Kdy je nejlepší čas na cvičení? - trénink ráno nebo večer

Není pochyb o tom, že pravidelné cvičení má na lidský organismus zdraví prospěšné účinky. Mnozí sportovci si však často kladou otázku, kdy je nejlepší cvičit - ráno nebo večer - aby z toho měli co největší prospěch. Ukazuje se však, že ve fitness průmyslu se hodně diskutuje nejen o době cvičení, ale také o tom, kdy je lepší cvičit před jídlem a kdy po něm. Pojďme tedy zjistit, co o tom říká vědecký výzkum.

• Proč cvičit?
• Kdy je nejlepší čas na cvičení - trénink ráno nebo večer?
• Je lepší trénovat před nebo po jídle?

Proč cvičit?

Hned na úvod je třeba zdůraznit, že ať už cvičíte ráno nebo večer, je velmi vhodné především vytvořit si zvyk pravidelně provozovat svůj oblíbený sport. Výsledky mnoha studií jasně ukazují, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky 2. typu, rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva a prsu), neurodegenerativních onemocnění a deprese. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje svalovou sílu, fyzickou a kardiorespirační zdatnost a zlepšuje hustotu minerálů v kostech, kognitivní funkce a kvalitu spánku a také zabraňuje pádům. Je proto dobré najít si několikrát týdně alespoň 30 minut na oblíbenou pohybovou aktivitu, která, jak již víme, má řadu zdravotních přínosů.

Kdy je nejlepší čas na cvičení - trénink ráno nebo večer?

Kdy je nejlepší čas na cvičení? To je otázka, která dnes stále zaměstnává mnoho nadšenců do pohybových aktivit i lidí, kteří chtějí zhubnout a pečovat o své zdraví. Současné výzkumy ukazují, že jak ranní, tak večerní trénink jsou účinné při snižování tělesné hmotnosti a tělesného tuku a zlepšování kardiorespirační vytrvalosti a svalové síly. Ranní i večerní cvičení má také příznivý vliv na subjektivní kvalitu spánku, denní spavost a kvalitu života související se zdravím. U některých jedinců může ranní cvičení, zejména cvičení vysoké intenzity, vést ke zvýšenému pocitu únavy během dne a ke snížení spontánní fyzické aktivity po zbytek dne. Bylo také naznačeno, že u některých osob může být čas jít spát dříve, pokud se trénink provádí ráno (větší denní únava), a později, pokud se trénink provádí večer (probuzení z cvičení). Přestože trénink ráno umožňuje získat čas na společenský život a další aktivity večer, může být pro některé dospělé obtížné udržet si motivaci vstávat velmi brzy, aby stihli trénink před prací. Je jistě těžké dát jednoznačnou odpověď na otázku, kdy je nejlepší čas na cvičení. Vliv na to má řada povinných i volnočasových aktivit (včetně školy, studia, práce, rodiny, jazykových kurzů, kurzů a školení, koníčků) a také faktory, jako jsou specifika fyzické aktivity a osobnost a temperament jedince. Nicméně je třeba zdůraznit, že jak pro budování svalové hmoty, tak pro redukci tělesného tuku se osvědčí ranní trénink a večerní trénink. Daleko důležitějším faktorem než doba tréninku je pravidelnost tréninku. Proto byste měli dobu tréninku individuálně přizpůsobit svým potřebám.

Je lepší trénovat před nebo po jídle?

Cvičení před jídlem

Dalším dilematem, které mnoho lidí, kteří trénují a chtějí zhubnout, děsí, je, kdy je lepší cvičit před jídlem nebo po něm. Trénink ráno na lačno, tj. 8-12 hodin po snědení posledního jídla, je velmi častou volbou při shazování nadváhy, zejména při běhu. Řada lidí si od pravidelného tréninku nalačno hodně slibuje, protože tělo pak oxiduje až o 30 % více energie z tuků. Mastné kyseliny spalované při tréninku nalačno však nemusí nutně pocházet pouze z tukové tkáně, ale také z triacylglycerolů uložených ve svalech. Odhaduje se, že přibližně 50 % mastných kyselin spálených během cvičení pochází z intramuskulárních triacylglycerolů u začátečníků a až 80 % u trénovaných jedinců. Ve světle současných vědeckých poznatků je nepravděpodobné, že by cvičení nalačno přinášelo další výhody, pokud jde o redukci tuku, ve srovnání s cvičením po jídle. Za zmínku stojí, že u některých osob, které pravidelně trénují nalačno, po celé noci bez jídla, může být vyšší riziko hypoglykémie, zranění, úbytku svalové hmoty a poklesu fyzické výkonnosti, stejně jako snížené imunitní funkce a malátnosti. Na otázku, kdy je lepší cvičit před nebo po jídle, není snadné odpovědět. Trénink nalačno bude dobře fungovat u lidí, kteří rádi trénují nalačno a obvykle provádějí cvičení nízké intenzity, nepřesahující celkově 60 minut.

Cvičení po jídle

Trénink po jídle je skvělou volbou pro každého, komu nevyhovuje trénink nalačno a má zjevně pocit, že mu chybí energie na cvičení, když se předem nenají sytého jídla. Konzumace plnohodnotného jídla navíc umožňuje výrazně zvýšit intenzitu prováděného cvičení, což má velký význam pro všechny, kteří provozují sporty, jejichž specifická námaha zahrnuje vysokou intenzitu. Aby rekreační sportovci našli vlastní odpověď na otázku, kdy je nejlepší cvičit, měli by vyzkoušet oba způsoby (trénink před jídlem i po něm) a poté naslouchat svému tělu a jeho potřebám.

Zdroje: "Vědci se zabývají otázkou, zda je možné, aby se člověk věnoval jídlu, kterému se věnuje:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vliv cvičení přes noc nalačno na úbytek hmotnosti a tělesné složení: systematický přehled a metaanalýza). J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Effects of morning vs. evening combined strength and endurance training on physical performance, sleep and well-being. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Effect of morning versus evening exercise training on sleep, physical activity, fitness, fatigue and quality of life in overweight and obese adults (Vliv ranního versus večerního tréninku na spánek, fyzickou aktivitu, kondici, únavu a kvalitu života u dospělých s nadváhou a obezitou). Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: The effect of morning vs evening exercise training on glycaemic control and serum metabolites in overweight/obese men: a randomized trial. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management (Zkoumání úlohy načasování cvičení při regulaci hmotnosti): Přehled: Jaký je vliv cvičení na snižování tělesné hmotnosti? Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study [Vliv ranního a večerního cvičení na energetickou bilanci: Pilotní studie]. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.