Kreatin malát - složení a vlastnosti

Kreatin je neuvěřitelně oblíbeným doplňkem stravy mezi profesionálními i amatérskými sportovci, a to díky svým osvědčeným účinkům na zvyšování svalové síly a síly a svalové hmoty. Na trhu s doplňky stravy určenými pro sportovce existuje několik druhů kreatinu a jedním z nich je známý kreatin malát. Pojďme se tedy dozvědět, co je kreatin malát a jaké vlastnosti vykazuje.

• Co je kreatin malát?
• Jak kreatin malát funguje?
• Kreatin malát - vlastnosti
• Kreatin malát vs kreatin monohydrát
• Kreatin malát - dávkování
• Je kreatin malát bezpečný?

Co je kreatin malát?

Kreatin malát (TCM) je kombinace několika molekul kreatinu s kyselinou jablečnou, obvykle v poměru 3:1 nebo 2:1. První kombinace (3:1 kreatin malát) obsahuje téměř 75 % kreatinu, zatímco druhá (2:1 kreatin malát) obsahuje 66 % kreatinu. Samotný kreatin je biologicky aktivní látka, která se v lidském těle přirozeně vytváří především v ledvinách a játrech (v množství přibližně 1 g denně) z aminokyselin, jako jsou arginin, glycin a methionin. Kyselina jablečná obsažená v kreatin malátu je naproti tomu organická chemická sloučenina, která vede k uvolňování energie z kreatinu v Krebsově cyklu a cyklu kyseliny citronové a zvyšuje vstřebávání kreatinu z lidského trávicího traktu. Kreatin malát se dodává ve formě kapslí nebo prášku, který lze konzumovat po smíchání s vodou nebo potravou (např. mlékem nebo přírodním jogurtem). Stojí za zmínku, že kreatin malát je jednou z nejoblíbenějších forem kreatinu, které se vyskytují v doplňcích stravy pro profesionální i amatérské sportovce.

Jak kreatin malát funguje?

Lidské tělo ukládá kreatin ve formě fosfokreatinu především v kosterním svalstvu, kde se využívá k výrobě energie potřebné pro intenzivní práci kosterně-svalového systému. Kreatin malát účinně zvyšuje hladinu fosfokreatinu ve svalových buňkách, čímž zlepšuje schopnost organismu rychle resyntetizovat adenosintrifosfát (ATP), což vede k většímu množství energie potřebné pro vysoce intenzivní cvičení. Zvýšená dostupnost energie přispívá ke zvýšení síly, výkonu a vytrvalosti kosterního svalstva. Proto vysoce výkonní i rekreační sportovci neustále užívají kreatin malát ke zlepšení sportovního výkonu a zvýšení svalové hmoty.

Kreatin malát - vlastnosti

Kreatin je sloučenina s dobře zdokumentovanou účinností při zlepšování síly a výkonu kosterního svalstva a anaerobní kapacity u lidí, kteří pravidelně provádějí fyzický trénink. Suplementace kreatin malátem zlepšuje sportovní výkon při krátkodobých, vysoce intenzivních cvičeních, zejména těch, která trvají méně než 30 sekund. Kreatin malát může také zvýšit libovou tělesnou hmotnost u lidí, kteří pravidelně trénují v posilovně. Kromě toho může mít kreatin malát pozitivní vliv na rychlost regenerace po tréninku, fyziologické termoregulační procesy, kognitivní funkce, prevenci sportovních zranění a rehabilitaci a neuroprotekci míchy. Za zmínku stojí, že lidé s nejnižší koncentrací kreatinu ve svalech (např. vegani a vegetariáni) mají největší potenciál pro zvýšení výkonu, síly a svalové vytrvalosti v reakci na suplementaci kreatin malátem.

Kreatin malát vs kreatin monohydrát

Obecně panuje názor, že kreatin malát je mnohem lepší než kreatin monohydrát z hlediska rozpustnosti a biologické dostupnosti, tj. míry, do jaké se kreatin může uvolnit a vstřebat v trávicím traktu a následně využít v lidském těle. Dosavadní výzkumy výše uvedenou hypotézu jednoznačně neprokázaly, a proto se za zlatý standard považuje kreatin monohydrát, který je nejlépe prozkoumanou a nejlevnější formou kreatinu. Rozdíl mezi kreatin monohydrátem a kreatin malátem je na molekulární úrovni. V případě malátu jsou tři molekuly kreatinu vázány na kyselinu jablečnou, zatímco v monohydrátu existují tyto molekuly ve volném stavu. Ve srovnání s kreatin monohydrátem, který je kombinací jedné molekuly kreatinu s jednou molekulou vody, má kreatin malát nižší podíl kreatinu (87,9 % oproti 74,7 %) a pravděpodobně lepší rozpustnost ve vodě (tato otázka vyžaduje další výzkum). Kromě toho je kreatin malát dražší a méně účinný než kreatin monohydrát kvůli nižšímu obsahu kreatinu v 1 g.

Kreatin malát - dávkování

Kreatin malát se doporučuje užívat v denní dávce přibližně 6 g (rozdělené do dvou stejných dávek v průběhu dne), aby se získalo 3-5 g kreatinu. Suplementace kreatin malátu v této dávce po dobu nejméně čtyř týdnů je účinná při zvyšování intramuskulárních zásob fosfokreatinu, což vede ke zvýšení výkonu, síly a svalové vytrvalosti a také ke zlepšení anaerobní kapacity a regenerace kosterního svalstva po tréninku. Podle současného stavu poznání není fáze svalové zátěže kreatin malátem nutná, protože menší denní dávky (3-5 g) jsou zcela účinné. Je třeba dodat, že kreatin malát je třeba konzumovat ihned po smíchání s vodou, mlékem nebo jogurtem, protože kreatin v tekuté formě se rychle rozkládá na kreatinin.

Je kreatin malát bezpečný?

Současné výzkumy ukazují, že všechny formy kreatinu, které jsou v současné době dostupné na trhu s doplňky stravy, jsou bezpečné pro lidské zdraví a dobře snášené zdravými lidmi, včetně dětí a dospívajících a starších osob. Kreatin malát nezpůsobuje u zdravých jedinců poškození nebo dysfunkci ledvin ani alopecii, nepřispívá k dehydrataci, nadměrným svalovým křečím ani ke zvýšení tukové hmoty. Hlavními kontraindikacemi užívání kreatin malátu jsou však onemocnění ledvin (zejména chronické selhání ledvin), onemocnění jater a vysoký krevní tlak.

Zdroje:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Suplementace kreatinem a silový výkon horních končetin: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2017 Jan;47(1): 163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A systematic review and meta-analyses (Suplementace kreatinem a silový výkon dolních končetin: systematický přehled a metaanalýza). Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Aminokyseliny. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials [Účinky suplementace kreatinem na kognitivní funkce zdravých jedinců: Systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií]. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence actually show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health (Účinky suplementace kreatinem na mozkové funkce a zdraví). Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 (Suplementace kreatinem pro růst svalů: Rozsahový přehled randomizovaných klinických studií z let 2012 až 2021). Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.

• Fazio C, Elder CL, Harris MM.: Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Sep 1;36(9):2663-2670.

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035.