Statický strečink a zahřátí před cvičením

Protahování se běžně doporučuje jako důležitá součást předtréninkové rozcvičky i fáze zklidnění organismu po intenzivním cvičení. Existuje několik druhů strečinku, včetně dvou nejoblíbenějších, a to statického strečinku a dynamického strečinku. Pojďme se tedy dozvědět, co je to statický strečink a zda jej lze použít jako součást rozcvičení před cvičením.

• Co je statický strečink a co zahrnuje?
• Jaké jsou výhody statického strečinku?
• Provádět statický strečink před nebo po cvičení?
• Proč se statický strečink před cvičením nedoporučuje?
• Dynamický strečink jako alternativa statického strečinku před cvičením

Co je statický strečink a co zahrnuje?

Statický strečink je druh protahování kosterních svalů v klidovém a uvolněném stavu, který spočívá ve vydržení jedné polohy těla po stanovenou dobu, obvykle několik až několik desítek sekund. Statický strečink je tedy forma fyzické aktivity založená na pomalých a jemných pohybech těla, která nevyžaduje vynaložení velkého úsilí. Statická protahovací cvičení se běžně doporučují jako důležitá součást fáze zklidnění organismu po intenzivním tréninku, která zahajuje proces regenerace po tréninku. Statický strečink je nejpřínosnější po základním tréninku, protože pomáhá ochladit tělo, zklidnit nervový systém a uvolnit svaly a snížit riziko zranění. Typické cvičení statického strečinku celého těla obvykle trvá několik minut až deset minut.

Jaké jsou výhody statického strečinku?

Statický strečink zlepšuje pružnost svalů a rozsah pohybu kloubů, takže vám může pomoci při vykonávání každodenních činností. Na druhou stranu pravidelný statický strečink po intenzivním tréninku může pomoci snížit opožděný nástup svalové bolesti (známý jako DOMS) a urychlit rychlost regenerace po tréninku. Statický strečink svalů může být také skvělým způsobem, jak zmírnit bolesti (např. dolní části zad) a nadměrné svalové napětí, stejně jako zvýšit rozsah pohybu kloubů a celkovou kondici a zlepšit držení těla u lidí, kteří vedou převážně sedavý způsob života. Statické protahování všech svalů navíc poskytuje přirozenou ochranu před ztuhlostí těla a zraněním a je také vynikající formou léčby onemocnění pohybového aparátu, která se vyznačují nadměrným svalovým napětím a omezením pohybu. Správná kombinace posilování svalů (např. prostřednictvím silového tréninku) a statického protahování jednotlivých svalových skupin může snížit bolesti pohybového aparátu a podpořit správné držení těla. Statické protahování svalů prohlubuje uvědomování si těla, zklidňuje činnost nervového systému, zlepšuje psychofyzickou pohodu a schopnost soustředit pozornost. Statické protahování svalů navíc snižuje napětí (zejména v oblasti krku, ramen, horní a dolní části zad), zklidňuje mysl a zmírňuje stres a bolesti dolní části zad i tenzní bolesti hlavy.

Provádět statický strečink před nebo po cvičení?

Cvičení obvykle začíná zahřátím, následuje procvičení jádra těla a končí zklidňující fází zahrnující postupné snižování intenzity cvičení. Po cvičení se běžně doporučuje statický strečink (tzv. cool-down), který zlepšuje regeneraci svalové síly a rozsahu pohybu a snižuje ztuhlost a opožděnou svalovou bolestivost. Aktuální pokyny Amerického institutu sportovní medicíny (ACSM) z roku 2018 a Americké kardiologické asociace (AHA) z roku 2020 doporučují statický strečink jako klíčovou součást fáze ochlazení a zklidnění organismu po intenzivním cvičení. Systematické statické protahování těla po cvičení může pomoci zvýšit flexibilitu svalů a rozsah pohybu kloubů, stejně jako zlepšit celkovou kondici a kontrolu a udržení správného držení těla. Na druhou stranu se statické protahovací cviky nedoporučují před základním cvičením, protože mohou negativně ovlivnit rychlostní a silové parametry.

Proč se statický strečink před cvičením nedoporučuje?

Podle vědců by závodní i rekreační sportovci neměli provádět dlouhodobý statický strečink před velkými sportovními soutěžemi a intenzivními tréninkovými jednotkami, protože to může zpomalit proces aktivace svalů na další hodinu. Rovněž se předpokládá, že statický strečink prováděný v rámci rozcvičení před tréninkem nechrání před vznikem sportovních zranění a může zbytečně snižovat svalovou sílu a výkonnost a zhoršovat silové a rychlostní výkony sportovců. Několik studií prokázalo, že statický strečink před tréninkem může přispět ke snížení svalové síly o 2,0-8,3 % a ke zhoršení času sprinterského běhu v průměru o 5 %.

Dynamický strečink jako alternativa statického strečinku před cvičením

Existují různé metody protahování svalů, mimo jiné pasivní statický, aktivní statický, dynamický a proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF). Dynamický strečink je aktivní pohyb těla, který svaly protahuje, ale samotné protažení není udržováno po dlouhou dobu. Cvičení dynamického strečinku se obvykle provádějí jako součást rozcvičky před cvičením, aby se kosterní svaly připravily na hlavní trénink. Oproti statickému strečinku zahrnuje dynamický strečink rychlé pohyby těla, které vedou ke stimulaci krevního oběhu, prodloužení svalů a zvýšení pohyblivosti kloubů. Dynamický strečink začíná pomalejšími pohyby a postupně se zvyšuje rychlost, rozsah a intenzita. Provádění dynamických protahovacích cvičení jako součást rozcvičky před intenzivním tréninkem pomáhá dobře připravit kosterní svaly, šlachy a klouby na nezbytnou fyzickou zátěž. Za zmínku stojí také to, že správně zvolená dynamická protahovací cvičení kvalifikovaným odborníkem mohou pomoci zlepšit výkonnost během tréninků a sportovních soutěží.

Zdroje:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move from Mandatory Stretching? Musíme rozlišovat "Můžu?". Od "Musím?". Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [Účinnost strečinku po cvičení při krátkodobé a opožděné regeneraci síly, rozsahu pohybu a opožděné svalové bolesti]. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Současné koncepty svalového strečinku pro cvičení a rehabilitaci. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Strečink před a po cvičení: vliv na bolestivost svalů a riziko zranění. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolestivosti po cvičení). Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.