Deload - co to je a jak na to?

Je pravděpodobné, že naprostá většina nadšenců do silového tréninku se alespoň jednou setkala s pojmem deload. Ukazuje se, že deload vyvolává velký zájem mezi těmi, kteří pravidelně navštěvují posilovnu s cílem zvýšit svalovou hmotu a sílu. Pojďme zjistit, co je deload a jak by měl být prováděn.

• Co je to deload?
• Jaký je účel používání deloadu?
• Klíčové výhody deloadu
• Komu prospívá metoda deload?
• Deload - jak dlouho by měl trvat?
• Jak se provádí deload trénink?
• Jaký je rozdíl mezi deloadem a taperingem?

Co je to deload?

Termín deload označuje záměrné krátkodobé snížení tréninkových nároků se záměrem zvýšit připravenost na další intenzivní tréninkový cyklus. Deload je běžný tréninkový postup používaný v silových sportech a physique, který zahrnuje záměrné snížení intenzity a/nebo frekvence tréninku s cílem zlepšit regeneraci celého těla. Metoda deload obvykle zahrnuje snížení tréninkového objemu, kterého se dosahuje snížením počtu opakování prováděných v sériích a samotného počtu sérií prováděných během tréninku. Deload také často zahrnuje snížení intenzity cvičení, kterého se dosahuje přiblížením se svalovému poklesu (tj. neschopností provést další opakování v sérii daného cviku) a/nebo snížením relativní zátěže.

Jaký je účel používání deloadu?

Rostoucí pocit únavy je přirozeným důsledkem nepřetržitého, intenzivního progresivního silového tréninku, a proto se čas od času zavádějí deloady neboli období snížené tréninkové náročnosti. Deload je potřebný k usnadnění fyziologické adaptace na prováděnou fyzickou aktivitu tím, že snižuje únavu a snižuje riziko psychofyzického přetížení a zranění. Bez dostatečného času věnovaného regeneraci po tréninku může dojít k dlouhodobému poklesu fyzické výkonnosti, což svědčí o nefunkčním únavovém syndromu v důsledku přetrénování. Za nejúčinnější způsob, jak výrazně urychlit rychlost potréninkové regenerace a snížit riziko přetrénování, je považován přiměřený odpočinek od namáhavého cvičení.

Klíčové výhody deloadu

Pravidelné provádění metody deload usnadňuje zvládání únavy, urychluje rychlost potréninkové regenerace a pomáhá načerpat duševní a fyzické síly pro další období zvýšené fyzické aktivity. Kromě toho podporuje dovedné používání metody deload zlepšení sportovního výkonu a vzhledu postavy a pomáhá udržovat psychofyziologickou pohodu u závodních i rekreačních sportovců. Deload také zabraňuje škodlivým účinkům dlouhodobých vysokých tréninkových nároků a výrazně usnadňuje průběh adaptačních, strukturálních a funkčních změn svalové tkáně na tréninkové zatížení.

Komu prospívá metoda deload?

Metoda deload je určena všem amatérským i závodním sportovcům, kterým usnadňuje proces fyziologické adaptace na intenzivní zátěž, snižuje riziko přetrénování a pomáhá omezit tréninkovou monotónnost. Strategie deload je oblíbená zejména mezi sportovci v silových a figurálních sportech. Deload, tj. snížení tréninkových nároků, velmi často využívají sportovci různých sportů bezprostředně před soutěžemi (tzv. tapering) nebo ve vybraných obdobích během celého tréninkového programu. Záměrné snížení celkové tréninkové náročnosti před samotnou soutěží pomáhá sportovcům uvolnit se, nabrat sílu, zvýšit svou připravenost na soutěž a zlepšit své psychofyzické rozpoložení v den soutěže.

Deload - jak dlouho by měl trvat?

Deload se obvykle aplikuje po dobu 5 až 7 dní (někdy až 14 dní) a pravidelně se zařazuje do cvičebního programu jednou za 4-8 týdnů. Tato krátká období snížených tréninkových nároků mohou probíhat jako součást celkového tréninkového makrocyklu (např. mimo sezónu), během tréninkového mezocyklu (např. jeden týden nižších tréninkových nároků) nebo jako součást tréninkového mikrocyklu (např. tréninky s nižším objemem a intenzitou nebo dny zcela bez tréninku).

Jak se provádí deload trénink?

Na začátku je třeba zdůraznit, že v současné době neexistuje jediný způsob provádění deloadu, který by byl účinný pro každého. Deload se objevuje sporadicky v průběhu tréninkového programu a měl by se objevovat zejména po jakémkoli delším období náročného tréninku vedoucího ke stavu únavy nebo na konci každého tréninkového mezocyklu. Snížení tréninkové náročnosti lze dosáhnout změnou:

• počtu týdenních tréninků,

• trénovaných pohybů/svalových skupin,

• počtu týdenních sérií pro jednotlivé svalové skupiny,

• počtu opakování provedených v jedné sérii,

• procenta jednoho maximálního opakování (%1RM) nebo blízkosti svalového poklesu.

V praxi se obvykle doporučuje 25-50% snížení tréninkového objemu, kterého lze dosáhnout snížením počtu opakování v sérii nebo snížením počtu sérií u všech cviků stanovených pro trénink (v některých případech obojí), případně snížením počtu doplňkových cviků. Někteří naopak provádějí deload snížením intenzity cvičení tím, že sníží celkovou zátěž (např. o 10 %) při zachování konstantního počtu provedených opakování.

Jaký je rozdíl mezi deloadem a taperingem?

Deload je krátkodobý tréninkový cyklus, při kterém se záměrně a systematicky snižují tréninkové nároky. Mnoho lidí považuje deload za koncepčně velmi podobný zúžení, protože obě metody zahrnují snížení tréninkových nároků, kterého se dosahuje manipulací s tréninkovým objemem a/nebo intenzitou cvičení. Deload je však považován za flexibilnější aspekt tréninku, ke kterému může dojít kdykoli během tréninkového procesu, a zejména na konci každého tréninkového mezocyklu. Naproti tomu zkracování zátěže se uplatňuje především v posledních dnech nebo týdnech před soutěží. Kromě toho je deloading zaměřen hlavně na zmírnění únavy, zatímco tapering je zaměřen na dosažení špičkové startovní formy.

Zdroje:

• Vann CG, Haun CT, Osburn SC, et al: Molecular Differences in Skeletal Muscle After 1 Week of Active vs. Passive Recovery From High-Volume Resistance Training. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2102-2113.

• Bell L, Ruddock A, Maden-Wilkinson T, et al: "Je to přetrénování, nebo jen pracovní morálka?": "Trenéři vnímají přetrénovanost ve vysoce výkonnostních silových sportech". Sport (Basilej). 2021 Jun 7;9(6):85.

• Bell L, Nolan D, Immonen V a další: "Nemůžete vystřelit další náboj, dokud nenabijete zbraň": Vnímání, postupy a zkušenosti trenérů s deloadingem v silových sportech a physique. Front Sports Act Living. 2022 Dec 21;4:1073223.

• Alves RC, Prestes J, Enes A, et al: Training Programs Designed for Muscle Hypertrophy in Bodybuilders: A Narrative Review (Tréninkové programy určené pro svalovou hypertrofii u kulturistů: Přehledový článek). Sport (Basilej). 2020 Nov 18;8(11):149.

• Lorenz D, Morrison S.: Současné koncepty periodizace silového a kondičního tréninku pro sportovní fyzioterapeuty. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):734-47.