Rekompozice těla - budování svalů a spalování tuků. Je to možné?

Většina lidí, kteří začínají s pravidelným silovým tréninkem, sní o zdatné a svalnaté postavě. Štíhlí lidé obvykle usilují o budování svalové hmoty, zatímco lidé s nadváhou a obezitou dávají přednost redukci tuku. Existuje také určitá skupina návštěvníků posiloven, kteří znají koncept tělesné rekompozice a usilují o budování svalové hmoty a zároveň spalování tuků. Pojďme zjistit, zda je to možné.

• Co je to tělesná kompozice?
• Je budování svalů a spalování tuků možné pouze u začátečníků?
• Jakou kalorickou dietu zvolit, když je hlavním cílem složení těla?
• Rozložení makronutrientů ve stravě pro podporu tělesného složení
• Jaké doplňky stravy pomáhají s tělesnou kompozicí?
• Proč je spánek tak důležitý v procesu tělesného složení?

Co je to tělesná kompozice?

Rekompozice těla je jev, při kterém dochází k nárůstu svalové hmoty a současně k redukci tělesného tuku. Spekuluje se, že k rekompozici těla dochází především u začátečníků, kteří s pravidelným tréninkem v posilovně teprve začínají (tzv. netrénovaní lidé), a u lidí s nadváhou nebo obezitou. Dobře sem zapadají i lidé s hubeným tukovým typem těla, tj. s normální hmotností nebo mírnou nadváhou, kteří mají nízkou svalovou hmotu a zároveň poměrně vysoké množství tukové tkáně nacházející se především v oblasti břicha. Zdá se logické, že nováčci mají větší šanci na rekompozici své postavy, protože krátká tréninková zkušenost a zcela nový stimul pro tělo v podobě silového tréninku mají přímý vliv na rychlost růstu svalové tkáně. Začínající návštěvníci posiloven mají větší potenciál k rozvoji svalové hmoty v reakci na silový trénink než pokročilí jedinci z hlediska tréninkového stáří. Ti musí vynaložit podstatně více úsilí, aby dosáhli viditelných výsledků v podobě nárůstu svalové hmoty a síly. Uvádí se, že mladí muži, kteří s posilovnou teprve začínají, mohou při dodržování vyvážené stravy a tréninkového plánu a při péči o spánek a odpočinek očekávat reálný nárůst svalové hmoty přibližně o 1 kg za měsíc. Naopak silově trénované ženy by měly počítat s poloviční rychlostí nárůstu svalové hmoty než muži. Je třeba poznamenat, že rychlost nárůstu svalové hmoty se snižuje s postupem z hlediska tréninkového stáří v posilovně, a to téměř o polovinu, pokud jde o každý další rok. Kromě pohlaví a tréninkového stáří ovlivňují velikost a rychlost nárůstu svalové hmoty také faktory jako věk, genetika, strava, fyzická aktivita, stres a spánek, relaxace a odpočinek.

Je budování svalů a spalování tuků možné pouze u začátečníků?

Obecně se má za to, že lidé s dlouhou tréninkovou dobou v posilovně nemohou budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk, protože takový proces probíhá pouze u úplných nováčků pod přílivem nových podnětů v podobě pravidelně se opakujícího silového tréninku. Je třeba zdůraznit, že přírůstků síly a svalové hmoty se dosahuje díky vysoké nervosvalové aktivitě, změně typů svalových vláken a hypertrofii (přetvoření) kosterních svalů. Jak ukazují výsledky několika dlouhodobých randomizovaných klinických studií, rekompozice tělesného složení je možná i u dobře trénovaných jedinců, tj. těch, kteří trénují v posilovně již několik let. Je však faktem, že tělesná kompozice nemusí probíhat u všech tak efektivně jako u začátečníků. Nejlépe je to vidět na příkladu závodníků v krasobruslařských sportech, kteří se intenzivně připravují na soutěže. Je dobře známo, že v závěrečné fázi přípravy na soutěž figuranti vysloveně omezují množství kalorií dodávaných stravou a zároveň zvyšují energetický výdej, aby dosáhli velmi nízkého procenta tělesného tuku. Nízká energetická dostupnost má nepříznivý vliv na spánek, metabolismus a metabolismus hormonů, které mají důležitý vliv na rekondici postavy. Závěrečná fáze přípravy na soutěž siluet představuje pro organismus velmi velkou zátěž a rozhodně brání příznivým změnám tělesného složení. Podobná situace může nastat u lidí, kteří jsou chronicky vystaveni velkému stresu, a také u těch, kteří často hladoví a/nebo drží velmi nízkokalorické diety.

