Černé fazole - zdravotní vlastnosti

Černé fazole se řadí mezi luštěniny bohaté na bílkoviny, sacharidy, vlákninu a vitaminy (zejména vitaminy skupiny B), minerální látky, antioxidanty a rostlinné steroly. Obsahuje tedy řadu cenných živin s vlastnostmi podporujícími zdraví. Pojďme se dozvědět, jaké zdravotní výhody má pravidelné zařazování černých fazolí do lidského jídelníčku.

• Výživové vlastnosti černých fazolí
• Zdravotní vlastnosti černých fazolí
• Kde koupit černé fazole?
• Jak lze černé fazole využít v kuchyni?
• Černé fazole - kontraindikace

Výživové vlastnosti černých fazolí

Černé fazole jsou malou, chutnou a výživnou odrůdou fazolí obecných, která je oblíbená zejména v latinskoamerické kuchyni. Je ceněna zejména pro svou vysokou výživovou hodnotu a přítomnost mnoha bioaktivních látek, které vykazují antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a hrají důležitou roli v prevenci mnoha onemocnění souvisejících s výživou. 100 g černých fazolí v suché formě (před vařením) obsahuje 296 kcal, 23 g bílkovin, 36 sacharidů (včetně cukrů - 2,3 g), 1,3 g tuku a celých 24 g vlákniny. Černé fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, zejména při rostlinné stravě, která vylučuje maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny z černých fazolí jsou vysoce kvalitní, protože obsahují dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin. Jedinou esenciální aminokyselinou, která se v černých fazolích vyskytuje v relativně malém množství, je methionin. Černé fazole jsou dobrým zdrojem většiny vitaminů skupiny B, zejména vitaminu B1 (thiaminu) a kyseliny listové. Kromě toho jsou černé fazole velmi bohaté na minerální látky, jako je draslík, hořčík, železo, vápník, měď, mangan, zinek a fosfor. Černé fazole obsahují antokyany, které jim dodávají charakteristickou tmavou barvu. Antokyany jsou známé svými silnými antioxidačními vlastnostmi, které pomáhají chránit tělesné buňky před škodlivými účinky reaktivních forem kyslíku. Současný výzkum ukazuje, že pravidelná konzumace potravin bohatých na antokyany snižuje riziko kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění (Alzheimerova a Parkinsonova choroba), stejně jako obezity a cukrovky 2. typu. Mezi další antioxidanty, které se přirozeně vyskytují v černých fazolích, patří: antioxidační vitaminy (A a E) a flavonoidy (myricetin, kvercetin a kemferol).

Zdravotní vlastnosti černých fazolí

Černé fazole mohou podporovat snižování nadváhy a redukci břišního tuku. Černé fazole s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny zvyšují pocit sytosti po jídle, což usnadňuje vyhnout se svačinám mezi hlavními jídly. Černé fazole také snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, protože pomáhají snižovat krevní tlak, LDL frakci cholesterolu (tzv. "špatný" cholesterol) a zánětlivé markery v krvi. Černé fazole mají navíc nízký glykemický index a zátěž (GI = 20), takže příznivě ovlivňují hladinu glukózy a inzulinu v krvi, zejména u lidí s inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu a metabolickým syndromem. Nahrazení červeného masa ve stravě černými fazolemi může vést k významnému snížení hladiny glukózy v krvi, inzulínu, celkového cholesterolu, LDL frakce cholesterolu a triglyceridů. Černé fazole mohou také vykazovat protirakovinné vlastnosti a hrát důležitou roli v prevenci rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva.

Kde koupit černé fazole?

Černé fazole jsou k dostání v polských obchodech s potravinami jako suchý produkt určený k vaření (balení 500 g) a v konzervované podobě (balení 200 g nebo 400 g). Černé fazole lze zakoupit nejen v supermarketech a stacionárních prodejnách zdravé výživy, ale také v mnoha internetových obchodech nabízejících zdravé a ekologické potraviny. V hypermarketech se černé fazole obvykle nacházejí v regálech v oddělení zdravé výživy. Cena černých fazolí v suché formě se pohybuje kolem 10 liber za 500 g, zatímco cena černých fazolí v konzervě se pohybuje kolem 4 liber za 400 g.

Jak lze černé fazole využít v kuchyni?

Suché i konzervované černé fazole mají širokou škálu kulinářského využití. Černé fazole mají malá semínka, která jsou po uvaření měkká a mají poměrně sladkou chuť. Z černých fazolí lze například připravit lahodný guláš, polévku, salát, řízky nebo sendvičovou pastu. Nezapomeňte černé fazole před vařením alespoň na 12 hodin předem namočit a poté propláchnuté fazole vařit do měkka v čerstvé nesolené vodě bez pokličky asi 60 minut. Černé fazole se doporučuje solit až na konci vaření.

Černé fazole - kontraindikace

Navzdory jejich vysoké výživové hodnotě a mnoha různým zdraví prospěšným účinkům nemohou černé fazole bezpečně konzumovat všichni lidé. Ukazuje se, že černé fazole jsou zdrojem oligosacharidů, mezi něž patří: stachyóza, rafinóza a verbaskóza, které mohou ve střevech kvasit, což způsobuje nadýmání, bolesti břicha, nadměrnou střevní plynatost a průjem. Proto by pacienti se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a bakteriálním přerůstáním v tenkém střevě (SIBO) neměli překračovat denní příjem 45 g černých fazolí, který byl vědci z australské Monash University stanoven jako relativně dobře snášený při dietě s nízkým obsahem FODMAP. Černé fazole mohou být problematické také pro starší osoby a ještě více pro osoby s chronickým onemocněním trávicího traktu, které vyžadují lehce stravitelnou stravu s omezením produktů způsobujících nadýmání. Kromě toho mohou být černé fazole také alergenní pro některé osoby, které mají známou potravinovou alergii na sóju a/nebo arašídy.

Zdroje:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome (Pilotní studie černých fazolí, vlákniny a antioxidační kapacity: Zkoumání vlivu celých potravin vs. funkčních složek na postprandiální metabolismus, oxidativní stres a zánět u dospělých s metabolickým syndromem). Výživové látky: Vědecké studie, které se zabývají problematikou metabolického syndromu, a to jak v oblasti výživy, tak v oblasti výživy. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases (Zdravotní přínosy rostlinné výživy: zaměření na fazole u kardiometabolických onemocnění). Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Organic Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) from Rio de Janeiro State, Brazil, Present More Phenolic Compounds and Better Nutritional Profile Than Nonorganic. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.