Záleží na frekvenci stravování?

Donedávna byl rozšířený názor, že zdravá strava vyžaduje konzumaci minimálně 5 jídel denně, aby se podpořil metabolismus. V současné době se také stále častěji objevuje názor, že četnost jídel konzumovaných během dne nemá žádný vliv na zdraví nebo vzhled postavy. Pojďme tedy zjistit, které tvrzení je pravdivé.

• Má počet jídel konzumovaných při redukční dietě vliv na rychlost hubnutí?
• Jaká frekvence jídel konzumovaných během dne bude optimální pro redukci?
• Nižší četnost jídel za den neznamená vždy lepší
• Frekvence stravování u pravidelně sportujících osob
• Množství zkonzumovaných jídel za den - shrnutí

Má počet jídel konzumovaných při redukční dietě vliv na rychlost hubnutí?

Výsledky některých pozorovacích studií a randomizovaných klinických studií (RCT) naznačují, že vyšší frekvence jídel za den (např. 5-6) může být při redukci tělesného tuku účinnější než nižší frekvence (např. 3 jídla). Kromě toho bylo naznačeno, že nízká frekvence jídel za den (maximálně 3) může být spojena s vyšším rizikem abdominální obezity. Ve výsledcích výzkumů týkajících se optimálního počtu jídel v redukční dietě však existují značné rozpory. Například výsledky nedávné metaanalýzy 13 RCT ukázaly, že snížení frekvence jídel konzumovaných během dne pravidelným vynecháváním snídaně a prodloužením doby hladovění může u dospělých podpořit účinné hubnutí. Nedávné vědecké zprávy však naznačují, že existuje jen málo dostatečně přesvědčivých důkazů o tom, že snížení frekvence jídel konzumovaných během dne (např. 1-2) vykazuje příznivé účinky na úbytek hmotnosti a zmenšení obvodu pasu. Ze studií také není zřejmé, zda je zvýšená frekvence jídel konzumovaných v průběhu dne (např. 5-6) nutná k dlouhodobému hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti. To znamená, že počet jídel je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech.

Jaká frekvence jídel konzumovaných během dne bude optimální pro redukci?

Nepochybně je obtížné jednoznačně odpovědět na otázku, kolik jídel jíst, když je hlavním cílem redukce tělesného tuku. Z praktického hlediska by všichni lidé, kteří nejsou příliš fyzicky aktivní a mají nízkou nebo střední denní potřebu energie, měli jíst spíše 3-4 výživná a sytá jídla denně než 5-6 menších jídel. V situaci, kdy se 24hodinová kalorická potřeba po zohlednění energetického deficitu (např. 500-600 kcal) pohybuje v rozmezí 1500-1800 kcal, je mnohem lepší jíst v průběhu dne méně často. Například tři dobře sestavená, sytá a výživná jídla při redukční dietě, která obsahují 500-600 kcal, se zdají být mnohem lepším řešením než 5-6 menších jídel poskytujících pouze 300 kcal. U lidí, jejichž 24hodinová energetická potřeba nepřesahuje 1800 kcal, to zvýší postprandiální sytost, usnadní každodenní přípravu jídla a zvýší šanci na dlouhodobé dodržování diety.

Nižší četnost jídel za den neznamená vždy lepší

Je třeba mít na paměti, že nepravidelný příjem stravy může u některých lidí vést k pocitu intenzivního hladu, který snižuje pozornost, zhoršuje náladu a zvyšuje únavu a podrážděnost. K hypoglykémii, tj. snížené hladině glukózy v krvi, mohou přispívat i příliš dlouhé pauzy mezi jídly (zejména delší než 4 hodiny). Negativním důsledkem nízké frekvence jídel za den (zejména špatně vyvážených jídel) může být zvýšená chuť na jídlo a přejídání. Zvýšená chuť k jídlu zvyšuje citlivost na chuť, zrak a čich, a proto má mnoho hladových lidí tendenci sahat po vysoce kalorických sladkých a tučných potravinách, jako jsou čokoládové tyčinky, čokoláda, pralinky, zmrzlina, marshmallows, dorty a čokoládové bonbony. Z tohoto důvodu je vhodné zajistit, aby intervaly mezi jídly nebyly delší než 4 hodiny.

Frekvence stravování u pravidelně sportujících osob

Celková denní energetická potřeba profesionálních i amatérských sportovců je obvykle velmi vysoká a může být i vyšší než 4 000 kcal v závislosti na tělesné hmotnosti a provozovaném sportu. U sportovců má velký význam četnost jídel konzumovaných během dne, a proto je nezbytné, aby měli každý den více jídel (alespoň 5-6), aby uspokojili zvýšenou potřebu energie a živin. Lidé, kteří pravidelně trénují v posilovně 3-4krát týdně a jejichž hlavním cílem je budování svalové hmoty a síly, by měli každý den konzumovat alespoň 4 jídla bohatá na bílkoviny a sacharidy, aby se zvýšila syntéza svalových bílkovin (MPS) a zajistila dostatečná dostupnost svalového glykogenu (energetických zásob). Vytrvalostní sportovci (např. silniční cyklisté a běžci na dlouhé tratě) by měli konzumovat minimálně 5 jídel s vysokým obsahem sacharidů denně vzhledem k jejich velmi vysokému energetickému výdeji a silné potřebě doplňování glykogenu. Zařazení pouze 2-3 jídel denně do jídelníčku běžných sportovců je zcela nepraktické, protože je velmi obtížné rozložit příkladných 4000 kcal do tak malého počtu jídel a může také způsobit zbytečné gastrointestinální potíže.

Množství zkonzumovaných jídel za den - shrnutí

Frekvence konzumovaných jídel za den je důležitá, i když neexistuje jediný osvědčený recept pro všechny lidi, protože je velmi individuální a závisí na mnoha faktorech. Zdá se však, že pravidelná konzumace tří až šesti jídel denně je pro naprostou většinu lidí dobrým řešením. Lidé s převážně sedavým způsobem života, kteří mají relativně nízkou energetickou potřebu, mohou konzumovat méně jídel denně. Frekvence konzumace jídel by však měla být vyšší u všech lidí provozujících závodní i rekreační sport, kteří mají vysokou denní potřebu energie. Více jídel pomůže uspokojit vysoké energetické potřeby sportovců a bude mít příznivý vliv na syntézu svalových bílkovin (MPS) a rychlost regenerace po tréninku.

Zdroje:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Vliv frekvence stravování na antropometrické výsledky: systematický přehled a síťová metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií). Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study (Frekvence stravování a výskyt diabetu 2. typu: prospektivní studie). Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting (Vliv frekvence a načasování jídla na zdraví u lidí: role půstu). Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Kdy jíst: Význam vzorců stravování pro zdraví a nemoci. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: The effect of meal frequency on biochemical cardiometabolic factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis (Vliv frekvence jídla na úbytek hmotnosti a složení těla: metaanalýza). Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: Effects of 6 vs 3 eucaloric meal patterns on glycaemic control and satiety in people with impaired glucose tolerance or overt type 2 diabetes: A randomized trial. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.