Doprava zdarma do Polska od 200 PLN. ✕ Doprava zdarma do Velké Británie od 200 liber Dodání do 24 hodin Nízkonákladová mezinárodní doprava Na trhu od roku 2005 Blog Nápověda
Kategorie Výrobci MENU Blog Nákupní košík

Váš nákupní košík je prázdný!

Kreatin citrát - účinky a použití
Cytrynian kreatyny w proszku i kapsułkach
08 Říjen 2024
Posted by: Mateusz Durbas Times Read: 508 Komentáře: 0

Kreatin je jedním z nejčastěji užívaných doplňků stravy běžnými sportovci. Na trhu je k dispozici mnoho druhů kreatinu, jedním z nich je citrát. Pojďme se dozvědět, co je kreatin citrát, jak funguje a jak ho používat.

Kreatin - co to je?

Kreatin je organická chemická sloučenina, která se v lidském těle přirozeně vytváří z aminokyselin, jako je arginin, glycin a methionin, a to především v ledvinách a játrech v množství přibližně 1 g denně. Je dobře známo, že kreatin zvyšuje výkonnost a kondici a urychluje rychlost potréninkové regenerace kosterního svalstva. Většina kreatinu se ukládá v kosterním svalstvu (95 %), kde se vyskytuje jako volný kreatin (40 %) a fosfokreatin (60 %). Kreatin a fosfokreatin poskytují energii potřebnou pro krátkodobé intenzivní cvičení. Odhaduje se, že kreatin je přijímán s potravou v množství asi 1-2 g denně u lidí, kteří ve své stravě pravidelně konzumují maso (zejména hovězí a vepřové), ryby (např. sledě, tuňáka) a mořské plody. Naopak u vegetariánů, kteří ve své stravě konzumují málo živočišných produktů nebo vůbec žádné (vegani), je hladina kreatinu ve svalech a krvi snížená. Více informací o kreatinu naleznete v tomto tématu.

Kreatin - druhy

Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných a nejúčinnějších doplňků stravy pro sportovce**. Trh s doplňky stravy dnes nabízí různé formy kreatinu, jejichž správná kombinace se někdy nachází i v jediném výrobku**, označovaném jako kreatinový stack. V obchodech s výživou lze nalézt přípravky obsahující následující formy kreatinu s různým procentuálním podílem kreatinu:

  • bezvodý kreatin (100 %),

  • kreatin monohydrát (87,9 %),

  • etylester kreatinu (82,4 %),

  • kreatin malát 3:1 (74,7 %),

  • kreatin metylester hydrochlorid (72,2 %),

  • kreatin malát 2:1 (66 %),

  • kreatin citrát 3:1 (66 %),

  • kreatin pyruvát (60 %),

  • kreatin alfa-ketoglutarát (53,8 %),

  • kreatin glukonát (40,2 %).

Co je kreatin citrát?

Kreatin citrát je organická chemická sloučenina, která je kombinací kreatinu a kyseliny citronové a obsahuje 66 % kreatinu. Pro srovnání, kreatin monohydrát obsahuje téměř 88 % kreatinu. Předpokládá se, že kreatin citrát je o něco lépe rozpustný ve vodě ve srovnání s nejčastěji používaným monohydrátem. Současné výsledky výzkumu poskytují důkazy o tom, že kreatin citrát může zvyšovat hladinu kreatinu v krvi podobně jako monohydrát. Suplementace kreatin citrátem může zvýšit koncentraci volného kreatinu a fosfokreatinu ve svalech o 20-40 %. Některé literární údaje potvrzují, že kreatin citrát poskytuje spotřebitelům ergogenní výhody, které zahrnují zlepšení kondice a výkonnosti a urychlení regenerace po tréninku.

Kapsułki kreatyny wysypywane na rękę

Kreatin citrát - účinky

Ze všech forem kreatinu, které jsou k dispozici jako alternativní možnost k nejlépe prostudovanému monohydrátu, byl nejčastěji studován právě kreatin citrát. Výsledky pro kreatin citrát však vykazují vysokou míru rozporuplnosti. Některé provedené studie ukázaly, že kreatin citrát může účinně zvýšit libovou tělesnou hmotnost, anaerobní kapacitu, sílu kosterního svalstva a maximální izometrickou sílu horních končetin. Několik studií uvádí, že kreatin citrát přispěl k významnému zvýšení tělesné hmotnosti (0,8-1,4 kg), avšak bez významných změn v procentuálním zastoupení tělesného tuku. Dále bylo prokázáno, že kreatin citrát může vést ke zvětšení obvodu některých částí těla (např. předloktí), 20% zvýšení rychlosti svalové kontrakce, oddálení nervosvalové únavy a zlepšení fyzické výkonnosti. Chybí však přesvědčivé důkazy, že kreatin citrát je při zlepšování sportovního výkonu účinnější než nejčastěji doporučovaný kreatin monohydrát.

Kreatin citrát - jak se používá?

Kreatin citrát by se měl užívat dlouhodobě ve správné denní dávce, aby se dosáhlo požadovaných účinků ve smyslu zvýšení síly a výkonu kosterního svalstva a zvýšení svalové hmoty. Existují dva způsoby užívání kreatin citrátu, a to suplementace zohledňující zátěžovou fázi a kontinuální suplementace nízkými dávkami. Během zátěžové fáze, která trvá 5-7 dní od zahájení suplementace, se doporučuje užívat kreatin citrát v denní dávce 20 g, která by měla být rozdělena do 4 stejných porcí po 5 g. Po 7 dnech by se měl kreatin citrát užívat po dobu několika týdnů v udržovací dávce 5 g denně. Nejdůležitější výhodou použití zátěžové fáze je rychlé zvýšení koncentrace kreatinu v kosterním svalstvu, které může vést k viditelnému nárůstu síly, výkonu a svalové hmoty a také ke zrychlení rychlosti potréninkové regenerace. Stále rostoucí počet vědeckých důkazů však naznačuje, že použití svalové zátěžové fáze s kreatinem není nezbytně nutné. Uvádí se, že kreatin citrát užívaný v konstantní denní dávce 5 g (někdy až 10 g ve dvou stejných dávkách) je stejně účinný při zvyšování intramuskulárních zásob kreatinu po dobu nejméně čtyř týdnů.

Kreatin citrát - s čím kombinovat?

Kreatin citrát se doporučuje užívat s jídlem, které je dobrým zdrojem bílkovin a sacharidů. Konzumace bílkovin a sacharidů zvyšuje sekreci inzulínu, což je hormon, který usnadňuje transport kreatinu do svalových buněk. Kreatin citrát je také vhodné užívat s prvním jídlem po silovém tréninku, aby se zintenzivnil nárůst výkonu, síly a svalové hmoty. Kreatin citrát lze kombinovat s beta-alaninem pro zvýšení výkonu, síly a svalové vytrvalosti a také pro zlepšení tělesného složení a snížení nervosvalové únavy. Nejnovější vědecké zprávy navíc ukazují, že kreatin v kombinaci s hydrogenuhličitanem sodným (jedlou sodou) může mít příznivý vliv na parametry fyzické výkonnosti u fyzicky aktivních osob.

Zdroje: