Spinning - co to je a jaké jsou jeho výhody?

V posledních letech roste zájem zákazníků fitness klubů o účast na různých skupinových i individuálních aktivitách. Spinning je nyní jednou z nejoblíbenějších forem rekreačního cvičení, které zlepšuje nejen vzhled a kondici, ale také náladu a zdraví. Pojďme se tedy dozvědět, co je spinning a jaké zdravotní výhody přináší.
{toc}

Co je to spinning?

Spinning je forma fitness lekce, kterou vede kvalifikovaný trenér. Hodiny spinningu se konají téměř v každém fitness klubu a obvykle ve skupině. Spinning se provozuje v 80 zemích světa pod vedením téměř sto tisíc kvalifikovaných instruktorů. Při spinningu se používají speciálně upravená stacionární kola (indoor cycling). Spinning se skládá z několika fází zahrnujících změny tempa, zátěže a polohy těla. Závěrečnou fází spinningu, která obvykle trvá přibližně 60 minut, je namáhavé šlapání ve stoje. Účastníci lekcí spinningu v hale šlapou do pedálů v rytmu hudby a za motivace instruktora. Spinningová kola jsou vytvořena podle vzoru cyklistických kol, protože byla navržena tak, aby je cyklisté používali k mimosezónnímu tréninku.

Jak se mám na lekci spinningu připravit?

V první řadě je nejdůležitější, abyste pro účast na hodinách spinningu neměli žádné zdravotní kontraindikace, zejména abyste netrpěli žilní tromboembolií nebo vážnými kostními a svalovými onemocněními. Před zahájením spinningového tréninku byste se měli důkladně seznámit s vybavením a jeho používáním. S pomocí kvalifikovaného instruktora spinningu byste si také měli vhodně nastavit polohu a výšku sedla a řídítek. Knoflík odporu se nachází za řídítky a slouží k nastavení odporu při šlapání. Odpor lze během spinningu zvyšovat nebo snižovat. Pro pohodlí a lepší výkon při cvičení se doporučuje nosit cyklistickou obuv. Před zvýšením intenzity spinningového tréninku je důležité začít v tempu podobném chůzi, abyste si důkladně osvojili správnou techniku a základní pohyby těla. Spinningový trénink by měl být zahájen z polohy vsedě a postupně by se měla zvyšovat jeho intenzita. Doporučuje se cvičit spinning vlastním tempem se zvláštním zaměřením na vlastní tělesné pocity, abyste našli pro sebe optimální tempo. Je také dobré vzít si s sebou do posilovny láhev vody nebo izotonický nápoj, abyste doplnili vodu a elektrolyty ztracené potem.

Jak dlouho trvá spinning?

Spinning obvykle trvá 30 až 90 minut a zahrnuje jízdu na kole s různou polohou těla, rychlostí a zátěží. Během spinningu se velmi často používají pohyby těla, které zvyšují vytrvalost svalů dolních končetin. Pro účastníky lekcí spinningu je vhodné mít měřiče tepové frekvence, protože tepová frekvence by se měla měnit v závislosti na ujeté vzdálenosti. Mít náramek nebo sportovní hodinky se zabudovaným snímačem tepové frekvence umožňuje kontrolovat, zda je vaše tepová frekvence v odpovídajícím rozmezí pro danou hodinu spinningu.

Spinning - jak vypadá trénink?

