Ashwagandha - přírodní doplněk stravy proti stresu a nespavosti

Dlouhodobé vystavení stresu může narušit duševní a fyziologickou rovnováhu člověka a vést tak k dalším onemocněním, jako jsou deprese, hypertenze, srdeční choroby a metabolické poruchy. Totéž platí i pro nespavost. V případě byliny ašvagandha umožňují vlastnosti jejích složek zmírnit oba problémy, a tím zlepšit kvalitu života a posílit preventivní zdraví. Co dalšího nám může tento multifunkční doplněk nabídnout? Čtěte až do konce a zjistěte celý balíček výhod Ashwagandhy!

• Zdravotní přínosy ašvagandy
• Adaptogenní a antistresové vlastnosti
• Zklidňující a antidepresivní účinky
• Spánkové vlastnosti
• Prokognitivní a neuroprotektivní vlastnosti
• Pro-sportovní vlastnosti
• Vlastnosti pro štítnou žlázu
• Ašvaganda - vlastnosti z ájurvédské tradice
• Na co Ashwagandha NEúčinkuje?

Zdravotní přínosy ašvagandy

Ašvaganda je malý keř z čeledi solankovitých rostlin. Různé její části (především však kořeny a listy) se již po tisíciletí používají v hinduistickém léčebném systému ájurvéda. Tam se s ní zachází jako s obecným tonikem a "rasajánou" neboli prostředkem pro omlazení a posílení organismu. Dnes máme k dispozici stovky studií, které přesně popisují účinky a vlastnosti ašvagandy v různých oblastech zdraví. Pojďme si tyto klíčové vlastnosti ašvagandy trochu přiblížit.

Adaptogenní a antistresové vlastnosti

Historické ájurvédské texty, studie na zvířatech a klinické studie popisují ašvagandu jako bezpečný a účinný adaptogen.

Současná definice adaptogenu zní:"... třída metabolických regulátorů, které zvyšují schopnost organismu přizpůsobit se faktorům prostředí a zabránit jejich poškození". V ideálním případě by měl adaptogen:

• snižovat poškození způsobené stresem,

• být bezpečný a mít příznivé účinky i při větším než požadovaném počtu podání,

• být bez jakýchkoli negativních účinků, jako jsou abstinenční syndromy,

• neovlivňovat normální tělesné funkce více, než je nutné.

Ašvaganda je jedním z adaptogenů, který má všechny výše uvedené vlastnosti. Své účinky uplatňuje především prostřednictvím modulace osy hypotalamus-hypofýza-nadledviny a také prostřednictvím GABAergních a serotoninergních drah. Stejnými mechanismy může ovlivňovat i celkovou pohodu.

Příklady zdůvodnění adaptogenních účinků ašvagandy z literatury:

• významné prodloužení doby plavání u potkanů,
• prevence žaludečních vředů vyvolaných stresem,
• zpomalení úbytku kortizolu a vitaminu C v nadledvinách při dlouhodobé fyzické aktivitě.

Zklidňující a antidepresivní účinky

Studie na potkanech porovnávala protiúzkostné účinky ašvagandy s lorazepamem (lék proti úzkosti ze skupiny benzodiazepinů) ve 3 různých testech. V této studii bylo zjištěno, že ašvaganda a lorazepam mají srovnatelné účinky. Jednou z testovacích metod bylo měření koncentrace tribulinu v mozku, což je klinický marker úrovně úzkosti.

Suplementace u lidí přinesla ve studiích také skvělé výsledky. Zlepšení depresivních a lékových příznaků bylo pozorováno v několika studiích, v nichž byly výtažky z ašvagandy doplňovány po dobu nejméně osmi týdnů. Předpokládané mechanismy účinku, které za tím stojí, zahrnují modulaci serotoninového a GABA systému a kontrolu zánětu mozku.

Spánkové vlastnosti

Zklidňující účinky ašvagandy se často využívají k podpoře kvality spánku. Polský název této rostliny, Vitania sluggisha, je také velmi příznačný.

Z přehledu studií na lidech využívajících ašvagandu vyplynulo, že suplementace zlepšuje různou míru nespavosti u různých studovaných populací a věkových skupin.

V další poměrně nedávné a kvalitní metaanalýze, která zahrnovala pět klinických studií, bylo vyvozeno, že za předpokladu užívání alespoň 600 mg extraktu denně po dobu nejméně osmi týdnů, způsobuje ašvaganda významné zlepšení spánku. Účinky byly nejlepší u dospělých, kteří měli diagnózu nespavosti. Bylo také zaznamenáno zlepšení bdělosti a snížení úrovně ranní úzkosti.

