Jaký protein zvolit pro přibírání na váze?

Budování svalové hmoty je hlavním cílem velké skupiny lidí, kteří s posilováním teprve začínají. Atletická a svalnatá postava pomáhá mnoha lidem zlepšit sebevědomí, získat sebedůvěru a zvýšit vlastní fyzickou atraktivitu. Velká část začínajících cvičenců si uvědomuje, že bílkoviny jsou důležitou složkou pro rozvoj svalové hmoty, a proto si mnozí z nich kladou otázku, jaký protein zvolit pro hmotu. Pojďme se tedy dozvědět, kolik bílkovin denně sníst a které doplňky stravy na svalovou hmotu mohou být užitečné, když je základním cílem rozvoj muskulatury.

• Bílkoviny pro svalovou hmotu - proč jsou tak důležité?
• Kolik bílkovin jíst pro získání svalové hmoty?
• Doplňky a suplementy pro svalovou hmotu
• Jaký protein zvolit pro hmotu?

Bílkoviny pro svalovou hmotu - proč jsou tak důležité?

Dostatečná svalová hmota je důležitá nejen pro atraktivní postavu, ale také ze zdravotních důvodů. Jak se totiž ukazuje, nízká hladina svalové hmoty je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních a kardiometabolických onemocnění u mladých lidí a také s rozvojem diabetu 2. typu u lidí středního a vyššího věku. Je dobře známo, že bílkoviny pro hmotnost jsou nezbytné, protože jsou důležitým stavebním prvkem svalové hmoty. Dostatečný příjem bílkovin ve stravě lidí, kteří pravidelně trénují v posilovně se záměrem budovat svalovou hmotu, je jedním z nejdůležitějších faktorů příznivě ovlivňujících vzhled postavy, růst svalové hmoty a síly, stejně jako regeneraci po tréninku a pocit sytosti po zkonzumovaných jídlech. Bílkoviny jsou makronutrienty, které jsou zodpovědné za remodelaci kosterního svalstva, opravu poškozených tkání, strukturální změny šlach a kostí, snížení příznaků poškození svalů způsobených cvičením a zvýšení síly a svalové hmoty.

Kolik bílkovin jíst pro získání svalové hmoty?

Podle současného stavu poznání se denní příjem bílkovin pro uspokojení potřeb člověka, který pravidelně provádí silový trénink zaměřený na nárůst svalové hmoty, pohybuje v rozmezí 1,6 až 2,2 gramu na kilogram celkové tělesné hmotnosti denně. To znamená, že osoba vážící 85 kg by měla denně přijmout zhruba 170 g bílkovin, aby mohla reálně pomýšlet na budování svalové hmoty. Abyste splnili doporučený denní příjem bílkovin, který se pohybuje kolem 2 g na každý kilogram celkové tělesné hmotnosti, měli byste denně sníst minimálně čtyři jídla, z nichž každé by mělo obsahovat 25 až 40 g bílkovin na porci. Kromě toho je důležité, abyste jedno jídlo obsahující přibližně 40 g bílkovin zkonzumovali nejpozději dvě hodiny po silovém tréninku, abyste zvýšili syntézu svalových bílkovin (MPS) a urychlili regeneraci po tréninku, což přispívá ke zvýšení svalové hmoty a síly. Stále častěji se také objevují názory, že je dobré přibližně 30 minut před spaním dodat téměř 40 g bílkovin (zejména kaseinu), což zvyšuje rychlost syntézy svalových bílkovin přes noc a může mít pozitivní vliv na rozvoj svalové hmoty a síly u mladých dospělých mužů, kteří pravidelně cvičí v posilovně a mají problémy se zajištěním dostatečného množství bílkovin z potravy. Bílkoviny pro tvorbu hmoty mohou pocházet z ryb a mořských plodů, libového masa, tvarohu, venkovských sýrů, přírodních jogurtů s vysokým obsahem bílkovin, mléka, kefíru, sýrů, vajec, luštěnin, ořechů, semen, semínek a kvalitního sójového nápoje bez cukru. Užitečné mohou být i doplňky stravy pro zvýšení svalové hmoty, ale musíte vědět, jaký protein zvolit, ale k tomu se dostaneme za chvíli.

Doplňky a suplementy pro svalovou hmotu

K úspěšnému rozvoji svalové hmoty mohou pomoci také správně zvolené doplňky stravy a výživy. Mezi nejúčinnější a zároveň nejlépe prozkoumané výživové doplňky a suplementy skutečně pomáhající k nárůstu svalové hmoty patří kreatin monohydrát, beta-alanin a proteinové doplňky. Je však třeba mít na paměti, že základem formování atletické postavy je strava, pravidelný trénink a spánek a odpočinek, zatímco doplňky a suplementy svalové hmoty jsou pouze cenným doplňkem, který v kombinaci s pozorností věnovanou výše zmíněným prvkům životního stylu pomůže dosáhnout lepších výsledků. Proteinové doplňky pro svalovou hmotu jsou vhodné zejména pro ty, kteří obtížně získávají dostatečné množství bílkovin z potravy, tj. přibližně 2 g na kg celkové tělesné hmotnosti denně.

Jaký protein zvolit pro hmotu?

Již víme, že dostatečný přísun bílkovin v potravě hraje důležitou roli při formování atletické a svalnaté postavy. Mnoho lidí, kteří navštěvují posilovnu za účelem zlepšení svého vzhledu, často stojí před otázkou, jakou bílkovinu zvolit, aby dosáhli požadovaného efektu siluety. U naprosté většiny lidí se osvědčují doplňky stravy na bázi syrovátkových bílkovin, zejména syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) a syrovátkový proteinový izolát (WPI). Nejvhodnější dobou pro použití proteinového doplňku (WPC nebo WPI) je doba po tréninku, a to zejména do 2 hodin po ukončení silového tréninku. Lidé s příznaky syndromu dráždivého tračníku (např. nadýmání, nadměrná plynatost, bolesti břicha) by měli zvolit protein ve formě syrovátkového proteinového izolátu (WPI), který je bezpečnou volbou díky stopovému obsahu laktózy (mléčného cukru), jedné ze snadno fermentovatelných složek skupiny FODMAP. Naopak osoby na rostlinné stravě, pro které může být nejobtížnější získat dostatečné množství bílkovin z potravy, by měly pro efektivní budování svalové hmoty zvolit protein ve formě sójového nebo hrachového proteinového izolátu. Na tomto místě je třeba zdůraznit, že užívání proteinového doplňku pro tvorbu svalové hmoty bez cvičení nepřinese uspokojivé výsledky těm, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, protože pravidelný silový trénink je naprosto klíčovým stimulem pro rozvoj svalů. Samotný protein na hmotu bez cvičení tedy nebude tím nejlepším nápadem, pokud chcete zlepšit vzhled své postavy. Kromě používání vhodně zvolených doplňků stravy a doplňků stravy je nezbytné nezapomínat na péči o stravu, pravidelný silový trénink a také spánek a odpočinek, což jsou pevné základy v procesu budování svalové hmoty.

Zdroje:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Systematický přehled, metaanalýza a meta-regrese vlivu suplementace bílkovinami na přírůstky svalové hmoty a síly vyvolané odporovým tréninkem u zdravých dospělých). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kolik bílkovin dokáže tělo využít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM.: Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit (Bílkoviny ve stravě a svalová hmota: Převedení vědy do praxe a přínos pro zdraví). Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136.