Každá lekce spinningu by se měla skládat z rozcvičky, řádného tréninku a protažení a zklidnění celého těla. Hlavním úkolem zahřátí je připravit tělo cvičence na hlavní cvičení, takže zvyšuje tělesnou teplotu, zrychluje srdeční tep a zlepšuje krevní oběh. V rámci závěrečné fáze zahřátí se postupně zvyšuje zátěž a intenzita úsilí, aby se plynule přešlo k vlastnímu tréninku. Hlavní část hodiny spinningu spočívá v běhu po stanovené trase, který může mít různé podoby v závislosti na účelu tréninku a úrovni cvičence spinningu. Může se skládat pouze z rovných úseků vytvářejících kardio typ tréninku pro začátečníky nebo z častých stoupání, která vyžadují zvyšování zátěže a intenzity úsilí. V druhém případě hovoříme o vysoce intenzivním intervalovém tréninku, který je určen především pro zkušené a dobře trénované osoby. Obecně lze ve spinningu rozlišit 5 hlavních typů tréninku, které se od sebe liší způsobem jízdy, zátěží, tempem a intenzitou. Široký výběr tréninkových programů umožňuje každému vyznavači spinningu najít pro sebe optimální trénink na dané úrovni. Na samém konci hodiny spinningu se obvykle doporučuje několik minut v klidu šlapat do pedálů, aby se zklidnil kardiorespirační systém. Po každém spinningovém tréninku je dobré provést krátké relaxační protažení svalů celého těla.

Rozdělení spinningového tréninku

Oblíbené spinningové lekce můžeme rozdělit do několika následujících typů v závislosti na cíli a náročnosti tréninku:

• Regenerační - klidná jízda, při níž se maximální tepová frekvence pohybuje mezi 0 a 50 %.
• Vytrvalostní - rovnoměrná jízda, při níž se maximální tepová frekvence pohybuje mezi 50 a 65 %.
• Silová - jízda na konstantní úrovni s vysokým odporem, při níž se maximální tepová frekvence pohybuje mezi 75 a 85 %. Tento typ spinningové lekce pomáhá zvyšovat svalovou sílu dolních končetin.
• Intervalová - jízda ve smíšeném cyklu zahrnujícím rychlé a pomalé úseky, kdy se maximální tepová frekvence pohybuje mezi 65 a dokonce 92 %. Tento typ spinningu se vyznačuje proměnlivým tempem a proměnlivou rychlostí.
• Závodní - velmi intenzivní jízda téměř na hranici anaerobního metabolismu, při níž se maximální tepová frekvence pohybuje mezi 80 a 92 %. Tento typ spinningového tréninku je určen pouze pro pokročilé účastníky, protože svaly dolních končetin pracují při maximální rychlosti.

Ti, kteří se spinningem začínají, by měli postupně budovat svou kardiovaskulární zdatnost a naučit se správné pohyby od sedu. Teprve po zvládnutí základních pohybů těla má smysl zavádět náročnější prvky spinningu, jako je například stoj se středním nebo vysokým odporem. Stoj jednoznačně zvyšuje vytrvalost svalů dolních končetin ve srovnání se sedem.

Jaké jsou výhody spinningu?

Spinning je řazen do kategorie kardio cvičení, které má pozitivní vliv na kardiovaskulární a respirační zdraví. Předpokládá se, že spinning je bezpečný pro klouby, a proto ho mohou provozovat lidé s nadváhou a obezitou, aby zhubli a zlepšili si kondici. Mezi měřitelné zdravotní přínosy spinningu patří:

• snížení klidové tepové frekvence,
• snížení krevního tlaku,
• zvýšení kapacity plic,
• zvýšení celkového metabolismu,
• zlepšení kardiovaskulární kondice,
• posílení svalů nohou, boků, hýždí a břicha,
• snížení množství tělesného tuku,
• zlepšení složení těla,
• zlepšení pohody,
• zlepšení krevního oběhu,
• posílení kostí,
• zlepšení profilu krevních lipidů (v kombinaci se zdravou stravou),
• snížení stresu a duševního napětí.

Zdroje:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Význam moderních forem pohybové rekreace pro zdraví lidí různého věku v Polsku. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Tělesná kultura. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Venózní tromboembolie vyvolaná spinningem u mladé ženy s trombofilií. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on body composition, physical fitness and blood variables of middle school students. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review (Zdravotní přínosy sálové cyklistiky: systematický přehled). Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.