Jak zlepšit imunitu?

Podzim a zima jsou dvě roční období, která jsou obvykle spojena s největším počtem nachlazení a chřipkových infekcí. Imunitu našeho těla ovlivňuje mnoho faktorů, a to strava a doplňky stravy, fyzická aktivita, spánek, stres, relaxace a odpočinek, léky, stimulanty, věk, chronická onemocnění, střevní mikroflóra, obsah tuku v těle a genetika. Pojďme se tedy dozvědět, jak můžete svou imunitu účinně zlepšit.

• Jezte každý den čerstvé pestrobarevné ovoce a zeleninu
• Dodržujte racionální a pestrou stravu
• Zařaďte do svého jídelníčku probiotické potraviny
• Pravidelná fyzická aktivita
• Důsledně doplňujte vitamin D

Jezte každý den čerstvé pestrobarevné ovoce a zeleninu

Zelenina a ovoce jsou bohatým zdrojem mnoha vitaminů, minerálů a antioxidantů a také vlákniny s prebiotickými vlastnostmi, tj. stimulují selektivní růst a aktivitu prospěšných mikroorganismů ve střevech. Dostatečný přísun těchto cenných živin zajišťuje správné fungování organismu, včetně správného fungování imunitního systému. Zvláště důležité je pravidelně zařazovat do jídelníčku pestrou paletu barevné čerstvé zeleniny a ovoce, které jsou bohaté na vitamin C a provitamin A neboli β-karoten. Vitamin C je antioxidant, který má dobře zdokumentovaný účinek neutralizace škodlivých účinků reaktivních forem kyslíku a inhibice oxidace lipidů, bílkovin, sacharidů a nukleových kyselin. Kromě toho vitamin C podporuje činnost mnoha buněk imunitního systému, zkracuje dobu trvání infekcí horních cest dýchacích (zejména nachlazení) a významně snižuje riziko zápalu plic, zejména u lidí s nízkým příjmem potravy. Beta-karoten vykazuje také silné antioxidační vlastnosti, vychytává volné kyslíkové radikály, jejichž nadbytek může vést ke vzniku kardiovaskulárních, nádorových, neurodegenerativních a očních onemocnění a cukrovky 2. typu. Βeta-karoten se také podílí na tvorbě vitaminu A v těle, který je zodpovědný za správnou funkci imunitního systému.

Dodržujte racionální a pestrou stravu

Marně bychom hledali pouze jednu potravinu, která by poskytovala všechny živiny potřebné pro správné fungování organismu, proto je tak důležité dodržovat pestrou stravu. Pro zlepšení imunity je důležité pravidelně zařazovat do jídelníčku vysoce výživné potraviny, jako je zelenina a ovoce, hrubozrnné obiloviny, luštěniny, fermentované mléčné výrobky, ryby (zejména tučné druhy), libové drůbeží maso, vejce a zdravé rostlinné tuky (např. ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka, dýňová semínka, extra panenský olivový olej, za studena lisovaný řepkový olej a avokádový olej). Pestrá strava podle doporučení uvedených v podobě talíře zdravé výživy poskytuje všechny živiny potřebné pro správné fungování imunitního systému. Patří mezi ně polynenasycené mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem (zejména EPA a DHA), antioxidační vitaminy (A, C a E), vitaminy skupiny B, vitamin D a minerální látky, jako je hořčík, zinek, železo, měď a selen. Strava bohatá na pestrobarevné čerstvé ovoce a zeleninu také poskytuje širokou škálu bioaktivních látek, a to již zejména karotenoidů a polyfenolů, které potlačují oxidační stres a zánět a mají antimikrobiální a prebiotické účinky, čímž podporují správné fungování imunitního systému.

Zařaďte do svého jídelníčku probiotické potraviny

Pro zlepšení imunity je také vhodné zařadit do každodenního jídelníčku nízkotučné fermentované mléčné výrobky (např. přírodní jogurt, kefír, podmáslí, acidofilní mléko, tvaroh) a nakládanou zeleninu (např. okurky, zelí, červenou řepu, mrkev, česnek). Tyto produkty obsahují kmeny probiotických bakterií z rodu Lactobacillus a Bifidobacterium, které posilují imunitu organismu, potlačují růst patogenních mikroorganismů, regulují trávicí trakt a pozitivně ovlivňují složení a metabolickou aktivitu střevní mikroflóry.

Pravidelná fyzická aktivita

Dostupné důkazy naznačují, že pravidelná fyzická aktivita má příznivý vliv na zlepšení imunity a prevenci různých bakteriálních nebo virových infekcí. Bylo prokázáno, že systematické cvičení střední intenzity snižuje riziko infekcí horních cest dýchacích ve srovnání se sedavým způsobem života. Podle dostupných metaanalýz je pravidelná fyzická aktivita spojena s 31% snížením rizika vzniku infekčních onemocnění a 37% snížením rizika úmrtí na infekční onemocnění.

Důsledně doplňujte vitamin D

Vitamin D má dobře zdokumentované protizánětlivé a imunomodulační vlastnosti. Studie prokázaly, že vitamin D může přispívat ke snížení závažnosti zánětu, a to ještě více u pacientů s diagnózou cukrovky 2. typu a srdečního selhání. Vitamin D také podporuje aktivitu několika imunitních buněk a stimuluje produkci antimikrobiálních proteinů, jako je katelicidin a β-defensin**. Průběžná suplementace vitaminem D během podzimu a zimy nebo dokonce během celého roku (při nedostatečném vystavení slunečnímu záření v letních měsících) může snížit výskyt infekcí horních cest dýchacích.

Zdroje:

• Mitra S, Paul S, Roy S, et al: Exploring the Immune-Boosting Functions of Vitamins and Minerals as Nutritional Food Bioactive Compounds: A Comprehensive Review. Molecules. 2022 Jan 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE, et al: Effective Immune Functions of Micronutrients against SARS-CoV-2. Nutrients. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B, et al: Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status (Fyzická aktivita a vliv výživy na imunitní funkce: důležitá strategie pro zlepšení imunity a zdravotního stavu). Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC.: Potraviny dodávající živiny podporující imunitu. Curr Opin Food Sci. 2022 Feb;43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA.: Diet and Immune Function (Strava a imunitní funkce). Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1933.