Největší chyby při snižování

Změny životního prostředí v posledních letech způsobily, že mnoho lidí dnes vede převážně sedavý způsob života a pravidelně konzumuje vysoce zpracované a kaloricky bohaté potraviny, které jsou atraktivní zejména z hlediska chuti. Důsledkem těchto změn je stále rostoucí počet lidí, kteří bojují s nadváhou a obezitou a kteří stále častěji hledají účinný způsob, jak snížit nadměrnou tělesnou hmotnost. Pojďme zjistit, jaké jsou největší redukční chyby, kterých se dopouštějí lidé, kteří chtějí zhubnout za každou cenu.

• Konzumace příliš velkého množství kalorií ve stravě
• Časté svačiny mezi jídly
• Vzdání se diety o víkendech
• Časté stravování v restauracích
• Dodržování velmi nízkokalorické diety
• Nízká úroveň fyzické aktivity
• Spánková deprivace

Konzumace příliš velkého množství kalorií ve stravě

Největší chybou při redukci je konzumace příliš mnoha kalorií ve stravě v poměru ke skutečné celkové denní energetické potřebě. To je nejčastěji způsobeno nesprávně vypočteným celkovým metabolismem (CPM), nesprávně předpokládaným kalorickým deficitem, absencí dobře sestaveného dietního plánu a nevedením stravovacího deníku, tj. záznamu všech jídel a nápojů zkonzumovaných během každého dne (např. ve speciální aplikaci). Pro mnoho lidí je navíc obtížné odhadnout porce různých potravin, které pravidelně konzumují ve svém jídelníčku. Existují značné rozdíly mezi hmotnostmi:

• a rohlíkem,

• krajíce chleba,

• lžíce oleje,

• čerstvého ovoce,

• brambor,

• šálek mouky, těstoviny, kroupy, obiloviny, rýže,

• lžička másla (včetně arašídového), měkký margarín, pasta guacamole a humus,

• kostky čokolády,

• hrst ořechů, mandlí, dýňových a slunečnicových semínek a sušeného ovoce.

Hromadění nadbytečných kalorií v průběhu týdne v důsledku nepřesného odhadu porcí často konzumovaných potravin ve stravě může nepochybně bránit účinnému snižování nadváhy.

Časté svačiny mezi jídly

Další velmi závažnou chybou při redukci je časté sahání po maloobjemových svačinách mezi hlavními jídly a pravidelná konzumace kalorických nápojů (např. káva s plnotučným mlékem a cukrem, čaj s medem nebo malinovou šťávou, sladké perlivé nápoje). Mnoho lidí má ve zvyku mlsat mezi jídly potraviny, jako je čerstvé a sušené ovoce, jogurt k pití, ořechy, mandle, dýňová a slunečnicová semínka, čokoláda, bonbony, sušenky, pralinky, rýžové oplatky, cereální tyčinky, tyčinky, krekry, preclíky, chipsy, chipsy a solené arašídy a další. Občerstvování je běžnou chybou při redukční dietě, která značně ztěžuje vytvoření kalorického deficitu potřebného k účinnému hubnutí.

Vzdání se diety o víkendech

Jednou z největších chyb při redukční dietě je držet dietu pouze od pondělí do pátku a o víkendech dělat odchylky od jídelníčku. Nadměrná konzumace alkoholických nápojů a konzumace sladkostí, slaných pochutin, jídel z rychlého občerstvení a sladkých perlivých nápojů během víkendových dnů obvykle zmaří veškeré úsilí vynaložené na dodržování redukční diety a pravidelný pohyb během pracovního týdne. Je to proto, že bujaré víkendové večírky obvykle poskytují velmi vysoký příjem kalorií z vysoce zpracovaných potravin a alkoholických nápojů (1 g = 7 kcal).

Časté stravování v restauracích

Stravování ve značném počtu jídel v restauracích, rychlém občerstvení nebo s rodinou a přáteli nepochybně ztěžuje přesný odhad počtu zkonzumovaných kalorií a makronutrientů, a to nejen v průběhu jednoho dne, ale i celého týdne. Časté stravování mimo domov je poměrně časté, zejména o víkendech, a může být příčinou neúspěchu při hubnutí.

Dodržování velmi nízkokalorické diety

Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické stravy (např. 1000-1200 kcal) a nízkobílkovinné stravy (ne více než 0,8-1,0 g na kg celkové tělesné hmotnosti) je při redukci také závažnou chybou. Dodržování velmi nízkokalorické diety po dobu několika týdnů nebo déle může vést k neúčinnosti při snižování nadměrné tělesné hmotnosti. Souvisí to pravděpodobně se zvýšením adaptivní termogeneze, která snižuje hormonální aktivitu štítné žlázy, snižuje energetický výdej organismu a stimuluje sympatickou část autonomního nervového systému, zodpovědnou za mobilizaci organismu ve stresové situaci.

Nízká úroveň fyzické aktivity

Je obtížné dosáhnout výrazného snížení tělesné hmotnosti, pokud je množství fyzické aktivity na týdenní bázi nízké. Výsledkem nízké úrovně fyzické aktivity je nízké množství kalorií vydaných organismem, což se projevuje velkými obtížemi při dlouhodobém udržování záporné kalorické bilance, která je pro úspěšnou redukci tuku nezbytná. To se týká nejen plánovaných tréninkových aktivit (např. posilovna, bazén, tanec, jóga, spinning, zumba, pilates), ale i spontánní fyzické aktivity (např. chůze, úklid, nošení předmětů, nákup v obchodě, hra s dítětem, venčení psa, zpěv, hra na hudební nástroje, kutilství).

Spánková deprivace

Velkou chybou při redukci je také zanedbávání spánku. Stále větší počet vědeckých studií zcela konzistentně ukazuje, že nízké množství spánku (méně než 7 hodin za noc), stejně jako špatná kvalita spánku, mohou bránit úspěšné redukci nadváhy. Spánek má důležitý vliv na uvolňování hormonů podílejících se na regulaci příjmu potravy a složení těla, jako jsou například inzulin, leptin a ghrelin.

Zdroje:

• Kim JY: Optimální dietní strategie pro snížení a udržení hmotnosti. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Udržení ztracené hmotnosti a dlouhodobá léčba obezity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Snižováním kalorií k hubnutí). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser study reinterpreted (Energetická kompenzace a metabolická adaptace: reinterpretace studie "The Biggest Loser"). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.