Omega 3 esenciální mastné kyseliny

Tuky ve stravě jsou pro člověka zdrojem energie, která je nezbytná pro správný vývoj organismu a zachování základních životních funkcí. Denní přísun dostatečného množství tuků (zejména rostlinného původu) se stravou je nesmírně důležitý, protože jsou klíčovou složkou pro správnou funkci kůže a nervového, imunitního a endokrinního systému. Tuky navíc umožňují lepší vstřebávání v nich rozpustných vitaminů (A, D, E, K) a dodávají lidskému organismu esenciální nenasycené mastné kyseliny (EFA), včetně kyseliny alfa-linolenové (ALA) ze skupiny omega-3.

• Kyselina ALA - esenciální mastná kyselina ze skupiny omega-3
• Přeměna omega-3 mastných kyselin v lidském těle
• Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?
• Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny
• Omega-3 mastné kyseliny - účinky na lidský organismus

Kyselina ALA - esenciální mastná kyselina ze skupiny omega-3

Jak již bylo zmíněno, kyselinaalfa-linolenová patří do skupiny esenciálních mastných kyselin, a proto musí být průběžně dodávána s potravou, protože lidské tělo nemá schopnost ji samo produkovat. Kyselina alfa-linolenová je 18uhlíková sloučenina se třemi dvojnými vazbami, která je prekurzorem polynenasycených mastných kyselin patřících do skupiny omega-3. Kromě kyseliny alfa-linolenové patří mezi nejdůležitější polynenasycené mastné kyseliny omega-3 s dlouhým řetězcem kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Přeměna omega-3 mastných kyselin v lidském těle

V důsledku činnosti enzymů, jako je delta-5-desaturáza, delta-6-desaturáza a elongáza, dochází v lidském těle k četným přeměnám, jejichž výsledkem je tvorba EPA, DPA (kyselina dokosa-pentaenová) a DHA z ALA. Přestože je lidské tělo schopno samostatně produkovat polynenasycené mastné kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA z ALA, účinnost přeměny ALA na EPA a DHA je obecně nízká. Podle odborné literatury se účinnost přeměny ALA na EPA u mužů pohybuje od 0,3 do 8 % a u žen až do 21 %. Zatímco rozsah přeměny ALA na DHA u mužů nedosahuje ani 1 %, u žen to může být až 9 %, což se vysvětluje vyšší potřebou DHA u žen během těhotenství a kojení. Z tohoto důvodu je třeba věnovat zvláštní pozornost nejen dostatečnému přívodu ALA, ale také EPA a DHA ve stravě.

Jaká je denní potřeba omega-3 mastných kyselin?

Podle aktuálních výživových norem pro polskou populaci, které vypracoval Státní zdravotní ústav - Státní ústav hygieny, je denní potřeba omega-3 polynenasycených mastných kyselin pro děti a dospívající a dospělé na úrovni přiměřeného příjmu (AI) následující:

• Kyseliny EPA a DHA: 250 mg (dohromady) - 2 porce ryb týdně, včetně.
  jednou olejnaté druhy (např. losos, pstruh duhový nebo makrela obecná).
  makrela atlantská). Těhotné a kojící ženy 250 mg EPA + z
  100 až 200 mg DHA.
• Kyselina alfa-linolenová (ALA) - 0,5 % celkové energie v denní dávce.
  (tj. 10 kcal v případě stravy s kalorickou hodnotou 10 kcal).
  2000 kcal).

Produkty bohaté na omega-3 mastné kyseliny

Nejvyšší obsah kyseliny alfa-linolenové mají potraviny jako lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy, lněný olej, za studena lisovaný řepkový olej, sójový olej, olej z pšeničných klíčků, kvalitní měkké margaríny a suché sójové boby. Naopak nejvyšší obsah EPA a DHA mastných kyselin je v tučných druzích ryb (např. losos, sleď, makrela atlantská, sardinky, ančovičky, šprot, pstruh duhový), mořských plodech (např. krevety, ústřice, slávky), mořských řasách a olejích z mikrořas Schizochytrium sp. a v oleji z tresčích jater (trichinae) a v oleji z antarktického krilu.

Omega-3 mastné kyseliny - účinky na lidský organismus

V současné době je již dobře známo, že polynenasycené mastné kyseliny omega-3 mají příznivé účinky na kardiovaskulární, nervový, imunitní, endokrinní a kosterně-svalový systém. Mezi hlavními zdravotními přínosy dostatečného příjmu omega-3 polynenasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem se obvykle uvádějí:

• prevence předčasného porodu (před 34. týdnem těhotenství),
• snížení rizika perinatálního úmrtí novorozenců,
• normální vývoj nervové soustavy a kognitivních a zrakových funkcí.
  normální vývoj nervové soustavy a kognitivních a zrakových funkcí u kojenců a malých dětí,
• snížení příznaků poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
  poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD),
• snížení rizika vzniku metabolického syndromu,
• zlepšení citlivosti tkání na inzulín,
• snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění,
• snížení zánětu,
• zlepšení kvality mužského spermatu,
• snížení rizika syndromu suchého oka,
• snížení rizika vzniku deprese a bipolární poruchy.
  bipolární porucha,
• zlepšení kognitivních funkcí (zejména paměti),
• zvýšený pocit sytosti,
• lepší zotavení po cvičení,
• snížení rizika sportovních zranění,
• zlepšení fyzické výkonnosti.

Kyselina ALA - vliv esenciální mastné kyseliny ze skupiny omega-3 na lidské zdraví

Současný výzkum naznačuje, že vyšší příjem ALA ve stravě může snížit riziko vzniku vícevrstevné ischemické choroby srdeční o 9 % a úmrtnost na ischemickou chorobu srdeční o 15 %. Výsledky nedávné metaanalýzy zahrnující 34 prospektivních kohortových studií s celkovou účastí více než 650 000 osob ukázaly, že příjem ALA ve stravě snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 10 % a že každé další zvýšení příjmu ALA o 0,5 % celkové energie v denní dávce bylo spojeno s o 5 % nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. Předpokládá se, že kyselina alfa-linolenová může chránit před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění díky svým protizánětlivým vlastnostem. Některé důkazy však také naznačují, že příliš vysoký příjem ALA může vést ke zvýšenému oxidačnímu stresu v tělesných tkáních a zvýšenému riziku úmrtí na rakovinu. Ukazuje se tedy, že více neznamená vždy lépe. Jak řekl Paracelsus, označovaný za otce moderní medicíny: "Všechno je jed a nic není jed, neboť jen dávka dělá jed".

Zdroje:

• Mattress E, Marczynski Z, Bodek KH: Úloha omega-3 mastných kyselin.
  a Omega-6 v lidském těle. BROMAT. CHEM. TOXICOL. - XLVI,
  2013, 2, 225 - 233.
• Wei J, Hou R, Xi Y, et al.: The association and dose-response (Asociace a odpověď na dávku).
  vztah mezi příjmem kyseliny α-linolenové ve stravě a rizikem vzniku
  CHD: systematický přehled a metaanalýza kohortových studií. Br J
  Nutr. 2018 Jan;119(1):83-89.
• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. et al: Dietary standards for the population of.
  Polska a jejich aplikace. Státní zdravotní ústav - Státní zdravotní ústav, 2020.
• Naghshi S, Aune D, Beyene J, et al.: Dietary intake and biomarkers of
  kyseliny alfa linolenové a riziko všech příčin, kardiovaskulárních a dalších onemocnění.
  úmrtnosti na rakovinu: systematický přehled a metaanalýza závislosti dávky na účinku.
  kohortových studií. BMJ. 2021 Oct 13;375:n2213.
• Chen LH, Hu Q, Li G, et al: Dietary Intake and Biomarkers of
  α-Linolenové kyseliny a úmrtnost: Metaanalýza prospektivních kohortových studií.
  Studie. Front Nutr. 2021 Nov 3;8:743852.