K čemu je omega 3 dobrá?

Přípravky obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny se v současné době těší velkému zájmu spotřebitelů v západních zemích. Mnoho lidí vkládá velké naděje do doplňků stravy s omega-3 mastnými kyselinami (zejména EPA a DHA), které jsou všeobecně vnímány jako bioaktivní látky s velmi širokými příznivými účinky na lidský organismus.

• Jaké jsou různé omega-3 mastné kyseliny?
• Omega-3 mastné kyseliny - vlastnosti
• Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?
• Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• Doplněk omega-3 - účinky
• Jak používat omega-3 mastné kyseliny?

Jaké jsou různé omega-3 mastné kyseliny?

Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 vděčí za svůj název příslušné poloze první dvojné vazby v uhlíkovém řetězci, která se nachází na třetím atomu uhlíku, počítáno od methylové skupiny CH3. Mezi omega-3 polynenasycené mastné kyseliny patří:

• Kyselina alfa-linolenová (ALA) - patří do skupiny esenciálních mastných kyselin.
  nenasycených mastných kyselin (EFA),
• kyselina eikosapentaenová (EPA),
• kyselina dokosahexaenová (DHA).

Omega-3 mastné kyseliny - vlastnosti

Současné výzkumy ukazují, že polynenasycené mastné kyseliny omega-3 mají příznivé účinky na kardiovaskulární systém, duševní zdraví a kognitivní schopnosti. Zejména polynenasycená mastná kyselina s dlouhým řetězcem DHA je mimořádně důležitá pro vývoj nervové soustavy a správnou funkci mozku a zrakového orgánu, jakož i mezibuněčnou signalizaci. Kyselina DHA hraje důležitou roli v mozkové neurotransmisi, kognitivních funkcích, energetickém metabolismu a regulaci krevního tlaku. Kyselina DHA má protizánětlivé, antioxidační, protialergické, protirakovinné a kardio- a neuroprotektivní vlastnosti. Pravidelná suplementace kyselinou DHA v dávce nejméně 2 g denně má ochranný účinek na nervové buňky u sportovců provozujících kontaktní sporty.

EPA je také nezbytná pro správný vývoj a funkci nervového systému a zrakového orgánu. Tato polynenasycená mastná kyselina s dlouhým řetězcem ze skupiny omega-3 má protizánětlivé a protisrážlivé účinky a podporuje imunitní systém. Kyselina EPA snižuje sérové triglyceridy, normalizuje krevní tlak, zmírňuje příznaky deprese a zlepšuje kognitivní funkce.

Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?

Podle současných výživových norem pro polskou populaci, které vypracoval Státní zdravotní ústav - Státní ústav hygieny**, je denní potřeba omega-3 polynenasycených mastných kyselin pro děti, dospívající a dospělé na úrovni přiměřeného příjmu (AI) následující:**.

• EPA a DHA: 250 mg (dohromady) - 2 porce ryb týdně, včetně
  jednou tučných druhů (např. losos, pstruh duhový nebo makrela).
  makrela atlantská). Těhotné a kojící ženy 250 mg EPA + z
  100 až 200 mg DHA.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA) - 0,5 % celkové energie v denní dávce.
  (tj. 10 kcal v případě stravy s kalorickou hodnotou 10 kcal).
  2000 kcal).

Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Nejvíce omega-3 mastných kyselin se nachází v potravinách, jako jsou lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy, kvalitní měkké margaríny, lněný olej, řepkový olej, sójový olej, olej z pšeničných klíčků, tučné druhy ryb (např. losos, sleď, štika atd.) a další potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny.Mimo jiné: losos, sleď, makrela atlantská, sardinky, sardel, šprot, pstruh duhový), mořské plody (např. krevety, ústřice, slávky), mořské řasy a oleje z mikrořas Schizochytrium sp, olej z tresčích jater (olej z tresčích jater) a olej z antarktického krilu. V závislosti na období rybolovu obsahují tučné ryby 1,4 až dokonce 2,5 g omega-3 mastných kyselin: EPA a DHA (dohromady) ve 100 g svalové tkáně.

Znečištění životního prostředí vedlo ke kontaminaci ryb především dioxiny a metylovanou rtutí, které představují zdravotní riziko pro jejich běžné konzumenty. Ze současných vědeckých zpráv je však zřejmé, že zdravotní přínosy konzumace tučných druhů ryb v 1-2 porcích týdně výrazně převyšují potenciální rizika kontaminace. Za zmínku stojí také to, že přirozeně přítomné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny EPA a DHA a antioxidační vitaminy (A a E) v tučných rybách jsou známé svými silnými antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které zmírňují účinky expozice znečišťujícím látkám životního prostředí, jako jsou dioxiny TCDD, polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU) a polychlorované bifenyly (PCB).

Doplněk omega-3 - účinky

V literatuře se uvádí, že pravidelné užívání rybího oleje poskytujícího vysoké množství kyselin EPA a DHA přispívá k významnému snížení hladiny triglyceridů v krvi a zlepšení pohody u pacientů s těžkou depresí, stejně jako k mírnému snížení hodnot krevního tlaku u pacientů s hypertenzí. Rybí olej má také pozitivní vliv na kognitivní funkce, regeneraci kosterního svalstva po tréninku a kardiovaskulární výkonnost u vytrvalostních sportovců.

Jak používat omega-3 mastné kyseliny?

Jak se ukazuje, potenciální zdravotní přínosy užívání doplňků stravy poskytujících polynenasycené mastné kyseliny omega-3 EPA a DHA nejsou okamžité, ale objevují se až v důsledku dlouhodobého užívání. S ohledem na tuto skutečnost lze doplňky stravy obsahující omega-3 mastné kyseliny užívat kdykoli během dne, i když je velmi důležité je pokaždé konzumovat s jídlem, které je dobrým zdrojem tuků, aby se zvýšilo jejich vstřebávání v trávicím traktu a minimalizovalo riziko některých nežádoucích účinků, jako je zpětný tok žaludečního obsahu do jícnu, říhání nebo nevolnost.

Zdroje:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Úloha omega-3 mastných kyselin.
  a omega-6 v lidském těle. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, et al.: Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny v potravinách.
  mastné kyseliny: přínosy a konečné výsledky ve sportu. Nutrients. 2018 Dec.
  27;11(1):46.
• Reimers A, Ljung H.: The emerging role of omega-3 fatty acids as a
  terapeutické možnosti u neuropsychiatrických poruch. Ther Adv
  Psychopharmacol. 2019 Jun 24;9:2045125319858901.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Nutriční normy pro populaci.
  Polska a jejich aplikace. Státní zdravotní ústav -
  National Institute of Public Health - National Institute of Hygiene, 2020.
• Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, et al: Effect of Omega-3 Dosage.
  na kardiovaskulární výsledky: Aktualizovaná metaanalýza a
  Meta-Regression of Interventional Trials (Meta-Regrese intervenčních studií). Mayo Clin Proc. 2021
  Feb;96(2):304-313.
• Khan SU, Lone AN, Khan MS, et al: Effect of omega-3 fatty acids on
  kardiovaskulární výsledky: Systematický přehled a metaanalýza.
  EClinicalMedicine. 2021 Jul 8;38:100997.
• Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al: Effects of Omega-3
  suplementace samotné a v kombinaci s odporovým cvičením na
  kosterního svalstva u starších dospělých: Systematický přehled a
  Meta-Analysis. Nutrients. 2022 May 26;14(11):2221.