Vápník ve stravě

Vápník je minerál, který se v lidském těle vyskytuje nejvíce, především v kostech a zubech. Pouze 1 % tělesného vápníku se využívá k udržení normální homeostázy v lidském těle, zbylých 99 % vápníku je uloženo v kostech a zubech. Vápník má v lidském těle mnoho důležitých fyziologických funkcí, a proto je tak důležitý jeho každodenní dostatečný příjem ve stravě.

• Vápník - vlastnosti
• Vápník - může snížit tělesnou hmotnost?
• Vápník - zdroje ve stravě

Vápník - vlastnosti

Vápník se vyznačuje mnohostranným působením v lidském těle. Mezi jeho nejdůležitější funkce patří:

• zužování a rozšiřování cév,
• regulace krevního tlaku,
• vedení nervových vzruchů v nervovém systému,
• kontrakce kosterních a srdečních svalů,
• tvorba kostí a zubů,
• hojení ran,
• snížení propustnosti buněčných membrán,
• aktivace některých enzymů,
• uvolňování hormonů (např. inzulínu),
• aktivace faktorů krevní srážlivosti (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrandova faktoru).

Vápník chrání před úbytkem kostní hmoty a snižuje riziko zlomenin kostí.

Je dobře známo, že vápník je nezbytný pro normální tvorbu kostí. Proto se všeobecně doporučuje pravidelný příjem potravin bohatých na vápník, aby se udrželo dobré zdraví kostry po celý život a snížilo se riziko zlomenin při nízkém úrazu. Kromě toho je z hlediska prevence osteoporózy obzvláště důležité dosažení co nejvyšší maximální kostní hmoty a její dlouhodobé udržení. Dostatečný přísun vápníku ve stravě je proto prospěšný pro všechny věkové skupiny, zejména však pro děti a dospívající, u nichž je vývoj kostní hmoty velmi intenzivní. Potraviny bohaté na lehce stravitelný vápník mají příznivý vliv na růst a mineralizaci kostí u dětí a dospívajících a hrají důležitou roli v prevenci osteoporózy a zlomenin kostí u starších osob.

Vápník může snížit riziko vzniku řady chronických onemocnění

Z literatury vyplývá, že dostatečný příjem vápníku ve stravě může hrát důležitou roli v prevenci i léčbě řady různých chronických onemocnění, jako je obezita, diabetes 2. typu a rakovina (především rakovina prsu, kolorektální karcinom a rakovina prostaty). Dostatečný přísun vápníku ve stravě má zásadní význam také pro těhotné ženy, protože je spojen se snížením rizika vzniku preeklampsie. Kromě toho může dostatečný příjem vápníku ve stravě vést ke snížení rizika otravy olovem, a to díky tomu, že vápník snižuje vstřebávání olova z trávicího traktu a může zabránit uvolňování olova ze zásob uložených v kostech. Konzumace vysokého množství vápníku se stravou může také snížit závažnost a četnost příznaků premenstruačního syndromu (včetně poruch nálady) u žen ve fertilním věku. Vápník ve stravě může také mírně snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku.

Vápník - může snížit tělesnou hmotnost?

Studie in vitro a in vivo zjistily, že vápník jako základní minerální látka v lidském těle má mnoho biologických vlastností a může hrát důležitou roli při vylučování hormonů, metabolismu glykogenu a proliferaci a diferenciaci adipocytů, tj. buněk tukové tkáně. Studie ukázaly, že vysoký příjem vápníku ve stravě (především z mléka a mléčných výrobků) nebo doplňků stravy má jen malý vliv na tělesnou hmotnost, zatímco může přispět ke zvýšení libové tělesné hmotnosti, snížení množství tělesného tuku a zmenšení obvodu pasu. Mechanismy účinku zodpovědné za potenciální protiobezitní účinky vápníku zahrnují:

• snížení lipogeneze a zvýšení lipolýzy,
• zvýšená proliferace adipocytů,
• inhibice absorpce tuků a zvýšené vylučování tuků stolicí,
• stimulace oxidace mastných kyselin,
• zlepšení citlivosti na inzulín,
• zvýšená termogeneze se zvýšením aktivity hnědé tukové tkáně.
  tukové tkáně,
• změna složení střevního mikrobiomu.

Vápník - zdroje ve stravě

Vápník ve stravě se nachází především v mléce a mléčných výrobcích. Výborným zdrojem vápníku ve stravě, který se dobře vstřebává, jsou žluté sýry (např. parmezán, gouda, edam, čedar, ementál), plísňové sýry (např. Brie, camembert), sýr mozzarella, sýr feta, mléko, jogurty, kefíry, podmáslí. Lidé, kteří z určitých důvodů omezují příjem mléka a mléčných výrobků (např. známá intolerance laktózy nebo alergie na bílkoviny kravského mléka nebo dodržování veganské diety), se mohou obrátit na jiné, poměrně dobré zdroje vápníku v potravě. Patří mezi ně: sardinky, šproty, luštěniny (např. bílé fazole, sójové boby), zelená zelenina (např. brokolice, čínské zelí, petržel, špenát a kapusta), sušené ovoce (např. fíky, meruňky), ořechy (např. ananas, vlašské ořechy) a další ovoce. fíky, meruňky), ořechy (např. lískové, vlašské, pistácie), mandle, semínka (např. sezamová, maková a slunečnicová), dýňová semínka, tahini, amarant a potraviny obohacené vápníkem (např. tofu, rostlinné nápoje bez cukru - včetně sóji). Vápník v potravě lze také dodávat z vysoce mineralizovaných vod, protože jeho biologická dostupnost je téměř stejná jako u vápníku z mléka a mléčných výrobků.

Zdroje:

• Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. (eds.): Normy výživy pro polskou populaci. Státní zdravotní ústav - Státní hygienický ústav. Varšava 2020.
• Geng T., Qi L., Huang T.: Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials (Vliv konzumace mléčných výrobků na tělesnou hmotnost a složení těla u dospělých: Aktualizovaná metaanalýza 37 randomizovaných kontrolních studií). Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).
• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (Konzumace mléčných výrobků v prevenci metabolického syndromu: systematický přehled a metaanalýza prospektivních kohortových studií). Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials [Vliv příjmu vápníku na oxidaci tuků u dospělých: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií]. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health (Příjem vápníku a zdraví). Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.