Kalorie - počítat či nepočítat?

Mnoho lidí si klade otázku, zda má smysl svědomitě počítat kalorie, když je cílem snížit množství tělesného tuku nebo dokonce budovat svalovou hmotu. Mezi rekreačně sportujícími lidmi najdete velké množství lidí, kteří dodržují redukční dietu a cvičí a sledují počet spálených kalorií hlavně proto, aby zhubli nebo si udrželi štíhlou postavu. Pojďme tedy zjistit, zda je počítání dodaných a vydaných kalorií skutečně nutné, pokud chcete snížit nebo udržet svou tělesnou hmotnost.

• Co je to energetická bilance?
• Proč je tak důležité znát svou denní potřebu kalorií?
• Co je potřeba k výpočtu kalorické potřeby?
• Jak vypočítám svou kalorickou potřebu - PPM?
• Jak vypočítat kalorickou potřebu - CPM?

Co je to energetická bilance?

Energetická bilance je definována jako rozdíl mezi počtem kalorií dodaných tělu stravou a počtem kalorií, které tělo obvykle za den vydá. Energetická rovnováha nastává, když se množství kalorií dodaných tělu s potravou rovná množství kalorií vydaných a v této situaci zůstává tělesná hmotnost nezměněna. Jakékoli narušení energetické rovnováhy vede ke změnám tělesné hmotnosti a složení těla. Pokud je příjem kalorií stravou vyšší než jejich výdej, je energetická bilance kladná a vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. Záporná energetická bilance naopak vede ke snížení tělesné hmotnosti a nastává, když je příjem kalorií s potravou nižší než celková denní potřeba energie (tzv. kalorický deficit) nebo je v souladu s denní potřebou, ale energetický výdej je zvýšený. To je jeden z hlavních důvodů, proč se vyplatí počítat kalorie za účelem dosažení požadovaného cíle postavy.

Proč je tak důležité znát svou denní potřebu kalorií?

Dostatečný přísun kalorií ve stravě je naprosto klíčovým faktorem ve výživě člověka, protože rozhoduje o dosažení stanoveného cíle postavy a velmi ovlivňuje psychofyzickou výkonnost organismu. Všichni lidé, kteří chtějí zhubnout, udržet si štíhlou postavu nebo zvýšit svalovou hmotu, či dokonce zlepšit svou sportovní výkonnost, by vlastně měli znát svou celkovou denní potřebu kalorií. Znalost celkové denní energetické potřeby a počítání zkonzumovaných kalorií nebo dodržování diety s omezeným množstvím kalorií nepochybně pomáhá dosáhnout uspokojivých výsledků, pokud jde o hubnutí a rozvoj svalové hmoty, a také zlepšit výkonnostní schopnosti organismu a regeneraci po tréninku. Kromě toho je třeba vědět, že dlouhodobě pozitivní kalorická bilance přispívá nejen k rozvoji nadváhy a obezity, ale také k rozvoji komorbidit, včetně cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny. A chronická negativní energetická bilance může vést k podvýživě a mnoha negativním zdravotním důsledkům, včetně: úbytku svalové hmoty, oslabení svalové síly a psychomotorické výkonnosti, zhoršení imunity, zhoršení vodní a elektrolytové rovnováhy a zhoršení hojení ran.

Co je potřeba k výpočtu kalorické potřeby?

Pro odhad denní kalorické potřeby je nutné znát věk, pohlaví, výšku, tělesnou hmotnost, úroveň fyzické aktivity (spontánní i plánované ve volném čase) a případně i libovou tělesnou hmotnost. Mít k dispozici informace o libové tělesné hmotnosti a/nebo procentu tělesného tuku umožňuje nejpřesnější výpočet denní potřeby energie. Nejlepším způsobem, jak tyto informace získat, je provést hodnocení tělesného složení pomocí DEXA (duální energetická rentgenová absorpciometrie) nebo BIA (elektrická bioimpedance). Vyšetření složení těla pomocí DEXA je obtížněji dostupné a obecně mnohem dražší, ačkoli poskytuje nejspolehlivější výsledky.

Jak vypočítám svou kalorickou potřebu - PPM?

