Jak kreatin ovlivňuje nárůst svalové hmoty?

Je hezké mít velké svaly. Čekat na ně mnoho měsíců nebo let už není tak cool. Proces budování svalové hmoty je velmi náročný a obvykle probíhá pomalu. Není divu, že adepti kulturistických sportů výjimečně často hledají způsoby, jak účinky svého úsilí zvýšit. Kreatin je obvykle jedním z prvních, který se na ně usměje. Obaly a marketingové popisy kreatinových doplňků nabízejí velmi atraktivní účinky pro ty, kteří chtějí vybudovat svou postavu. A skutečně, kreatin pro hmotu funguje velmi účinně.

• Jak kreatin ovlivňuje svalovou hmotu?
• Získávají všichni stejné přírůstky při užívání kreatinu?
• Kreatin na hmotu - jaké je nejlepší dávkování?

Jak kreatin ovlivňuje svalovou hmotu?

Až 95 % kreatinu je uloženo v kosterním svalstvu. Malé množství se nachází také v mozku a varlatech. Asi dvě třetiny této zásoby jsou ve formě fosfokreatinu a zbytek je volná forma.

Každý den musí lidské tělo k doplnění spotřebovaného kreatinu vyrobit (nebo získat ze stravy) 1 až 3 g kreatinu v závislosti na tělesné hmotnosti. Při těžkém a intenzivním tréninku se spotřebovává více buněčné energie, takže se spotřebuje i více kreatinu. Čím těžší tréninky jsou tedy prováděny, tím větší je potřeba kreatinu a tím oprávněnější je suplementace kreatinem.

Mnohé studie ukazují, že suplementace kreatinem zvyšuje dostupnost kreatinu a fosfokreatinu ve svalech, a tím zlepšuje kvalitu tréninku. To následně poskytuje svalům silnější podněty k růstu a adaptaci na tréninkové podmínky. Provádíme více sérií, více opakování v sériích, trénujeme déle a uchopujeme těžší váhy. Pokud je vaše kalorická bilance pozitivní a dodáváte správný poměr makroživin, je suplementace kreatinem skvělým způsobem, jak urychlit růst svalů.

Kromě vlivu na lepší zásobování svalů energií během tréninku a zlepšení kvality tréninku kreatin také zlepšuje regeneraci po tréninku. A jak někteří z vás vědí, svaly rostou především mezi tréninky, nikoliv během nich. Kreatin tedy působí na naši svalovou hmotu nepřetržitě.

Suplementace může zvýšit svalovou hmotu u sportovců v různých sportech:

• kulturistika,
• americký fotbal,
• silovém trojboji,
• olympijské vzpírání,
• bojové sporty (MMA, zápas, box atd.),
• atletika (vrh koulí, hod oštěpem, oštěpem, kladivem atd.).

Přestože naprostá většina studií byla provedena na mužích, kreatin na hmotu funguje u obou pohlaví. Dámy, které intenzivně trénují, dodávají kalorie nad rámec požadavků a doplňují kreatin, mohou rovněž očekávat lepší přírůstky. Možná ne tak velkolepé jako u mužů, ale lepší výsledky jsou přesto možné.

Získávají všichni stejné přírůstky při užívání kreatinu?

Kreatin může přinést o něco větší přírůstky svalové hmoty u lidí, kteří ho denně poskytují málo ze své stravy. To platí hlavně pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu - vyloučit z jídelníčku maso znamená vzdát se nejhojnějšího zdroje kreatinu. Vegani a vegetariáni mají zpravidla nižší koncentraci kreatinu ve svalech než lidé, kteří běžně jedí maso (90-110 vs. 120 mmol/kg suché svalové hmoty). Za horní hranici nasycení svalů kreatinem se považuje hodnota kolem 160 mmol/kg. U veganů je tedy větší rozdíl mezi výchozí a maximální koncentrací, které je dosaženo suplementací. Větší rozdíl má samozřejmě znatelnější účinek.

Existují také lidé, kteří jsou z podstaty kreatinu zbaveni. Jedná se o nešťastníky, kteří mají mutace v genech podílejících se na syntéze vlastního kreatinu (včetně AGAT, GMAT a CRTR). Tito lidé jsou mnohem více závislí na množství kreatinu dodávaného zvenčí, tj. ze stravy a případně ze suplementace. V těchto případech může kreatin také vyvolat velký účinek, mnohem výraznější než u průměrného člověka.

Kreatin na hmotu - jaké je nejlepší dávkování?

Cílová dávka se obvykle pohybuje v rozmezí 5-10 g denně. Čím větší je výchozí svalová hmota uživatele, tím více lze užívat.

Před nasazením cílové dávky někteří lidé používají tzv. nakládací fázi. Ta vám umožní nasytit svaly kreatinem během 5-7 dní místo měsíce. Během této doby se užívá 5 g kreatinu 4-6krát denně. Zátěžová fáze může urychlit dosažení maximální koncentrace kreatinu, ale není absolutně nutná. Můžete ji vynechat a přejít rovnou na cílovou dávku.

Zdroje:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publikováno 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z