Záleží na počtu jídel ve stravě?

Podle zásad zdravé výživy je třeba každý den dodat správné množství energie a živin nezbytných pro správné fungování organismu. Zdravá výživa spočívá nejen v zásobování organismu všemi potřebnými živinami, ale také v pravidelnosti jídel a jejich vhodném rozložení během dne. Pojďme tedy zjistit, zda je počet jídel ve stravě pro zdraví člověka důležitý.

• Kolik jídel byste měli jíst při redukci?
• Počet jídel při redukční dietě - praktický přístup
• Potenciální rizika nízkého počtu jídel v dietě
• Záleží na počtu jídel ve stravě lidí s inzulinovou rezistencí?
• Kolik jídel v jídelníčku fyzicky aktivních lidí

Kolik jídel byste měli jíst při redukci?

Obecně panuje přesvědčení, že konzumace malých, častých jídel (např. 5-6 denně) namísto několika větších jídel (3-4) zvyšuje metabolismus, zlepšuje odbourávání tuků a pomáhá dlouhodobě udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Některé pozorovací a randomizované klinické studie (RCT) ukázaly, že vyšší frekvence jídla (5-6 denně) může být účinná při redukci tělesného tuku, zatímco malý počet jídel (maximálně 3 denně) je spojen s vyšším rizikem vzniku abdominální obezity. Výsledky výzkumu týkající se přiměřeného počtu jídel v redukční dietě se však značně liší. Výsledky nedávné metaanalýzy 13 RCT ukázaly, že snížení frekvence jídel vynecháním snídaně, a tím prodloužením doby hladovění, může pomoci snížit hmotnost u dospělých. Nejnovější poznatky naznačují, že existuje jen málo spolehlivých důkazů o tom, že snížení frekvence jídel (např. 1-2 denně) vykazuje příznivé účinky na snížení hmotnosti a redukci obvodu pasu. V současnosti dostupné důkazy rovněž nepodporují současná doporučení pro zvýšení frekvence jídla (např. 5-6 denně) za účelem snížení hmotnosti a udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Počet jídel při redukční dietě - praktický přístup

Jak vidíte, na otázku, kolik jídel jíst při redukční dietě, je obtížné jednoznačně odpovědět. Je zapotřebí dalšího výzkumu, který by zdůvodnil, zda by lidé, kteří chtějí zhubnout, měli některá jídla vynechávat, nebo dokonce jíst více v průběhu dne. Prakticky vzato by lidé s nízkou až střední úrovní fyzické aktivity měli jíst častěji 3-4 jídla denně než 5-6 jídel. To platí zejména pro osoby s relativně nízkou 24hodinovou potřebou energie, které by po zohlednění kalorického deficitu naprosto nezbytného pro účinnou redukci nadváhy měly denně zkonzumovat 1500-1800 kcal. V této situaci budou 3 sytá a výživná jídla ve stravě po 500-600 kcal mnohem lepší než 5-6 malých jídel poskytujících pouze 300 kcal. Tři jídla bohatá na bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé rostlinné tuky a vlákninu zvýší postprandiální pocit sytosti, usnadní každodenní přípravu jídla a zvýší šanci na dlouhodobé dodržování diety.

Potenciální rizika nízkého počtu jídel v dietě

Nepravidelný příjem stravy může přispívat k pocitu intenzivního hladu, který snižuje pozornost a odolnost vůči stresu, zhoršuje náladu a prohlubuje únavu a podrážděnost. Příliš dlouhé intervaly mezi jídly navíc u některých lidí způsobují hypoglykémii, tj. sníženou hladinu glukózy v krvi. V takové situaci se lidské tělo snaží co nejrychleji doplnit energetický deficit a zvýšit koncentraci glukózy v krvi, což obvykle vede ke zvýšené chuti k jídlu a přejídání. Velká chuť k jídlu zvyšuje citlivost na chuť, zrak a čich, a proto má mnoho velmi hladových lidí tendenci sahat po vysoce kalorických sladkých a tučných potravinách, jako jsou čokoládové tyčinky, čokoláda, pralinky, zmrzlina, marshmallows, dorty a čokoládové sladkosti. S ohledem na tyto informace je dobré konzumovat jídla ve svém jídelníčku tak, aby mezery mezi jídly nebyly během dne delší než 4 hodiny.

Záleží na počtu jídel ve stravě lidí s inzulinovou rezistencí?

Stejně jako v případě počtu jídel u lidí, kteří chtějí snížit tělesnou hmotnost, neexistuje mezi vědci jednoznačná shoda na striktní odpovědi na otázku, kolik jídel ve stravě by měli konzumovat pacienti s inzulinovou rezistencí a diabetem 2. typu. Existují vědecké důkazy o tom, že pravidelná konzumace šesti jídel denně může snížit hladinu glukózy a inzulinu při orálním glukózovém zátěžovém testu a snížit hladinu glykovaného hemoglobinu (HbA1c) jak u pacientů před diabetem, tak u pacientů se zavedeným diabetem 2. typu. Kromě toho se uvádí, že pravidelná konzumace šesti jídel denně může u této skupiny pacientů snížit hlad a chuť k jídlu ve větší míře než konzumace pouze tří jídel denně. Některé studie zahrnující diabetiky však ukázaly, že konzumace 3 jídel denně s vydatnou snídaní může přispět ke snížení hmotnosti a významnému snížení hladiny glukózy, inzulinu a glykovaného hemoglobinu v krvi a také ke snížení chuti k jídlu ve srovnání s pravidelnou konzumací 6 jídel v dietě.

Kolik jídel v jídelníčku fyzicky aktivních lidí

Vysoce výkonným a amatérským sportovcům, kteří se striktně zaměřují na rozvoj svalové hmoty a síly, se doporučuje jíst ve stravě alespoň 4 jídla s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, aby se zajistily dostatečné zásoby svalového glykogenu a stimulovala se syntéza svalových bílkovin (MPS). Celodenní energetická potřeba pravidelných sportovců je obecně velmi vysoká a může být i vyšší než 4 000 kcal. Z tohoto důvodu je počet jídel ve stravě sportovce velmi důležitý a je pak nutné zajistit větší počet jídel za den (např. 5-7), aby byly pokryty energetické a nutriční požadavky. Zavedení pouze 3 jídel do jídelníčku sportovce je nepraktické řešení, protože je velmi obtížné rozdělit 3500-4000 kcal do tak malého počtu jídel, a navíc to může způsobit gastrointestinální potíže.

Zdroje:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Frekvence stravování a výskyt diabetu 2. typu: prospektivní studie). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Vliv frekvence a načasování jídla na zdraví u lidí: role půstu). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Kdy jíst: Význam vzorců stravování pro zdraví a nemoci. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Vliv frekvence jídla na úbytek hmotnosti a složení těla: metaanalýza). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.