Který kreatin je nejlepší?

Kreatin je bezpochyby jedním z nejčastěji používaných doplňků stravy profesionálními i amatérskými sportovci pro rozvoj svalové hmoty a síly. Užíváním kreatinu je mnoho lidí schopno zlepšit svůj sportovní výkon v různých sportech a nabrat svalovou hmotu, stejně jako urychlit návrat k fyzické aktivitě po zranění. Kreatin je považován za nejúčinnější a také nejbezpečnější doplněk stravy pro amatérské a závodní sportovce.

• Kreatin - k čemu slouží?
• Kreatin - který je nejlepší?
• Kreatin - vedlejší účinky

Kreatin - k čemu slouží?

Dlouhodobá suplementace kreatinem zvyšuje koncentraci kreatinu v kosterních svalech, což zvyšuje schopnost organismu rychle resyntetizovat adenosintrifosfát (ATP), sloučeninu, která je primárním zdrojem energie při svalové kontrakci. Kreatin zlepšuje sportovní výkonnost, zejména při krátkodobém cvičení vysoké intenzity, a také zlepšuje adaptaci organismu na zvýšenou zátěž při cvičení. Největší přínosy dlouhodobého užívání kreatinu se projevují zejména u sportovců provádějících vysoce intenzivní cvičení, jejichž celková doba trvání nepřesahuje 30 sekund (např. u sportovců trénujících olympijské dvojboji, silový trojboj, kulturistiku nebo sprinterské běhy na krátké vzdálenosti).

Z rozsáhlé odborné literatury jednoznačně vyplývá, že pravidelná suplementace kreatinem u cvičenců v posilovně vede nejen ke zvýšení svalové síly a výkonu, ale také svalové hmoty. Nárůst svalové hmoty po suplementaci kreatinem se přinejmenším částečně připisuje zadržování vody ve svalové tkáni. Předpokládá se, že vyšší osmotický tlak po zvýšení intramuskulárních zásob kreatinu způsobuje otok svalových buněk, který je považován za klíčový stimul pro buněčný růst.

Vědecké zprávy z posledních let také naznačují, že pravidelné užívání kreatinu zlepšuje poznávací a nervosvalové funkce, potlačuje pocit únavy, podporuje zdraví pohybového aparátu a zabraňuje vzniku závažných příznaků traumatického poškození mozku.

Kreatin - který je nejlepší?

Na trhu s doplňky stravy jsou nyní k dispozici různé formy kreatinu, jejichž správná kombinace se někdy nachází dokonce v jediném výrobku, dobře známém jako "kreatinový zásobník". Ze všech forem kreatinu dostupných na trhu je stále nejúčinnější, nejlépe prozkoumanou a také nejlevnější formou kreatinu monohydrát. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, které by potvrzovaly nadřazenost jakékoli jiné formy kreatinu (např. kreatin malátu, citrátu nebo kreatin etylesteru) z hlediska účinnosti a zvyšování zásob kreatinu v kosterním svalstvu. Kromě toho mají nové formy kreatinu kromě vyšší ceny také nižší procento kreatinu ve srovnání s monohydrátem (podrobně je to znázorněno v tabulce níže). To tedy znamená, že je třeba užívat vyšší dávky doplňků stravy s obsahem nových forem kreatinu ve srovnání s monohydrátem, což se promítá do vyšších měsíčních nákladů na suplementaci.

Kreatin - vedlejší účinky

Mnoho lidí se ptá, zda kreatin způsobuje nežádoucí vedlejší účinky. Tato otázka se týká zejména rodičů dospívajících zájemců o kulturistiku a silové sporty. Současné krátkodobé i dlouhodobé studie ukazují, že užívání kreatinu (až 30 g denně po dobu pěti let) je pro lidské zdraví zcela bezpečné a že samotný kreatin je dobře snášen zdravými lidmi všech věkových kategorií. Je třeba jasně zdůraznit, že dosavadní studie nezjistily žádné závažné vedlejší účinky pravidelného užívání kreatinu. Krátkodobé i dlouhodobé užívání kreatinu v doporučených dávkách (3 až 5 g denně) nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Přesto by po doplňcích stravy s obsahem kreatinu neměl sáhnout každý. Mezi hlavní kontraindikace suplementace kreatinem patří:

• onemocnění ledvin (zejména chronické selhání ledvin),
• hypertenze,
• pokročilá cukrovka,
• onemocnění jater.

Zdroje:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Suplementace kreatinem u dětí a dospívajících. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM a další: Účinky suplementace kreatinem na funkci mozku a zdraví. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementace kreatinem pro růst svalů: Rozsahový přehled randomizovaných klinických studií z let 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.