Sodík ve stravě

Sodík je živina nezbytná pro správné fungování lidského těla. Sodík se podílí na regulaci vodně-elektrolytového a acidobazického metabolismu a ovlivňuje fungování nervového a svalového systému. Přestože je sodík pro život nezbytným prvkem, je třeba věnovat pozornost jeho příjmu ve stravě.

• Jaké funkce má sodík v lidském těle?
• Zdroje sodíku ve stravě
• Potřeba sodíku v lidském těle
• Důsledky nadbytku sodíku ve stravě
• Jak snížit obsah sodíku ve stravě?

Jaké funkce má sodík v lidském těle?

Sodík je v lidském těle přítomen v množství 92-105 g, a to především v kostech, nitrobuněčných tekutinách a tkáních. Fyziologická koncentrace sodíku v krvi se pohybuje od 135 do 145 mmol/l. Při nadměrné koncentraci sodíku v krvi se zvyšuje vylučování sodíku močí, zatímco při poklesu hladiny sodíku v krvi se sodík v těle zadržuje. Mezi nejdůležitější funkce sodíku v lidském těle patří:

• regulace vodní a elektrolytové rovnováhy,
• regulace acidobazické rovnováhy,
• regulace krevního tlaku,
• zajištění správného fungování nervového systému (vedení nervových vzruchů) a svalového systému (umožnění svalových kontrakcí).

Kromě toho je sodík součástí kyseliny chlorovodíkové v žaludku, která zabraňuje růstu patogenních bakterií vstupujících do trávicího traktu s potravou.

Zdroje sodíku ve stravě

Hlavním zdrojem sodíku v lidské stravě je kuchyňská sůl a výrobky obsahující přidanou sůl. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem sodíku patří např:

• chléb,
• zpracované maso,
• masové konzervy a ryby,
• konzervovaná zelenina,
• slané občerstvení (např. chipsy, krekry, tyčinky),
• rychlé občerstvení (např. hranolky, koláče, pizza, kebab),
  hamburgery),
• hotové kořenící směsi,
• sýry (např. syřidlo),
• solené ořechy,
• nakládaná zelenina (okurky, kysané zelí),
• některé minerální léčivé vody (např. Magdalena, Zuber, Franciszek).

Na etiketách potravin se obvykle uvádí množství soli (NaCl), nikoli sodíku. Chcete-li snadno přepočítat obsah soli ve výrobku na sodík, vydělte obsah soli uvedený na etiketě číslem 2,5. Pokud je ve 100 g určité potraviny 1,5 g soli (1 500 mg), znamená to, že výrobek obsahuje 0,6 g (600 mg) sodíku.

Potřeba sodíku v lidském těle

Podle platných výživových norem pro polskou populaci by denní potřeba sodíku neměla překročit 1 500 mg. Tato hodnota je nezávislá na pohlaví a věku. Pokud jde o množství soli, přijatelné denní množství je 5 g (2000 mg sodíku ), což odpovídá jedné ploché čajové lžičce. Je třeba zmínit, že vysoká fyzická aktivita a zvýšená okolní teplota způsobují větší ztráty sodíku potem, v takovém případě může být potřeba této minerální látky vyšší než 1 500 mg denně.

Důsledky nadbytku sodíku ve stravě

V Polsku i ve světě je velmi časté až 2-3násobné překročení dostatečného příjmu sodíku ve stravě, který činí 1500 mg. Výsledky studií jasně ukazují, že nadbytek sodíku je běžný ve stravě lidí v západoevropských zemích a v USA. Nadbytek sodíku v lidském těle může přispívat ke vzniku mnoha onemocnění, mj:

• vysokého krevního tlaku,
• obezity,
• ledvinové kameny,
• osteoporózy,
• rakovina žaludku,
• mrtvice,
• infekce Helicobacter pylori,
• metabolický syndrom.

Příliš vysoká hladina sodíku v krvi (hypernatrémie) se může projevit nadměrnou žízní, únavou, podrážděností, letargií, nevolností, svalovou slabostí a dokonce křečemi a kómatem.

Jak snížit obsah sodíku ve stravě?

Existuje mnoho způsobů, jak můžete snížit příjem sodíku ve stravě. K tomu je vhodné zavést některé z následujících tipů:

1. Nepřidávejte sůl do potravin před jejich ochutnáním a při vaření potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou kaše, rýže, těstoviny a brambory a batáty.

2. Nahraďte kuchyňskou sůl kořenící směsí bez přidané soli nebo si vyberte sůl se sníženým obsahem sodíku, tj. sůl s nízkým obsahem sodíku a draslíku a hořčíku.

3. Konzumaci tvrdých sýrů, sýru mozzarella, sýru feta, tavených sýrů je třeba omezit (nejlépe nahradit tvarohem s nízkým obsahem sodíku), stejně jako konzumaci uzenin a ryb.

4. Světlý chléb je vhodné nahradit celozrnným (např. pšeničný chléb přírodním kváskovým žitným chlebem).

5. Je třeba se vyhýbat rychlému občerstvení (např. hranolky, zapékané pokrmy, pizza, hamburgery, kebab, cheeseburgery) a slaným pochutinám (krekry, tyčinky, chipsy, solené oříšky).

6. Konzervovanou zeleninu (např. kukuřici, zelený hrášek, cizrnu, fazole) je třeba před každou konzumací důkladně propláchnout pod tekoucí vodou, aby se odstranila část sodíku. Kromě toho je dobré častěji sahat po čerstvé a mražené zelenině (bez přidané soli ve složení).

7. Omezte konzumaci nakládané zeleniny, do které se při výrobě přidává sůl. Nakládanou zeleninu je dobré konzumovat, ale je důležité zachovat zdravou míru v její konzumaci, zejména v případě nakládaných okurek a kysaného zelí na podzim a v zimě.

8. Je vhodné omezit příjem vysoce zpracovaných výrobků, které obsahují sůl, včetně: polévek a omáček v prášku, sójové omáčky, kečupu, masových a rybích konzerv.

Zdroje:

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Normy výživy pro polskou populaci a jejich aplikace. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, et al: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013 Apr 3;346:f1326.
• D'Elia L, Rossi G, Ippolito R, et al: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies (Obvyklý příjem soli a riziko rakoviny žaludku: metaanalýza prospektivních studií). Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):489-98.
• Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, et al: Dietary sodium and health: more than just blood pressure (Sodík ve stravě a zdraví: více než jen krevní tlak). J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.