Který protein si mám vybrat, abych zhubnul/a?

Touha snížit nadváhu je nejčastějším důvodem, který lidi přiměje začít reálně uvažovat o tom, že začnou cvičit a změní svůj jídelníček. Snížení nežádoucího tělesného tuku a zlepšení vzhledu postavy pomáhá mnoha lidem zlepšit sebevědomí, získat sebedůvěru a zvýšit vlastní fyzickou atraktivitu. Bílkoviny jsou důležitou složkou redukční diety, a proto si mnoho lidí, kteří s dietou a cvičením začínají, klade otázku, jaké bílkoviny zvolit pro redukci hmotnosti. Pojďme se dozvědět, proč jsou bílkoviny při hubnutí tak důležité a jak při redukci hmotnosti neztratit svalovou tkáň.

• Bílkoviny při hubnutí - proč jsou tak důležité?
• Kolik bílkovin jíst při redukci?
• Bílkovinný kondicionér na snížení - kdo ho potřebuje?
• Jaký protein zvolit pro redukci hmotnosti?

Bílkoviny při hubnutí - proč jsou tak důležité?

Lidé, jejichž hlavním cílem je zhubnout, často volí poměrně restriktivní řešení, jako je velmi nízkokalorická strava (např. 1000-1200 kcal) a každodenní náročné cvičení, aby co nejrychleji dosáhli požadovaného efektu. Negativními důsledky tohoto přístupu jsou obvykle úbytek svalové hmoty a snížení bazálního metabolismu (PPM), jakož i snížená hormonální aktivita štítné žlázy a stimulace sympatické části autonomního nervového systému. Bílkoviny jsou makronutrienty, které do značné míry ovlivňují pocit postprandiální sytosti, což je naprosto klíčový faktor pro udržení nízkokalorické redukční diety po dobu alespoň několika týdnů. Bylo prokázáno, že hladina hormonu sytosti se zvyšuje zejména po jídlech obsahujících alespoň 25-30 g bílkovin. Výsledky předchozích studií navíc ukazují, že redukční diety s vysokým obsahem bílkovin (přibližně 1,6 g bílkovin na každý kg celkové tělesné hmotnosti) vedou nejen k většímu pocitu sytosti, ale také k většímu úbytku hmotnosti a tuku a podporují zachování svalové hmoty ve srovnání s redukční dietou s nižším obsahem bílkovin. Dostatečná svalová hmota je důležitá nejen pro atraktivní postavu, ale také ze zdravotních důvodů. Nízká svalová hmota je spojena s delším pobytem v nemocnici, horší kvalitou života a kratším přežitím pacientů, stejně jako se sníženou fyzickou výkonností a častějším výskytem pooperačních komplikací. Kromě toho může nízká svalová hmota u některých jedinců zvyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních a kardiometabolických onemocnění a cukrovky typu 2. Jak tedy vidíte, dostatečné množství bílkovin při hubnutí je nezbytné, aby nedošlo ke ztrátě svalové tkáně a k udržení dobrého zdraví.

Kolik bílkovin jíst při redukci?

Již víme, že bílkoviny při hubnutí jsou důležité pro udržení svalové hmoty a vysoké hladiny postprandiální sytosti. Nyní je čas zjistit, kolik bílkovin jíst při redukci. Lidé, kteří se věnují fyzickému cvičení několikrát týdně a nejedná se o silová cvičení, ale o vytrvalostní cvičení (např. běh, plavání, jízda na kole, rychlá chůze, nordic walking) a vytrvalostní/silová cvičení (např. fotbal, volejbal, bojové sporty), by měli denně konzumovat 1,2 až 1,7 g bílkovin na kg celkové tělesné hmotnosti. Naproti tomu ti, kteří pravidelně trénují v posilovně s využitím vlastní tělesné hmotnosti a přídavných závaží, by měli denně dodávat 1,6 až 2,2 g bílkovin na každý kg celkové tělesné hmotnosti, aby dosáhli dostatečného přínosu při hubnutí. Abyste splnili doporučený denní příjem bílkovin blížící se 2 g na kg celkové tělesné hmotnosti, musíte jíst minimálně čtyři jídla denně každé tři až čtyři hodiny, z nichž každé by mělo obsahovat 30-40 g bílkovin na porci. Je velmi důležité, aby jedno jídlo obsahující přibližně 40 g bílkovin bylo zkonzumováno nejpozději dvě hodiny po cvičení. Bílkoviny pro redukci by měly pocházet z ryb a mořských plodů (včetně: lososa, makrely atlantské, tresky, štiky, tilapie, pstruha duhového), libového masa (zejména kuřecích a krůtích prsou bez kůže), tvarohu, venkovského sýra, přírodního jogurtu s vysokým obsahem bílkovin, mléka, kefíru, sýrů, vajec, luštěnin, ořechů, semen, semínek a kvalitního sójového nápoje bez cukru.

Bílkovinný kondicionér na snížení - kdo ho potřebuje?

Proteinové doplňky při redukci mohou být také užitečné, zejména pro extrémně vytížené lidi, aby na jedné straně splnili vysokou potřebu bílkovin v tomto období a na druhé straně neztratili svalovou tkáň. Je však důležité vědět, jaký protein při redukci zvolit, ale k tomu se dostaneme za chvíli. Dodatečný protein pro redukci bude ideální zejména pro ty lidi, kteří mají velké potíže se zajištěním dostatečného množství bílkovin ve stravě, tj. kolem 2 g na každý kg celkové tělesné hmotnosti denně. Výše zmíněné potíže s příjmem dostatečného množství bílkovin z potravy mohou být způsobeny nechutenstvím, zdravotními problémy (např. alergií nebo potravinovou intolerancí), speciální dietou (např. veganskou) nebo přemírou povinností a nedostatkem času na přípravu několika jídel denně. Je však třeba zdůraznit, že primárním zdrojem bílkovin by vždy měla být strava, zatímco doplňky a proteinové suplementy jsou pouze cenným doplňkem, který v kombinaci s péčí o ostatní prvky životního stylu umožní dosáhnout uspokojivých silových a zdravotních účinků.

Jaký protein zvolit pro redukci hmotnosti?

Velká část lidí si nyní klade otázku, jaký protein zvolit pro redukci, aby neztratili svalovou tkáň a dosáhli svých vysněných cílů v oblasti postavy. Pro naprostou většinu lidí dobře fungují doplňky stravy na bázi syrovátkových bílkovin, konkrétně syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) a syrovátkový proteinový izolát (WPI ). Nejvhodnější dobou pro užívání kvalitního proteinového doplňku (WPC nebo WPI) je doba po tréninku, zejména první dvě hodiny po cvičení. V této době je ideální proteinový koktejl v kombinaci s ovocem (např. banán a kiwi nebo bobulovité ovoce). Osoby trpící alergií na mléčné bílkoviny by naopak měly zvolit hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (WPH - Hydrolysed Whey Protein) nebo rostlinný proteinový doplněk (např. sójový proteinový izolát nebo hrachový proteinový izolát), které nevyvolávají alergické příznaky. Naopak osoby s příznaky syndromu dráždivého tračníku (např. nadýmání, bolest břicha, nadměrná plynatost, průjem) by měly zvolit syrovátkový proteinový izolát (WPI), který je bezpečnou volbou díky okrajovému obsahu laktózy (mléčného cukru), jedné ze snadno zkvasitelných složek skupiny FODMAP. Osoby na veganské dietě, pro které může být obtížné získat dostatečné množství bílkovin z potravy, by měly zvolit protein ve formě sójového nebo hrachového bílkovinného izolátu, aby splnily své zvýšené požadavky na bílkoviny během redukce tuku. Závěrem je třeba zdůraznit, že kromě dodržování vyvážené redukční diety s vysokým obsahem bílkovin a užívání proteinových doplňků je vhodné zajistit pravidelný silový trénink, aby se dosáhlo požadovaného efektu siluety a nedošlo ke ztrátě svalové tkáně během hubnutí.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance (Úloha bílkovin při hubnutí a udržování hmotnosti). Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Vztah mezi příjmem bílkovin a nárůstem svalové hmoty: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.