Luštěniny - proč je jíst?

V posledních letech roste zájem o rostlinnou stravu, jejíž důležitou součástí jsou luštěniny. Stále rostoucí počet vědeckých studií potvrzuje zdravotní přínos častého zařazování luštěnin, obecně známých jako luštěniny, do jídelníčku. Pojďme se tedy podívat, proč byste měli luštěniny jíst.

• Luštěniny - nutriční hodnoty
• Luštěniny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Luštěniny snižují hladinu cholesterolu a glukózy
• Luštěniny chrání před rakovinou
• Luštěniny vykazují protizánětlivé vlastnosti
• Luštěniny - jak je vařit?

Luštěniny - nutriční hodnoty

Luštěniny jsou běžně pěstované jednoleté rostliny, které patří do čeledi bobovitých. Mezi typicky jedlé druhy luštěnin patří hrách, fazole, bob, sója, čočka, podzemnice olejná a cizrna neboli cizrna. Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů, vlákniny, vitaminů skupiny B, minerálních látek (včetně vápníku, železa, draslíku, hořčíku, mědi, kobaltu, manganu, molybdenu, zinku a fosforu) a rostlinných sterolů. Kalorická hodnota luštěnin je poměrně vysoká, pohybuje se přibližně od 350 do 440 kcal na 100 g sušiny. Luštěniny se vyznačují vysokým obsahem bílkovin, který činí v průměru 20-35 %. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na sacharidy, jejichž průměrný obsah se pohybuje kolem 60 %, přičemž pouze sója obsahuje téměř 35 % sacharidů. Luštěniny mají přirozeně nízký obsah tuku (s výjimkou sóji), prakticky neobsahují nasycené mastné kyseliny a už vůbec ne cholesterol. Jedna porce vařených luštěnin (půl sklenice) obsahuje asi 115 kcal, 8 g bílkovin, 20 g sacharidů, z toho 7-9 g vlákniny, a jen 1 g tuku. Za zmínku stojí také to, že luštěniny mají nízký glykemický index, který se obvykle pohybuje v rozmezí 10-40.

Luštěniny snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění

Studie prokázaly, že pravidelné zařazování luštěnin do jídelníčku je spojeno s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění (včetně ischemické choroby srdeční a mozkové mrtvice ) a se sníženým rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Bylo prokázáno, že strava bohatá na vařené luštěniny (přibližně 90 g loupaného hrachu nebo 225 g cizrny/ fazolí, případně 150 g čočky) přispívá ke snížení diastolického krevního tlaku, hladiny lipoproteinů o nízké hustotě LDL (tzv. "špatného cholesterolu") a triglyceridů. špatného cholesterolu) a triglyceridů v krvi, jakož i ke zvýšení hladiny lipoproteinu o vysoké hustotě HDL (tzv. dobrého cholesterolu) a ke zlepšení některých parametrů metabolismu sacharidů u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS). Častá konzumace luštěnin navíc vede ke snížení hladiny celkového cholesterolu, lipoproteinové frakce LDL a triglyceridů v krvi o 7 %, 6 % a 17 %.

Luštěniny snižují hladinu cholesterolu a glukózy

Hypocholesterolemické (tj. snižující hladinu cholesterolu v krvi) a hypoglykemické (tj. snižující hladinu cukru v krvi) vlastnosti luštěnin jsou dány především jejich vysokým obsahem rozpustných frakcí vlákniny, rostlinných bílkovin, oligosacharidů, isoflavonů, fosfolipidů, saponinů a některých mastných kyselin (zejména v sóji). Pravidelná konzumace luštěnin snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu, a to díky jejich příznivému vlivu na krevní tlak, lipidogram, postprandiální glykémii a pocit sytosti a plnosti.

Luštěniny chrání před rakovinou

Stále se rozšiřuje množství vědecké literatury, která dokazuje, že vysoký příjem suchých luštěnin přispívá ke snížení rizika vzniku různých druhů rakoviny. Dnes je již dobře známo, že luštěniny snižují riziko rakoviny prostaty u mužů, zejména sója bohatá na sójové izoflavony, především genistein a daidzein, které brání rozvoji rakoviny prostaty. Kromě toho vysoký příjem izoflavonů ze sójových výrobků a dalších suchých luštěnin snižuje výskyt rakoviny děložní sliznice, nejčastějšího zhoubného onemocnění ženského pohlavního ústrojí v ekonomicky dobře rozvinutých zemích. Uvádí se také, že luštěniny bohaté na izoflavony mohou v budoucnu snižovat riziko vzniku rakoviny plic a žaludku a také rakoviny prsu a tlustého střeva.

Luštěniny vykazují protizánětlivé vlastnosti

Jak se ukazuje, luštěniny se vyplatí jíst nejen proto, že snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny, ale také pro jejich protizánětlivé vlastnosti. Bylo prokázáno, že konzumace luštěnin (kromě sóji) přispívá k významnému snížení zánětlivých markerů , jako je CRP a hs-CRP, tedy C-reaktivní protein stanovený vysoce citlivou metodou.

Luštěniny - jak je vařit?

Už víme, proč byste měli luštěniny jíst, nyní se podíváme na to, jak je správně vařit. Před vařením namočte větší luštěniny, jako je cizrna nebo fazole, na 24 hodin do studené vody. Při přípravě jiných luštěnin než čočky přidávejte sůl až na samém konci vaření. Luštěniny absorbují velké množství vody, takže na každý hrnek suchých luštěnin, které vaříte, musíte přidat alespoň 3 šálky vody. Při vaření luštěnin je dobré občas pomocí lžíce nebo naběračky odstranit pěnu, která stoupá nahoru.

Zdroje:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis (Konzumace luštěnin a riziko KVO: systematický přehled a metaanalýza). Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality (Konzumace luštěnin a úmrtnost na všechny příčiny a kardiovaskulární onemocnění). Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legumes consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies (Příjem luštěnin a riziko rakoviny prostaty: metaanalýza prospektivních kohortových studií). Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis (Souvislost mezi izoflavony obsaženými v sóji a luštěninách a rakovinou dělohy: systematický přehled a metaanalýza). J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.