Vyplatí se používat před spaním proteinový doplněk?

Proteinové doplňky jsou již po mnoho desetiletí oblíbené mezi těmi, kteří se věnují sportu na rekreační i závodní úrovni. Patří mezi nejoblíbenější produkty, které pravidelně používají sportovci v různých sportech. Pojďme zjistit, zda se vyplatí používat proteinový doplněk nejen po tréninku, ale také před spaním.

• Bílkoviny ve stravě sportovce - proč jsou tak důležité?
• Bílkoviny ve stravě sportovce - požadavky
• Proteinové doplňky na noc - jaké jsou jejich výhody?
• Kasein vs. syrovátkový protein na noc
• Proteinový doplněk na noc - který si tedy vybrat?
• Noční proteinový doplněk - dávkování

Bílkoviny ve stravě sportovce - proč jsou tak důležité?

Bílkoviny jsou přítomny ve všech živých buňkách, mají funkční i strukturální vlastnosti a tvoří 15-20 % celkové tělesné hmotnosti. Téměř polovina bílkovin v lidském těle se nachází ve formě kosterního svalstva. Bílkoviny jsou také důležitým stavebním prvkem dalších tkání (včetně kostí, chrupavek, šlach, kůže a krve) a také funkčních molekul, jako jsou enzymy a hormony. Dostatečný příjem bílkovin ve stravě závodních i amatérských sportovců je jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících nárůst svalové hmoty a síly a regeneraci po tréninku. Bílkoviny jsou makronutrienty, které jsou zodpovědné za remodelaci kosterního svalstva, opravu poškozených tkání, strukturální změny ve šlachách a kostech, snížení příznaků poškození kosterního svalstva způsobeného cvičením a zvýšení síly a svalové hmoty.

Bílkoviny ve stravě sportovce - požadavky

Podle současných poznatků se denní příjem bílkovin pro uspokojení potřeb pravidelně trénujícího silového sportovce zaměřeného na budování svalové hmoty a síly pohybuje mezi 1,6 a 2,2 g na kg celkové tělesné hmotnosti za den. Pro osoby, které chtějí současně budovat svalovou hmotu a snižovat hmotnost tělesného tuku (tzv. tělesná rekompozice), se doporučuje denní příjem bílkovin 2,6 až 3,5 g na kg čisté tělesné hmotnosti. Pro splnění doporučeného denního příjmu bílkovin je třeba během dne sníst minimálně čtyři jídla, z nichž každé by mělo obsahovat přibližně 40 g bílkovin. Je mimořádně důležité, aby jedno jídlo obsahující přibližně 40 g bílkovin bylo zkonzumováno nejpozději dvě hodiny po skončení silového tréninku, aby se stimulovala syntéza svalových bílkovin a urychlila rychlost regenerace po tréninku. Kromě toho se stále častěji doporučuje konzumovat proteinový doplněk na noc, aby se zvýšil nárůst svalové hmoty a síly.

Proteinové doplňky na noc - jaké jsou jejich výhody?

Studie prokázaly, že bílkoviny konzumované před spaním jsou účinně tráveny a vstřebávány v trávicím traktu. Noční proteinový doplněk stimuluje noční syntézu svalových bílkovin a umožňuje pozitivní čistou bilanci bílkovin v těle po celou noc. Užívání proteinového doplňku na noc zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly u lidí, kteří pravidelně provádějí silový trénink se zátěží. Konzumace bílkovin před spaním je proto v současné době široce doporučována jako strategie pro zlepšení noční regenerace a usnadnění adaptační reakce kosterního svalstva na fyzický trénink. Nejnovější vědecké zprávy ukázaly, že konzumace proteinového doplňku na noc zvyšuje rychlost syntézy myofibrilárních a mitochondriálních bílkovin během noční regenerace po večerním vytrvalostním cvičení.

Kasein vs. syrovátkový protein na noc

Často se navrhuje, že micelární kasein je preferovaným typem bílkoviny před spaním, aby stimuloval noční anabolické procesy. Micelární kasein je pomalu trávená bílkovina, která v žaludku vytváří sraženinu, což vede k mírnému, ale trvalejšímu uvolňování aminokyselin po jídle. Bylo prokázáno, že konzumace proteinového doplňku na bázi micelárního kaseinu přibližně 30 minut před spaním zvyšuje hladinu aminokyselin v plazmě po celou noc a účinně stimuluje celonoční svalový anabolismus. Na druhou stranu syrovátkový protein je všeobecně považován za nejkvalitnější zdroj bílkovin. Ve srovnání s micelárním kaseinem je syrovátka rychleji stravitelnou bílkovinou a její konzumace vede k rychlému, ale přechodnějšímu zvýšení plazmatické hladiny aminokyselin po jídle. Kromě toho má syrovátková bílkovina vyšší obsah esenciálních aminokyselin (pro lidský organismus nezbytných) a poskytuje více leucinu ve srovnání se stejným množstvím kaseinové bílkoviny.

Proteinový doplněk na noc - který si tedy vybrat?

Různé studie porovnávaly odezvu syntézy svalových bílkovin na příjem syrovátkové a kaseinové bílkoviny. Zatímco dvě studie prokázaly větší postprandiální syntézu svalových bílkovin po konzumaci syrovátkové bílkoviny ve srovnání s kaseinovou, většina studií nezjistila žádné významné rozdíly. V březnu letošního roku byly zveřejněny výsledky studie, která poprvé porovnávala příjem syrovátkových a kaseinových bílkovin z hlediska jejich schopnosti stimulovat noční syntézu svalových bílkovin. Jak se ukázalo, konzumace 45 g kaseinových a 45 g syrovátkových bílkovin 30 minut před spaním se skutečně nelišila ve schopnosti stimulovat syntézu mitochondriálních a myofibrilárních bílkovin u mladých mužů, kteří večer prováděli vytrvalostní cvičení. To znamená, že lze s úspěchem použít noční proteinový doplněk, který obsahuje jak syrovátkovou bílkovinu (např. WPC nebo WPI), tak micelární kasein, nebo dokonce kombinaci těchto dvou frakcí mléčných bílkovin (dostupné v některých výrobcích na trhu).

Noční proteinový doplněk - dávkování

Současný výzkum naznačuje, že konzumace 40-48 g bílkovin přibližně 30 minut před spaním může být účinným způsobem, jak urychlit rychlost regenerace kosterních svalů po večerním silovém nebo vytrvalostním tréninku. Noční proteinový doplněk ve formě micelárního kaseinu nebo syrovátkového proteinu (WPC nebo WPI) pomáhá zmírnit zánět a poškození kosterního svalstva vyvolané cvičením a snížit opožděnou bolestivost svalů po cvičení. V současné době se stále častěji uvádí, že konzumace kaseinu před spaním není upřednostňována před syrovátkovým proteinem jako způsob, jak dále zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin po cvičení během nočního spánku.

Zdroje:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in the response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review (Účinky konzumace bílkovin před spaním na výsledky související se svaly). J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Akutní účinky relativní dávky bílkovin před spaním na zotavení po večerním odporovém cvičení u aktivních mladých mužů. Sport (Basilej). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement