Začínáme v posilovně - jak začít?

Každý člověk, který dnes pravidelně navštěvuje posilovnu, kdysi začínal a na své první návštěvy má různé vzpomínky. Začátky v posilovně nejsou bezpochyby pro žádného nováčka jednoduché a je normální, že často panují velké obavy ze správného provádění cviků, manipulace s posilovacím zařízením a samotné přítomnosti dalších lidí. Pojďme se tedy podívat, jak začít s pravidelným cvičením v posilovně a co byste měli vědět, než překročíte práh nejbližšího fitness klubu.

• První návštěva posilovny - je opravdu čeho se bát?
• Jak se mám připravit na svůj první trénink v posilovně?
• Jaké aktivity v posilovně zvolit?
• Jak začít s tréninkem v posilovně?
• Proč trénovat v posilovně?

První návštěva posilovny - je opravdu čeho se bát?

Těžko očekávat, že na začátku svého dobrodružství s posilovnou neuděláte žádnou, byť jen drobnou chybu a všechny cviky provedete technicky správně. Není to možné a je dobré si to uvědomit ještě předtím, než poprvé překročíte práh nejbližší posilovny. Pomůže nám to správně se naladit na první silový trénink a neodsuzovat se příliš přísně za všechny chyby, kterých se při provádění cviků dopouštíme. Učení se z chyb je základem efektivního učení a není možné dokonale zvládnout techniku náročných posilovacích cviků bez toho, abychom dělali chyby. Mnoho lidí, kteří přicházejí do posilovny poprvé, má také silný strach, že se na ně budou ostatní cvičenci dívat, a tak se mohou stát předmětem posměchu a kritiky ostatních. Ve skutečnosti se naprostá většina návštěvníků posilovny na cvičení pevně soustředí, často poslouchají hudbu pomocí bezdrátových sluchátek a během přestávek mezi jednotlivými sériemi obvykle kontrolují notifikace svého chytrého telefonu nebo chatují s kamarádem. Také pokud vás před prvním tréninkem v posilovně silně paralyzuje úzkost, je dobré vzít si s sebou zkušeného kamaráda nebo kolegu, který vám bude velkou oporou a vysvětlí vám základy silového tréninku a upozorní na naše technické chyby. Pokud se stále obáváte, můžete si přečíst naše téma"5 důvodů, proč začít cvičit", ve kterém vám pomůžeme s rozhodnutím pustit se do tréninkového dobrodružství.

Jak se mám připravit na svůj první trénink v posilovně?

Na první trénink v posilovně si stačí vzít velký batoh nebo sportovní tašku s pohodlným tréninkovým oblečením, pevnou sportovní obuv, ručník, sprchový gel a láhev s vodou a/nebo izotonickým nápojem (pouze pokud bude váš trénink trvat déle než 90-120 minut). Na tomto místě je třeba zdůraznit, že pro správné absolvování prvního tréninku v posilovně není nezbytně nutné mít drahé značkové oblečení a obuv. Pokud je hlavním účelem vaší první návštěvy posilovny naučit se správnou techniku vzpěračských cviků, pak se vyplatí pořídit si kvalitní obuv určenou pro vzpírání. Nákup správné obuvi do posilovny vám často umožní používat ji několik let. A na běžecký pás, stacionární kolo a orbitrek jsou ideální běžecké boty, které jsou pohodlné, drží kotník a mají vhodně tvarovanou podrážku. Univerzální obuví, která se bude dobře hodit jak na silová, tak na vytrvalostní cvičení (např. jízda na orbitreku, běh na běžeckém pásu), jsou boty na crossfit.

Jaké aktivity v posilovně zvolit?