Jakou kalorickou dietu zvolit, když je hlavním cílem složení těla?

Pravidelné provádění silového tréninku a dodržování vhodně zvolené diety má významný vliv nejen na složení těla, ale také na fyzickou výkonnost a regeneraci po tréninku. Správný obsah kalorií ve stravě je pro manipulaci s tělesným složením klíčový. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, se doporučuje dieta s kalorickým deficitem, zatímco dieta s kalorickým nadbytkem se doporučuje především těm, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Existuje určitý důvod se domnívat, že tento přístup nemusí být nutně dodržován ve všech případech a lze použít i alternativní strategie, které vedou k příznivému zlepšení tělesného složení. Stojí za zmínku, že výsledky některých dosavadních studií prokázaly významné zvýšení libové tělesné hmoty a snížení množství tělesného tuku jak při dietě s nadbytkem, tak při dietě s kalorickým deficitem. V současné době se stále častěji poukazuje na to, že k účinnému budování svalové hmoty u lidí, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, není třeba dieta s velmi velkým energetickým přebytkem, tj. více než 500 kcal. Zdá se, že změny tělesného složení jsou komplexnější a nezávisí pouze na energetické bilanci. Současný výzkum naznačuje, že různé stravovací strategie, např. vysokoproteinové diety i diety s kalorickým deficitem, mohou podporovat výskyt rekompozice tělesného složení. Výskyt rekompozice tělesného složení u pravidelně silově trénujících jedinců, kteří dodržují dietu s kalorickým deficitem, naznačuje, že energetických nákladů na hypertrofii svalových vláken lze dosáhnout endogenně (uvnitř těla). Přesto je to nejpravděpodobnější u jedinců s nadváhou nebo obezitou, kteří dříve pravidelně nenavštěvovali posilovnu za účelem silového tréninku. Předpokládá se, že větší množství tělesného tuku může mít příznivý vliv na velikost efektu rekompozice postavy, protože velké tukové zásoby mohou poskytovat endogenní (vnitřní) energii, která podporuje budování svalové hmoty. Všem lidem, kterým záleží na tělesném složení, se doporučuje normokalorická strava (v souladu s hodnotou celkového metabolismu) nebo strava s mírným kalorickým nadbytkem (např. o 5-10 % více než CPM - hodnota celkového metabolismu). To znamená, že pokud je 24hodinová potřeba energie 3500 kcal, měl by člověk oscilovat kolem této kalorické hodnoty stravy a nepřekračovat 3850 kcal. Kromě toho se v případě rekompozice postavy nedoporučuje větší nárůst tělesné hmotnosti než 0,25 % týdně. Pravidelné měření tělesného obvodu a složení těla je mnohem důležitější než pouhé měření hmotnosti na váze.

Rozložení makronutrientů ve stravě pro podporu tělesného složení

Není pochyb o tom, že vhodné rozložení makronutrientů ve stravě člověka, který má zájem o budování svalové hmoty a spalování tuků, je důležité pro účinnost celého procesu. Příjem bílkovin ve stravě osoby zaměřené na rekondici tělesné stavby by se měl pohybovat v rozmezí 2,6 až 3,5 g na kg svalové hmoty denně. Pokud není známa libová tělesná hmotnost, měl by se denní příjem bílkovin ve stravě pohybovat v rozmezí 1,6 až 2,2 g na kg celkové tělesné hmotnosti, přičemž nejlepší je horní hranice tohoto rozmezí. Z praktického hlediska by se mělo konzumovat 4-6 jídel denně každé 2-4 hodiny, z nichž každé by mělo obsahovat 0,4 až 0,55 g bílkovin na každý kg celkové tělesné hmotnosti, tj. obvykle 30-45 g. Podle současných poznatků se jedná o adekvátní množství bílkovin v jednom jídle, které maximalizuje proces syntézy svalových bílkovin díky tomu, že poskytuje optimální množství esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin, a to zejména leucinu v množství nejméně 3 g. Kromě toho je třeba dbát na to, aby jedno jídlo s 30-45 g bílkovin bylo snědeno v období 2-3 hodin před silovým tréninkem a další se stejným množstvím bílkovin v prvních dvou hodinách po cvičení. Optimální denní příjem tuků by se naopak měl pohybovat v rozmezí 0,5-1,5 g na každý kg celkové tělesné hmotnosti, což obvykle představuje 20-35 % energetického obsahu stravy. Zbytek kalorií ve stravě silového trenéra zaměřeného na tělesnou kompozici by měly tvořit sacharidy, v každém případě ne méně než 3 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně.

