Co je overthinking?

V dnešní době plné nadměrného množství podnětů je často obtížné se zcela zklidnit a obrátit pozornost dovnitř. Naše mysl nám neustále připomíná různé události a věci, které musíme udělat, a to i ve chvílích volna. Vytrvalé přemítání a analyzování minulých událostí může bránit naší schopnosti odpočívat a způsobovat, že se cítíme unavení a necítíme se dobře. Pojďme zjistit, co přesně je přemýšlení, jaké příznaky vyvolává a jak se s ním vypořádat.

• Jak definujeme nadměrné myšlení?
• Jaké jsou příznaky přehnaného přemýšlení?
• Jaké jsou charakteristické rysy přemýšlení?
• Jaké mohou být důsledky přílišného přemýšlení?
• Jaké jsou příčiny nadměrného myšlení?
• Jak se vyrovnáváte s nadměrným přemýšlením?

Jak definujeme nadměrné myšlení?

Nadměrné myšlení v pravém slova smyslu znamená nadměrné přemýšlení o různých věcech, včetně událostí, které se odehrály během daného dne. Odborně se tento jev obvykle označuje jako přežívání nebo analytická paralýza. Nadměrné přemýšlení je způsob, jak se vyrovnat s nepříjemnými emocemi, jako je úzkost, hněv a smutek, tím, že se snažíme znovu analyzovat situaci a/nebo učiněné rozhodnutí. Lidé, u nichž je pozorován sklon k přemýšlení, mají velké potíže zastavit automatický příval myšlenek v hlavě, které se týkají minulých událostí a/nebo těch, které se mohou stát v budoucnosti. Takoví lidé se neustále zabývají minulými událostmi a chováním jiných lidí, které jim bylo nepříjemné, což je obvykle činí velmi napjatými, emočně nestabilními a nejistými.

Jaké jsou příznaky přehnaného přemýšlení?

Mezi běžné příznaky přemítání patří neklid, úzkost, nejistota, sebekritika, poruchy pozornosti, snížená energie a potíže se spánkem. Lidé, kteří se potýkají s nadměrným přemýšlením, jsou obvykle unavení, napjatí a vystresovaní. Mají jasné známky emočního přetížení. Kromě toho si tito lidé často stěžují na nespavost, tenzní bolesti hlavy, výrazné výkyvy nálad a nedostatek sebedůvěry. Chronické přemýšlení může vést k pocitům frustrace a bezmoci a k nástupu příznaků depresivních a úzkostných poruch. Nadměrné přemýšlení se zhoršuje zejména pozdě večer před spaním, kdy jsme sami a nemáme možnost se od přívalu myšlenek rozptýlit soustředěním se na jiné činnosti, například na práci nebo rozhovor s jinou osobou. Nadměrné přemýšlení o situaci večer může u některých lidí přispět k nespavosti.

Jaké jsou charakteristické rysy přemýšlení?

Uvádíme několik charakteristik přemýšlení. Jsou to např:

• Opakovanost a automatismus - to je základem přemýšlení nad událostí. Přestože nad automatismem myšlenek nemáme kontrolu, je možné je účinně identifikovat a ovlivnit své emoce tím, že si je uvědomíme.
• Přemýšlení o minulosti - přemítání se týká především minulých událostí, na které již nemáme žádný vliv.
• Nedostatek konkrétních výsledků - neustálé přemýšlení o minulých událostech nám obvykle nepomáhá učinit rozhodnutí a zavázat se ke konkrétním činům, které by situaci zlepšily. To znamená, že přemýšlením o minulosti ztrácíme svůj drahocenný čas, což má za následek především zhoršenou náladu a nedostatek pozitivních výsledků.

Jaké mohou být důsledky přílišného přemýšlení?

Neustálé přemýšlení o nepříjemných událostech z minulosti má negativní vliv na mezilidské vztahy a může podporovat sociální stažení. Nadměrné přemýšlení způsobuje zvýšenou podrážděnost, sníženou náladu a může vyvolat nebo zhoršit depresi. Nadměrné přemýšlení o minulosti může také přispět ke vzniku nebo zhoršení úzkostných poruch, které dále ztěžují každodenní aktivity. Nadměrné přemýšlení zhoršuje pozornost a pracovní výkon, a proto obvykle způsobuje potíže při plnění úkolů a negativně ovlivňuje vztahy se spolupracovníky a nadřízenými. Nadměrné přemýšlení navíc vede ke zhoršení kognitivních schopností používaných při rozhodování. Je třeba poznamenat, že nadměrné myšlení není považováno za duševní poruchu, ale může vést ke vzniku nebo zhoršení deprese a úzkostných poruch.

