Vakuový trénink - co to je?

Většina z nás sní o plochém a svalnatém břiše. Ačkoli vzhled postavy závisí z velké části na genech, hodně do toho promlouvá i náš životní styl. Správně sestavený jídelníček a pravidelné cvičení vám mohou pomoci dosáhnout štíhlého a vypracovaného pasu. Pojďme se dozvědět, jaké cviky se vyplatí provádět pro posílení břišních svalů a zlepšení jejich vzhledu.

• Co je to cvičení ve vakuu?
• Jak správně provádět Vacuum training?
• Které svaly aktivuje trénink vakua?
• Jaké jsou výhody tréninku Vacuum?
• Pomůže vám Vacuum trénink získat six-pack na břiše?
• Kontraindikace vakuového tréninku

Co je to cvičení ve vakuu?

Vakuový trénink doslova znamená břišní podtlak. Vakuové cvičení je založeno na izometrické kontrakci příčného břišního svalu, což je nejhlubší sval břišní schránky. Vakuový trénink byl populární zejména v 60. až 80. letech 20. století. Prováděl ho sám Arnold Schwarzenegger, tedy sedminásobný vítěz nejprestižnější kulturistické soutěže Mr Olympia. Vakuový trénink spočívá v dýchání a stahování břicha, čímž se aktivují hluboké vrstvy břišních svalů (tzv. core). Doporučuje se zejména lidem, kteří si stěžují na bolesti dolní části zad. Vakuový trénink lze navíc provádět doslova kdekoli a nevyžaduje žádné finanční výdaje na nákup speciálního vybavení nebo vstupenku do posilovny.

Jak správně provádět Vacuum training?

Vakuový trénink lze provádět mnoha způsoby, například vleže na zádech nebo na břiše, vestoje, vkleče a vsedě. Dvěma nejoblíbenějšími variantami vakuového tréninku jsou cviky prováděné v poloze na zádech a ve stoje.

Varianta 1: Vakuový trénink v poloze na zádech

1. Lehněte si na podlahu s neutrální páteří, pokrčenými koleny a plochýma nohama.

2. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechujte se sevřenými rty (zkuste si představit, že pomalu vypouštíte vzduch z pneumatiky). Při výdechu zatněte spodní břišní svaly. Užitečnou radou je představit si, že je váš pupek přitahován k zadní části páteře. Nezapomeňte při tom zatnout břišní svaly.

3. Pokračujte v normálním dýchání a po celou dobu napínejte břicho. Neměli byste zadržovat dech, protože to je známka toho, že nenapínáte příčný břišní sval. Snažte se v této poloze vydržet alespoň 20-30 sekund a poté ji 2-3krát opakujte.

Varianta 2: Cvičení s vakuem ve stoje

1. Postavte se rovně s rukama na bocích.

2. Zhluboka se nadechněte nosem a pomalu vydechujte se sevřenými rty. Při výdechu pomalu zatáhněte spodní část břicha a zatněte břišní svaly.

3. Dýchejte normálně, vydržte v této poloze alespoň 20-30 sekund a poté 2-3krát opakujte.

Některým lidem pomáhá položit si ruku na spodní část břicha, což vám připomene, abyste břišní svaly stáhli dovnitř.

Které svaly aktivuje trénink vakua?

Vakuový trénink je zaměřen na aktivaci hlubokých vrstev břišních svalů, zejména na posílení nejhlubšího příčného břišního svalu. Příčný břišní sval leží horizontálně (příčně) kolem břišní dutiny a tvoří pás kolem pasu, který je přirozeným svalovým korzetem pro vnitřní orgány. Mezi jeho hlavní funkce patří ochrana páteře, podpora vnitřních orgánů břišní dutiny a podpora působení vylučovacích sil (např. výdech, močení, defekace). Vakuový trénink byl vyvinut s cílem pomoci lidem cvičit vědomé stahování příčného břišního svalu, a tím ho posílit. Když je příčný břišní sval silný a člověk si uvědomuje, jak ho používat, umožňuje to lepší ochranu a oporu páteře při cvičení a každodenních činnostech.

Jaké jsou výhody tréninku Vacuum?

Při pravidelném provádění má Vacuum Training mnoho zdravotních výhod. Mezi nejdůležitější patří:

• Snížení bolesti dolní části zad. Mít silné hluboké břišní svaly, vč.
  příčného břišního svalu, je spojeno s nižším rizikem bolesti zad.
• Snížení rizika zranění zad. Naučit se správně stahovat hluboké břišní svaly (tj. příčný sval břišní, multifidus, vnitřní a vnější šikmé svaly, svaly pánevního dna) může pomoci snížit riziko zranění zad, ke kterým dochází při zvedání a přemísťování těžkých předmětů.
• Zmenšit obvod pasu a zlepšit vzhled břišních svalů. Jelikož příčný břišní sval obepíná pas a...
  břišní orgány, jeho posílení může vést k tomu, že se
  zmenšení obvodu pasu, zejména pokud pravidelný trénink
  zvláště pokud je pravidelný trénink kombinován se zdravým a kalorickým
  kalorií.
• Stimulace hlubokých břišních svalů, které stabilizují trup. Pro značnou část lidí se sedavým způsobem života je velmi obtížné stahovat hluboké břišní svaly při provádění základních cviků. Pravidelný trénink Vacuum vám pomůže lépe poznat, jak tyto svaly fungují, a naučit se je aktivovat při různých cvicích a každodenních činnostech.

Pomůže vám Vacuum trénink získat six-pack na břiše?

Mnoho lidí věří, že jim systematicky prováděný Vacuum trénink pomůže dosáhnout viditelných břišních svalů. Je fakt, že silný příčný břišní sval může pomoci dosáhnout úzké a jasně definované linie pasu. Samotné pravidelné provádění Vacuum tréninku však nepomůže zbavit se tuku z oblasti břicha, protože takový proces, aby byl účinný, vyžaduje kalorický deficit, který vychází z dovedné kombinace vyvážené redukční diety a systematického cvičení. Kromě toho časté cvičení ve vakuu nepřispěje ke vzniku vysněného six-packu na břiše. Abyste toho dosáhli, musíte procvičovat nejpovrchnější břišní sval, známý jako přímý sval břišní, a mít nízké procento tělesného tuku, tj. méně než 12 %. Vakuový trénink tedy může být užitečný pro posílení příčného břišního svalu, pokud se provádí správně, ale měl by se používat pouze ve spojení s dobře zvoleným tréninkovým plánem.

Kontraindikace vakuového tréninku

Již víme, že vakuový trénink má některé zdravotní výhody a bude ideální, pokud chcete rozvíjet a udržovat silné břišní svaly. Existuje však několik kontraindikací pro zahájení Vacuum tréninku. Mezi ně patří např:

• Těhotenství,
• Doba po porodu,
• Menstruace,
• Onemocnění reprodukčního systému,
• Vysoký krevní tlak,
• Pooperační období,
• Astma,
• Nádory břišních orgánů.

Zdroje:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Relativní aktivita břišních svalů během běžně předepisovaných posilovacích cvičení. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Comparison of the Effects of Hollowing and Bracing Exercises on Cross-sectional Areas of Abdominal Muscles in Middle-aged Women (Srovnání vlivu dutých a vzpřimovacích cviků na průřezové plochy břišních svalů u žen středního věku). J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance [Vliv selektivního cvičení pro hluboké břišní svaly a cvičení pro stabilizaci bederní páteře na tloušťku příčného břišního svalu a udržení postury]. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.