5 zásad pro správnou redukci tuku

Touha snížit množství tělesného tuku je hlavním důvodem, proč se lidé rozhodnou změnit své dosavadní stravovací návyky a začít pravidelně cvičit. Mnoho lidí však k procesu redukce tuku přistupuje nesprávným způsobem, obvykle volí velmi nízkokalorickou stravu a doslova ze dne na den zvýší úroveň své fyzické aktivity. Pojďme se tedy seznámit s 5 nejdůležitějšími pravidly pro správnou redukci tuku.

• Vyvážený kalorický deficit
• Přiměřený příjem bílkovin
• Pravidelný silový trénink
• Dbejte na správnou hydrataci
• Péče o spánek a odpočinek
• Trpělivost, klid a důslednost v jednání

Vyvážený kalorický deficit

Základním principem při správné redukci tuku je správná volba kalorického deficitu. Správně vyvážená redukční dieta by se měla vyznačovat mírným energetickým deficitem (např. 500-600 kcal), který se projeví postupným úbytkem hmotnosti a zároveň vám umožní zachovat si více svalové hmoty v dlouhodobém procesu hubnutí. Vytvoření mírného kalorického deficitu navíc pomůže také výrazně snížit potenciální negativní metabolické důsledky spojené s dlouhodobým dodržováním redukční diety. Je důležité vyhnout se jak velmi nízkokalorickým dietám obsahujícím pouze 1 000 kcal, tak dietám, které během procesu redukce tuku zcela vylučují jednotlivé živiny nebo konkrétní skupiny potravin (např. lepek, mléčné výrobky, ryby, luštěniny, ovoce, obilné výrobky), pokud neexistují závažné zdravotní kontraindikace podložené příslušnou diagnózou.

Přiměřený příjem bílkovin

Další zásadou při správné redukci tuku je konzumace dostatečného množství bílkovin ve stravě, minimálně 1,2 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně. Pravidelný přísun kvalitních bílkovin z málo zpracovaných potravin umožní zachovat svalovou hmotu během dlouhodobého procesu hubnutí a také významně ovlivní pocit postprandiální sytosti, což sníží chuť na svačinu. Prakticky by každé jídlo mělo obsahovat 20 až 40 g bílkovin v závislosti na tělesné hmotnosti. Mezi příklady vhodných zdrojů bílkovin ve stravě patří např:

• ryby (např. losos, makrela obecná, pstruh duhový, halibut, treska, candát, treska obecná, mořský jazyk, štikozubec),

• mořské plody (např. krevety, raci, mušle, humři, olihně),

• libové maso (např. kuřecí nebo krůtí prsa bez kůže, hovězí, telecí),

• tvaroh (nízkotučný nebo polotučný),

• tvarohové sýry,

• přírodní jogurty s vysokým obsahem bílkovin,

• vejce

• luštěniny (např. sója, čočka, fazole, hrách, cizrna),

• tofu,

• tempeh,

• sójový nápoj bez cukru,

• seitan.

Pro osoby s nadváhou a/nebo žijící hektickým životním stylem mohou být výborným doplňkem bílkovinného jídelníčku proteinové doplňky, jako je syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), syrovátkový proteinový izolát (WPI), sójový proteinový izolát a hrachový proteinový izolát.

Pravidelný silový trénink

Důležitou součástí správné redukce tuku je také pravidelný silový trénink s využitím jak vlastní tělesné hmotnosti, tak dalších závaží (např. činky, činky, kettlebelly, posilovací gumy). Bylo prokázáno, že systematický silový trénink v období redukce tuku je nejúčinnějším způsobem ochrany před úbytkem svalové hmoty, který zároveň zabraňuje snížení tělesné výkonnosti. Pravidelný silový trénink v kombinaci s dobře sestavenou redukční dietou navíc přispívá ke snížení procenta tukové tkáně, tukové hmoty a viscerálního tuku u zdravých dospělých osob.

Dbejte na správnou hydrataci

Čtvrtou zásadou správné redukce tuku je dbát na správnou hydrataci a denně vypít dostatečné množství vody, konkrétně alespoň 1,5 litru. Studie prokázaly, že lidé, kteří denně pijí dostatečné množství tekutin, zejména neslazené vody, snáze hubnou a mají menší potíže s dlouhodobým udržením zdravého BMI. Příjem vody zvyšuje energetický výdej a zvyšuje rychlost lipolýzy, tj. rozkladu triglyceridů na mastné kyseliny a glycerol. Vypití 1-2 sklenic vody asi 30 minut před každým hlavním jídlem může zvýšit pocit sytosti a účinně podpořit hubnutí, a to až o 2 kg během 3 měsíců.

Péče o spánek a odpočinek

Pátým pravidlem pro správnou redukci tuku je dbát na dostatečně kvalitní, pravidelný spánek v délce 7 až 9 hodin za noc v zatemněné místnosti. Správné množství spánku za den může být mimořádně účinným způsobem, jak snížit pocit hladu, zejména během dlouhodobé redukční diety. Omezení délky spánku podporuje zvýšený pocit hladu, což je hlavní faktor bránící úspěšné redukci přebytečného tělesného tuku. Současné výzkumy ukazují, že nízká délka spánku, stejně jako špatná kvalita spánku, může přispívat ke zvýšení procenta tělesného tuku, a to v důsledku regulace uvolňování hormonů, jako je inzulin, kortizol, testosteron, růstový hormon, leptin a ghrelin, které mají významný vliv na vzhled postavy.

Trpělivost, klid a důslednost v jednání

Dalším důležitým pravidlem, které dokonale funguje pro správnou redukci tuku, je zachovat klid a být trpělivý a důsledný ve svém jednání. Během celého procesu redukce tuku byste neměli podnikat ukvapené kroky, protože změna stravovacích návyků a vzhledu vaší postavy vyžaduje čas, stejně jako opačný proces, tj. nárůst hmotnosti o 5 kg nenastal náhle během jednoho týdne, ale určitě probíhal postupně po delší dobu. Z tohoto důvodu stojí za to oslavit každý malý úspěch, který nás přiblíží k dosažení našeho reálného cíle postavy.

Zdroje: Člověk, který se snaží o to, aby se mu podařilo zhubnout, je v současné době v průměru o 10 kg menší než v předchozích letech:

• Kim JY: Optimální dietní strategie pro hubnutí a udržení hmotnosti. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Udržení ztracené hmotnosti a dlouhodobá léčba obezity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Snižováním kalorií k hubnutí). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energy compensation and metabolic adaptation: The Biggest Loser study reinterpreted (Energetická kompenzace a metabolická adaptace: reinterpretace studie "The Biggest Loser"). Obesity (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Mediterranean Diet versus Very Low-Calorie Ketogenic Diet: Effects of Reaching 5% Body Weight Loss on Body Composition in Subjects with Overweight and with Obesity-A Cohort Study (Středomořská dieta versus velmi nízkokalorická ketogenní dieta: vliv dosažení 5% úbytku tělesné hmotnosti na tělesné složení u osob s nadváhou a s obezitou - kohortová studie). Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies [Vliv cvičebního tréninku na snížení hmotnosti, změny tělesného složení a udržení hmotnosti u dospělých s nadváhou nebo obezitou: Přehled 12 systematických přehledů a 149 studií]. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vliv odporového tréninku u zdravých dospělých na procento tělesného tuku, hmotnost tuku a viscerálního tuku: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.