Jaké jsou příčiny nadměrného myšlení?

Nadměrné myšlení je jedním z mechanismů zvládání obtížných emocí. Přemítání se stává každému z nás. Někdy si v hlavě přehráváme nedávnou hádku s partnerem, jindy se obáváme o své zdraví a jindy se zabýváme chybou, kterou jsme nedávno udělali v práci. Naše myšlenky bývají automatické, což znamená, že přežvykování se stává zvykem, který je obtížné plně ovládnout. Problém s přemýšlením nastává pouze tehdy, když někdo tento způsob zvládání emocí zneužívá. Přemítání je často návyk, který lze změnit, ale vyžaduje to hodně práce, času, ale také trpělivosti a shovívavosti. Nadměrné přemýšlení je velkým problémem zejména pro lidi s depresemi a úzkostnými poruchami. Ukazuje se, že pacienti s depresí a úzkostnými poruchami nemají dostatek vnitřních zdrojů sebekontroly, aby zastavili negativní automatické myšlenky. Uvádí se také, že lidé, kteří si stěžují na přemýšlení, mají potíže s účinným odvedením pozornosti od negativních podnětů.

Jak se vyrovnáváte s nadměrným přemýšlením?

Existuje mnoho způsobů, jak nadměrné myšlení zmírnit. Zde jsou některé z nich:

• Stanovte si konkrétní časový rámec, který vám usnadní a urychlí rozhodování a omezí přemýšlení.
• Vyplatí se dát si pauzu od neustálého analyzování různých situací. Skvělými nápady jsou procházka, běh, jízda na kole, trénink v posilovně, jóga, horská turistika, četba knihy, poslech audioknihy, půlhodinový spánek, rozhovor s důvěryhodnou osobou nebo kutilství.
• Je užitečné soustředit se na přítomnost - myšlenky by měly směřovat k tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a ne do minulosti nebo budoucnosti. To pomůže zvýšit účinnost činností tady a teď.
• Meditace/mindfulness - pravidelná meditace/trénink mindfulness
  vám umožní zklidnit se a zmírnit příznaky úzkosti a deprese. Má pozitivní vliv na duševní pohodu. Pohodlně se posaďte, narovnejte páteř, stáhněte lopatky k sobě a setrvejte v této poloze alespoň několik minut. Doporučujeme zavřít oči, soustředit se na dech a tělesné pocity a neztotožňovat se s myšlenkami, protože ty přicházejí a odcházejí. Často lze již po několika meditacích pozorovat zmírnění příznaků přemýšlení.
• Psychoterapeutická pomoc - nadměrné myšlení není geneticky podmíněno a lze na něm pracovat s odborníkem. Kognitivně-behaviorální terapie vám může účinně pomoci získat kontrolu nad způsobem vašeho myšlení. Spolupráce s kognitivně-behaviorálním psychoterapeutem vám pomůže naučit se rozpoznat a zpochybnit automatické negativní myšlenky a přeměnit je na konstruktivní a realistické myšlenky.

Zdroje:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Thinking too much": Systematický přehled běžného idiomu tísně. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Proč lidé příliš přemýšlejí? A Longitudinal Investigation of a Meta-Cognitive Model and Uncontrollability of Rumination [Longitudinální zkoumání metakognitivního modelu a nekontrolovatelnosti přežívání]. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Thinking too much: rumination and psychopathology (Přílišné přemýšlení: přežívání a psychopatologie). Světová psychiatrie. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Treatment of Overthinking: A Multidisciplinary Approach to Rumination and Obsession Spectrum (Léčba nadměrného přemýšlení: Multidisciplinární přístup ke spektru přežívání a obsesí). J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Illness narratives and preferences for treatment among older veterans living with treatment-resistant depression and insomnia. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.