Vláknina, jinak známá jako dietní vláknina, je heterogenní skupina sloučenin rostlinného původu, klasifikovaná především jako neškrobové sacharidy, které jsou odolné vůči působení lidských trávicích enzymů. Vláknina má v lidském těle mnoho důležitých fyziologických funkcí, a proto je považována za živinu s širokými zdravotně prospěšnými vlastnostmi. Pojďme se tedy dozvědět, proč vlákninu potřebujeme.

• Vláknina - vlastnosti
• Vláknina - zdroje
• Potřeba vlákniny
• Vláknina ve stravě - nedostatek
• Vláknina - nadbytek

Vláknina - vlastnosti

Vláknina má dobře zdokumentované hypocholesterolemické a antiaterosklerotické vlastnosti. Pravidelná konzumace vlákniny, zejména její ve vodě rozpustné frakce (např. semen jitrocele kopinatého (Plantago psyllium L.), glukomannanu, ovesných betaglukanů), přispívá u lidí s hypercholesterolémií ke snížení celkového cholesterolu a LDL lipoproteinů o nízké hustotě (tzv. "špatného" cholesterolu). Vláknina váže cholesterol a žlučové kyseliny a brání jejich přeměně na karcinogenní sloučeniny.

Kromě toho má vláknina hypoglykemické a antidiabetické vlastnosti. Je známo, že vláknina snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno a glykovaného hemoglobinu (HbA1c) a snižuje index inzulinové rezistence (HOMA-IR). Proto se všem zdravým dospělým i pacientům s diabetem a inzulinovou rezistencí doporučuje konzumovat alespoň 25 g vlákniny denně.

Vláknina ve stravě také přispívá ke snížení hodnot systolického i diastolického krevního tlaku a ke snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, včetně ischemické choroby srdeční o 7-24 % a cévní mozkové příhody o 7-17 %. Strava bohatá na vlákninu může navíc snížit riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění až o 17-23 % a riziko metabolického syndromu o 14-30 %.

Z odborné literatury jasně vyplývá, že konzumace dostatečného množství vlákniny ve stravě je spojena s nižším výskytem rakoviny. Studie prokázaly, že vláknina ve stravě může snížit riziko vzniku rakoviny slinivky břišní (o 48 %), jícnu (o 39-48 %), žaludku (o 42 %), vaječníků (o 24-30 %), tlustého střeva a konečníku (o 14-26 %), ledvin (o 16 %), prsu (o 7-15 %) a děložní sliznice (o 14 %).

Konzumace dostatečného množství vlákniny, zejména ve vodě nerozpustné frakce, zvyšuje frekvenci vyprazdňování a účinně zmírňuje zácpu. Vláknina také pomáhá snižovat nadváhu, protože zvyšuje pocit sytosti po jídle. Strava bohatá na vlákninu také přispívá ke zvýšení počtu prospěšných bakterií ve střevech, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium.

Vláknina - zdroje

Už víme, proč potřebujeme vlákninu, nyní se podívejme, jaké potraviny obsahují nejvíce vlákniny. Mezi hlavní zdroje vlákniny v lidské stravě patří:

• Hrubozrnné obilné výrobky (např. pohanková krupice, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, celozrnný žitný chléb, ovesné vločky, ječné vločky, otruby),

• semena luštěnin (např. bob, fazole, hrách, sója, čočka, cizrna),

• Ořechy, semena, semínka (např. lněná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, sezamová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy),

• Zelenina (např. brokolice, mrkev, petržel, červená řepa, lilek, celer, paprika, zelené fazolky),

• Ovoce (např. maliny, jahody, pomeranče, rybíz, jablka, hrušky, sušené ovoce).

Potřeba vlákniny

Podle doporučení WHO/FAO zajišťuje příjem 25 g vlákniny denně správné fungování lidského organismu. Také Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za přiměřený příjem (AI) 25 g vlákniny denně pro dospělé a 10 až 21 g denně pro děti v závislosti na věku. V některých případech odborníci úřadu EFSA doporučují vyšší příjem vlákniny než 25 g denně, protože může být prospěšný pro dlouhodobé udržení tělesné hmotnosti a snížení rizika vzniku řady onemocnění souvisejících se stravou.

Vláknina ve stravě - nedostatek

Nedostatečný příjem vlákniny ve stravě přispívá ke vzniku zácpy a zvýšenému riziku onemocnění, jako je arterioskleróza, diabetes 2. typu, obezita, žlučové kameny, divertikulóza tlustého střeva, rakovina tlustého střeva a rakovina prsu u žen. Nedostatek vlákniny ve stravě může také podporovat vznik akutního zánětu slepého střeva, hemoroidů a polypů tlustého střeva. Strava s nízkým obsahem vlákniny bývá bohatá na vysoce kalorické a málo výživné potraviny s vysokým stupněm zpracování (např. sladkosti, slané pochutiny, rychlé občerstvení, výrobky z bílé mouky), které podporují přejídání a rozvoj obezity a dalších civilizačních chorob.

Vláknina - nadbytek

Nadměrné množství vlákniny ve stravě vede ke sníženému vstřebávání tuků, což může snížit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K). Nadměrné množství vlákniny a některých jejích frakcí (např. lignanů) může také bránit vstřebávání dalších živin, včetně minerálních solí (např. vápníku nebo železa).

Zdroje:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre (Zdravotní přínosy vlákniny). Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials (Souhrnný přehled metaanalýz randomizovaných kontrolovaných studií). Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms (Vláknina v potravě a metabolický syndrom: Metaanalýza a přehled souvisejících mechanismů). Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses (Vláknina v potravě při léčbě hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění: systematický přehled a metaanalýza). BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.