, tuňák),

• mořské plody (např. humři, langusty, krabi, krevety, ústřice, mušle, hřebenatky, kohouti, chobotnice a sépie).

• Libové maso (např. drůbež bez kůže, příležitostně červené maso),

• vejce,

• Ořechy, semena, semínka (např. arašídy, dýňová semínka, lněná semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, pistáciové oříšky),

• Proteinové doplňky (např. syrovátkovýproteinový koncentrát - WPC, syrovátkový proteinový izolát - WPI, sójový proteinový izolát, hrachový proteinový izolát).

Bílkoviny ve stravě sportovce - požadavky

Denní potřeba bílkovin u sportovců se pohybuje v rozmezí od 1,2 g až do 2,2 g na kg celkové tělesné hmotnosti a závisí především na druhu vykonávané fyzické zátěže. To znamená, že ne všichni sportovci musí denně dodávat 2 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti a nutně zařazovat do své stravy proteinové doplňky, aby pokryli zvýšenou potřebu bílkovin. Na základě současných doporučení se doporučuje následující denní příjem bílkovin ve stravě sportovců:

• 1,2 až 1,4 g na kg celkové tělesné hmotnosti u vytrvalostních sportů (např. běh, plavání, cyklistika, nordic walking, sportovní chůze),

• 1,2 až 1,7 g na každý kg celkové tělesné hmotnosti při silových a vytrvalostních sportech (např. olympijský dvojboj, silový trojboj, bojové sporty, fotbal, volejbal, basketbal, tenis),

• mezi 1,6 a 2,2 g na kg celkové tělesné hmotnosti při silových disciplínách zaměřených výhradně na rozvoj svalové hmoty (kulturistika).

Bílkoviny ve stravě sportovce - kolik jídel by měl sníst?

Sportovci by měli jíst 4-6 jídel denně každé 2-4 hodiny v závislosti na své tělesné stavbě a sportovních cílech a na celkové denní potřebě energie a živin. Doporučuje se, aby sportovci denně přijímali 30-40 g bílkovin alespoň ve 4 jídlech, aby bylo zajištěno dostatečné množství esenciálních aminokyselin, zejména leucinu v množství minimálně 3 g, a aby byla maximalizována syntéza svalových bílkovin (MPS). Je třeba mít na paměti, že jedno jídlo s vysokým obsahem bílkovin by mělo být vždy zkonzumováno během 2-3 hodin před zahájením cvičení (zejména silového tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty a síly) a druhé během prvních 2 hodin po ukončení tréninkové jednotky.

Bílkoviny ve stravě sportovce - měly by být zařazeny rostlinné bílkoviny?

Dnes je již všeobecně známo, že pokud je trénink zaměřen na nárůst svalové hmoty, měly by být do denního příjmu bílkovin zařazeny i rostlinné bílkoviny. Stále rostoucí počet vědeckých studií ukazuje, že strava založená výhradně na rostlinných bílkovinách (např. veganská) nemá negativní vliv na proces budování svalové hmoty u sportovců trénujících v posilovně, pokud je denní množství bílkovin ve stravě na dostatečně vysoké úrovni. Kromě toho neexistují žádné významné rozdíly v reakci organismu na silový trénink z hlediska rozvoje svalové hmoty a síly, pokud je dodatečně přijímáno dostatečné množství rostlinných bílkovin (např. bílkovinné doplňky na bázi sóji, rýže nebo hrachu) nebo živočišných bílkovin (bílkovinné doplňky na bázi syrovátky). Kromě toho je třeba zdůraznit, že pokud jsou bílkoviny konzumovány v dostatečném množství v průběhu celého dne, je kvalita bílkovin v jednom jídle méně důležitá.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Výživa a sportovní výkon. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Kolik bílkovin může tělo využít v jednom jídle pro budování svalové hmoty? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Proteinové "požadavky" nad rámec RDA: důsledky pro optimalizaci zdraví. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(February):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.