Jaké doplňky stravy pomáhají s tělesnou kompozicí?

1. Kreatin monohydrát, který by se měl užívat v denní dávce 3 až 5 g denně po dobu minimálně čtyř týdnů. Použití zátěžové fáze není nutné, protože nasycení svalů kreatinem je stejné po 28 dnech suplementace kreatin monohydrátem v nízké denní dávce 3 g.

2. Beta-alanin, který by se měl užívat v denní dávce 4 až 6 g denně po dobu minimálně čtyř týdnů. Jediným nežádoucím účinkem spojeným s užíváním beta-alaninu je neškodný pocit brnění a necitlivosti v určitých částech těla, který lze obvykle účinně zmírnit, pokud se denní dávka rozdělí do několika menších dávek, např. 1,0-1,5 g každé 4 hodiny. Bylo zjištěno, že současný příjem kreatinu a beta-alaninu může mít větší vliv na rozvoj síly, výkonu a svalové vytrvalosti a také na zlepšení tělesného složení než užívání těchto látek odděleně.

3. Omega-3 mastné kyseliny: EPA a DHA, jejichž celkový denní příjem by měl být 2-4 g. Existují určité důvody domnívat se, že kyseliny EPA a DHA zvyšují citlivost svalové tkáně na anabolické a antikatabolické faktory, a mohou tak mít pozitivní vliv na tělesné složení.

Proč je spánek tak důležitý v procesu tělesného složení?

Dostatečné množství a kvalita spánku ovlivňuje nejen náladu, psychofyzickou výkonnost a regeneraci po tréninku, ale také tělesné složení. Dlouhodobá spánková deprivace nepříznivě ovlivňuje hormonální aktivitu osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny (HPA osa), což má negativní důsledky v podobě zvýšené hladiny kortizolu, glukózy a inzulínu v krvi a snížené hladiny testosteronu, růstového hormonu a adiponektinu, hormonu tukové tkáně s protizánětlivými, antidiabetickými a antiaterosklerotickými účinky. Je zřejmé, že hormonální nerovnováha zjevně neprospívá rekonstituci postavy. Nedostatek spánku má také negativní vliv na rychlost syntézy myofibrilárních proteinů kosterního svalstva, jejímž důsledkem může být úbytek svalové hmoty a zhoršení vzhledu siluety. Dlouhodobý nedostatek spánku navíc vážně narušuje regeneraci po tréninku a způsobuje nadměrnou svalovou únavu, což zhoršuje sportovní výkon při cvicích, jako je mrtvý tah, tlak na lavici s činkou a tlaky nohou na jeřábu. Kromě toho mají lidé, kteří z různých důvodů omezují dobu spánku, také vyšší hladinu ghrelinu, hormonu hladu, který stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje příjem potravy. Bylo prokázáno, že ghrelin u některých lidí opět zvyšuje riziko nárůstu hmotnosti, zejména tělesného tuku. Všichni siloví trenéři, kterým záleží na tělesném složení, by se proto měli snažit o 7-9 hodin spánku denně v zatemněné místnosti a při optimální teplotě, tj. 18-20 stupňů Celsia. Kromě toho se pro výrazné zlepšení kvality a kvantity spánku doporučuje také omezit intenzivní intelektuální, emocionální a fyzickou aktivitu a v posledních dvou hodinách před spaním používat tlumené světlo.

Zdroje:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěže v naturální kulturistice: výživa a suplementace). J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutriční doporučení pro kulturisty mimo sezónu: Narativní přehled. Sport (Basilej). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Je k dosažení maximální hypertrofie kosterního svalstva spojené s odporovým tréninkem nutný energetický přebytek). Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes (Výživová doporučení pro sportovce ve physique). J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal: říjen 2020 - svazek 42 - číslo 5 - s. 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (Dosažení optimální fáze úbytku tuku u odporově trénovaných sportovců: Přehledový článek). Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.