Pokud je známa libová tělesná hmotnost, lze použít **Cunninghamův vzorec**, který je následující:

(22 x BMC* [kg]).

*BMC označuje libovou tělesnou hmotnost vyjádřenou v kilogramech.

Pokud má například osoba 65 kg libové tělesné hmotnosti, její bazální metabolická rychlost (PPM) je 1930 kcal.

Naopak, pokud není známa libová tělesná hmotnost, je užitečné použít Harrisův a Benedictův vzorec upravený Rozem a Shizgalem v roce 1984, který zní takto:

pro ženy: V případě, že se jedná o hmotnost, která je vyšší než M(kg), je třeba použít následující vzorec: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] - [4,33 x L(let)].

u mužů: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] - [5,677 x L(let)].

Zkratky:

M - celková tělesná hmotnost vyjádřená v kg,

W - výška vyjádřená v cm,

L - věk vyjádřený v letech.

Příklad výpočtu PPM:

Pro ženu ve věku 36 let, výšce 165 cm a tělesné hmotnosti 64 kg je PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal.

pro muže ve věku 34 let, výšky 182 cm a tělesné hmotnosti 88 kg je PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Jak vypočítat kalorickou potřebu - CPM?

Výše uvedené dva vzorce umožňují vypočítat bazální metabolickou rychlost (PPM), která je nezbytná pro odhad celkového denního energetického výdeje, nebo jinými slovy celkového metabolismu (CPM). K výpočtu CPM se nejčastěji používá ukazatel fyzické aktivity (PAL), který zohledňuje množství času stráveného spontánní i plánovanou fyzickou aktivitou.

• 1,2 - žádná fyzická aktivita (např. pacient, který je převážně v posteli).

• 1,25 - fyzická aktivita střední intenzity do 140 minut nebo fyzická aktivita vysoké intenzity do 100 minut týdně (např. kancelářský pracovník, jehož aktivita je spojena výhradně s domácími povinnostmi).

• 1,5 - středně intenzivní fyzická aktivita do 280 minut nebo vysoce intenzivní fyzická aktivita do 200 minut (např. kancelářský pracovník, který intenzivně trénuje v posilovně 3krát týdně po dobu alespoň jedné hodiny).

• 1,75 - fyzická aktivita střední intenzity do 420 minut nebo vysoké intenzity do 300 minut týdně (např. kancelářský pracovník, který intenzivně trénuje volejbal 4krát týdně po dobu alespoň jedné hodiny).

• 2,0 - fyzická aktivita střední intenzity do 560 minut nebo fyzická aktivita vysoké intenzity do 400 minut týdně (např. závodní nebo amatérský sportovec, který intenzivně trénuje alespoň 6 hodin týdně, nebo stavební dělník, který tvrdě fyzicky pracuje).

Například pokud má žena kancelářskou práci a navštěvuje 3x týdně hodinu spinningu, její faktor fyzické aktivity je 1,5. Pro výpočet CPM použijte dříve vypočtený PPM, který je 1395 kcal, a vynásobte PAL - 1,5. Celková denní kalorická potřeba pro naši příkladovou ženu je necelých 2100 kcal.

Zdroje:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Společné stanovisko American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance (Výživa a sportovní výkon). Med Sci Sports Exerc. 2016. 48(3): 543-568.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Reducing Calories to Lose Weight (Snížením kalorií k hubnutí). JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Lucan SC, DiNicolantonio JJ: Jak může myšlení zaměřené na kalorie v souvislosti s obezitou a souvisejícími nemocemi klamat a poškozovat veřejné zdraví. Alternativní řešení. Public Health Nutr. 2015 Mar;18(4):571-81.

• Camacho S, Ruppel A.: Je kalorický koncept skutečným řešením epidemie obezity? Global Health Action. 2017;10(1):1289650.

• Fernandes AC, Rieger DK, Proença RPC: Perspective: Public Health Nutrition Policies Should Focus on Healthy Eating, Not on Calorie Counting, Even to Decrease Obesity (Perspektiva: Výživové politiky v oblasti veřejného zdraví by se měly zaměřit na zdravé stravování, nikoliv na počítání kalorií, a to i v zájmu snížení obezity). Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):549-556.

• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.