Co je to okluzní trénink?

Existuje mnoho tréninkových metod a druhů fyzické aktivity a trik spočívá v tom, abyste si dokázali vybrat pro sebe nejvhodnější formu cvičení. Jak je známo, silový trénink s velkou zátěží je nejúčinnějším způsobem rozvoje síly a svalové hmoty, ale pro některé lidi, kteří potřebují posílit svaly a klouby, nemusí být silový trénink s velkou zátěží a vysokou intenzitou vhodný. Pak přicházejí na pomoc takové formy cvičení, jako je okluzní trénink.

• Co je to okluzní trénink?
• Co je okluzní trénink?
• Jak okluzní trénink funguje?
• Výhody okluzního tréninku
• Je okluzní trénink bezpečný?

Co je to okluzní trénink?

Okluzivní trénink (trénink s omezením krevního toku), jinak známý jako BFR trénink nebo trénink s omezením krevního toku. BFR trénink vyvinul japonský vědec profesor Yoshiaki Sato jako metodu pro rehabilitaci různých typů zranění. Okluzní trénink proto nejčastěji využívají sportovci v různých sportech, aby urychlili zotavení po zranění. Poukazuje se na to, že okluzní trénink je metoda, která kombinuje cvičení nízké intenzity s blokádou krevního toku, což přináší podobné výsledky jako trénink vysoké intenzity. Výhodou okluzního tréninku je však to, že se pracuje s mnohem nižší tréninkovou zátěží a objemem, což podporuje ochranu kloubů a šlach a snižuje riziko zranění.

Co je okluzní trénink?

Okluzní trénink spočívá v umístění speciálních škrtidel na nejvyšší bod končetiny, na kterou se při cvičení soustředíte. V případě dolních končetin je to oblast třísel, zatímco v případě horních končetin je to oblast kolem dolního okraje ramenního svalu. Velikost tlaku potřebného k zastavení průtoku krve závisí na individuálních vlastnostech končetiny - její velikosti a tvaru, stejně jako na šířce a délce škrtidla a krevním tlaku cvičící osoby. Po utažení škrtidla na příslušném místě horní nebo dolní končetiny se zahájí cvičení zaměřené na rozvoj svalové hmoty a síly. Hlavním cílem okluzního tréninku je zkrátit dobu potřebnou ke zvýšení síly a svalové hmoty.

Jak okluzní trénink funguje?

Okluzní trénink maximalizuje metabolickou odezvu při relativně nízké mechanické zátěži (obvykle se používá 20 % maximální hmotnosti). V důsledku okluzního tréninku, který probíhá v podmínkách omezeného průtoku krve, dochází ke zvýšení koncentrace volných radikálů, kyseliny mléčné, proteinů tepelného šoku (HSP) a faktorů aktivovaných hypoxií (HIF). Změna koncentrace těchto látek v krvi způsobuje zvýšenou reakci nervového systému a stimulaci sekrece hormonů odpovědných za opravu a remodelaci svalové tkáně. Okluzní trénink zvyšuje koncentraci růstového hormonu a inzulinu podobného růstového faktoru 1 (IGF-1) a snižuje aktivitu myostatinu, proteinu, který působí jako negativní regulátor růstu kosterního svalstva.

Výhody okluzního tréninku

Okluzní trénink se používá v soutěžním i rekreačním sportu, zejména v silových, rychlostních a silových disciplínách, kde je cílem maximalizovat výkon sportovce. Kromě toho je okluzní trénink vynikající pro rehabilitaci po zranění a neurologickou rehabilitaci spojenou se ztrátou svalové hmoty. Obvykle se doporučuje zařadit okluzní trénink po rekonstrukci předního zkříženého vazu (ACL), zlomeninách, dlouhodobé imobilizaci a podvrtnutích a vykloubeninách. Hlavní výhodou okluzního tréninku je snížení zátěže kloubů, výskytu zranění a opožděné svalové bolesti po cvičení, a to díky nízké zátěži a malému objemu tréninku. Okluzní trénink lze provádět poměrně často a výsledky mohou být ve srovnání s jinými tréninkovými a rehabilitačními metodami překvapivě dobré.

Je okluzní trénink bezpečný?

Okluzní trénink se zdá být bezpečný pro zdraví naprosté většiny lidí, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu a sílu. Při okluzním tréninku je důležité správně umístit pás na končetinu a používat pouze 20-50 % maximální hmotnosti (1RM).

Mezi hlavní kontraindikace okluzního tréninku patří všechna kardiovaskulární onemocnění a přítomnost velkých otoků. Zejména pacienti s cévní aterosklerózou, křečovými žilami dolních končetin, hlubokou žilní trombózou v anamnéze a těhotné ženy by neměli okluzní trénink používat.

Snížený průtok krve do pracujících svalů může vést ke zvýšení krevního tlaku a toto riziko je vyšší u pacientů se srdečním selháním, hypertenzí a onemocněním periferních tepen (PAD). Kromě toho může být negativním vedlejším účinkem okluzního tréninku také necitlivost končetin, obvykle v důsledku nedostatečného tlaku v pásmu. Vyskytuje se však poměrně zřídka a je přechodného charakteru.

Zdroje:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction (Účinky intenzity cvičení a okluzního tlaku po 12 týdnech rezistenčního tréninku s omezením průtoku krve). Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety (Cvičení s omezením průtoku krve: Úvahy o metodice, aplikaci a bezpečnosti). Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potential safety issues with blood flow restriction training (Potenciální bezpečnostní problémy při cvičení s omezením krevního průtoku). Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Exercise and blood flow restriction (Cvičení a omezení krevního průtoku). J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.