Posilovnu si mnoho lidí stále spojuje hlavně s urostlými muži, kteří tlačí činky vleže na hrudníku a ve stoje ohýbají paže s činkami na bicepsy. V dnešní době se zdá, že takto mohou stále fungovat jen skromné sousedské posilovny v malých městech. Naopak ve velkých městech máme většinou co do činění s velkými řetězci posiloven a fitness klubů, které kromě možnosti navštěvovat samotnou posilovnu mají pro klienty širokou nabídku lekcí, zahrnující například všeobecný rozvojový kruhový trénink, funkční trénink s pásy TRX a/nebo kettlebelly, indoor cycling, pilates, zdravou páteř, ABS, zumbu nebo tabatu. Pokud tedy existuje potřeba účastnit se organizovaných sportovních lekcí vedených kvalifikovaným instruktorem, vyplatí se pečlivě si přečíst nabídku cvičení v příslušném fitness klubu na recepci a na webových stránkách. Účast na nejrůznějších sportovních aktivitách vám pomůže zlepšit kondici, zdokonalit techniku cvičení a najít ty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám a preferencím. Vyplatí se také zeptat se svých přátel na možnost společného tréninku v posilovně, protože je pak velká šance, že mezi nimi najdete někoho, kdo bude chodit pravidelně cvičit s vámi, což zvýší a zároveň dlouhodobě udrží vaši motivaci ke cvičení.

Jak začít s tréninkem v posilovně?

První tréninkový plán pro úplného začátečníka by měl být správně zvolen s ohledem na možnosti, potřeby a cíle. Začátečník, který se rozhodne začít své dobrodružství s posilovnou s tréninkovým plánem nalezeným na internetu od předního polského nebo zahraničního kulturisty, může vést pouze k přetížení svalově-kostního a nervového systému a k dalším zraněním. Je třeba měřit sílu svými záměry, a proto je nejlepší nejprve zvládnout techniku hlavních silových cviků, které se v tréninkových plánech pro začátečníky nejčastěji používají. K tomuto účelu může být velmi užitečné cvičení s osobním trenérem, instruktorem kulturistiky nebo zkušeným kolegou. Začátečníkům se obvykle doporučuje provádět obecný kruhový trénink, při kterém se v rámci jednoho cvičení zapojují všechny svalové partie. Na začátku vašeho dobrodružství v posilovně se také vyplatí ujistit se, že váš první tréninkový plán je zvládnutelný a nezahrnuje hned 5-6 návštěv posilovny každý týden. Nejlepší je začít se 2-3 tréninky týdně a teprve postupem času byste měli zvyšovat frekvenci a intenzitu silového tréninku.

Proč trénovat v posilovně?

Na konci roku 2020 byla zveřejněna nová doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) týkající se fyzické aktivity. Nejnovější doporučení WHO zdůrazňují, že je důležité pravidelně provádět nejen aerobní (vytrvalostní) cvičení, ale také posilovací cviky, které posilují svaly. Cvičení v posilovně, která zvyšují výkon, sílu a svalovou hmotu, se střední až vysokou intenzitou, která zapojují všechny hlavní svalové skupiny, se doporučují pro všechny věkové kategorie alespoň dvakrát týdně, protože poskytují další zdravotní výhody. Seznam výhod systematického a správného silového tréninku je dlouhý a zahrnuje jak fyzickou, tak psychickou oblast. Mezi nejdůležitější zdraví podporující přínosy po pravidelném cvičení v posilovně patří:

• zvýšení svalové síly a vytrvalosti,
• zlepšení fyzické výkonnosti,
• zvýšení svalové hmoty,
• zlepšení složení těla a vzhledu postavy,
• zvýšení pevnosti kostí, vazů a šlach,
• posílení kloubů,
• zlepšení nervosvalové koordinace,
• snížení krevního tlaku,
• zlepšení profilu krevních lipidů (snížení hladiny LDL cholesterolu), - snížení krevního tlaku (snížení hladiny LDL cholesterolu).
  LDL frakce a zvýšení HDL frakce cholesterolu),
• zmírnění psychického napětí a zlepšení nálady,
• snížení rizika infarktu a mrtvice,
• snížení rizika osteoporózy, diabetu 2. typu, obezity a některých druhů rakoviny.

Zdroje:

• Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health (Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví). Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations (Význam svalové síly: úvahy o tréninku). Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis [Vliv odporového tréninku na kvalitu života u starších dospělých související se zdravím: Systematický přehled a metaanalýza]. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods (Maximalizace svalové hypertrofie: Systematický přehled pokročilých technik a metod odporového tréninku). Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum (Doporučení pro zatížení svalové síly, hypertrofie a lokální vytrvalosti: Přehodnocení kontinua opakování). Sport (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32