Prokognitivní a neuroprotektivní vlastnosti

Ašvaganda není typickým posilovačem mozku - nemá přímý energizující účinek a nepůsobí okamžitě. Místo toho ji lze považovat za preventivní podporu mozku, a to především díky jejím četným neuroprotektivním účinkům. Při pravidelném užívání lze počítat i s mírným zlepšením paměti a zvýšením motivace k práci, a to především díky obnovení homeostázy mozku (snížení úzkosti a protizánětlivé účinky).

Existují desítky studií, které ukazují, že ašvaganda zpomaluje, zastavuje nebo zvrátí atrofii neuronů a úbytek synapsí. To souvisí s neuroprotektivními účinky, které mají význam mimo jiné u Alzheimerovy, Huntingtonovy, Parkinsonovy a Creutzfeldt-Jakobovy choroby.

Pro-sportovní vlastnosti

Může vám Ashwagandha dodat více síly a svalové hmoty? Je to možné! V osmitýdenní studii na zdravých mužích, kteří se předtím příliš nevěnovali odporovému tréninku, byla testována suplementace extraktem z kořene ašvagandy (2x denně 300 mg) oproti placebu. Účastníci během studie pravidelně prováděli silový trénink. Byli testováni, aby se zjistilo, jak suplementace ovlivní svalovou sílu a hmotu, stejně jako hladinu testosteronu, rychlost regenerace svalů a složení těla (Přínos adaptogenů při zvýšení fyzické výkonnosti). Svalová síla byla měřena pomocí 1 opakování s maximální váhou při bench pressu a extenzi nohou - u obou cviků způsobila Ashwagandha lepší nárůst síly než placebo. Podobně tomu bylo i z hlediska svalové hmoty - skupina s doplňkem Ashwagandha měla větší přírůstky v obvodech paží a hrudníku. Bylo pozorováno snížení tréninkem vyvolaného poškození svalů, což se projevilo stabilizací kreatinkinázy. Došlo také k lepšímu nárůstu testosteronu a většímu poklesu % tělesného tuku.

Některé studie prokázaly zvýšení fyzické vytrvalosti při suplementaci Ashwagandhou. Často citovaná studie ukázala, že Ashwagandha zvýšila plaveckou výkonnost u potkanů, což se posuzovalo na základě porovnání doby plavání během testu fyzické vytrvalosti. Zvířata s přídavkem ašvagandy vykazovala významné prodloužení doby plavání ve srovnání s kontrolní skupinou. Kontrolní skupina myší plavala v průměru 385 minut, zatímco zvířata, kterým byl podáván doplněk stravy, plavala v průměru 740 minut. Doba plavání byla tedy u potkanů, kteří dostávali ashwagandhu, téměř dvakrát delší. Tato bylina, kdy potkani plavali přibližně 5 hodin, zabránila nadměrnému vyčerpání kortizolu a kyseliny askorbové v jejich nadledvinové tkáni.

Za zmínku stojí, že Ashwagandha je mezi sportovci velmi oblíbená. Výše uvedené údaje ukazují, že to zcela platí a že ašvagandha může podpořit adaptaci na náročnou fyzickou aktivitu.

Vlastnosti pro štítnou žlázu

Ashwagandha má dobrou pověst jako přírodní způsob podpory funkce štítné žlázy. To je také zdůvodněno v klinických studiích. Jedna z nich se zabývala tím, jak 600 mg extraktu z kořene ašvagandy denně ovlivní průběh subklinické hypotyreózy. Subklinická je "latentní" forma, při níž dochází ke zvýšení hladiny TSH, ale zatím se neobjevují žádné obtěžující příznaky. Normalizace funkce štítné žlázy v této fázi může často zastavit progresi hypotyreózy.

Studie se zúčastnilo 50 osob ve věku 18 až 50 let s výsledky TSH mezi 4,5 a 10 μIU/l. Studie trvala osm týdnů. Výsledky ukázaly, že suplementace Ashwagandhou ve srovnání s placebem vedla k významně nižším výsledkům TSH a vyšším výsledkům hormonů štítné žlázy (T3 a T4).

Ašvaganda - vlastnosti z ájurvédské tradice

V Indii se ájurvéda praktikuje přibližně od roku 6000 př. n. l.. Ašvaganda je v ní přítomna po většinu této doby. Tradiční ájurvédské využití zahrnuje např:

• při nervových poruchách,
• při nespavosti,
• jako posilující tonikum pro děti (podávané s mlékem),
• a jako posilující prostředek pro seniory,
• při revmatických bolestech,
• při zácpě,
• jako přísada do přípravků z hadího nebo štířího jedu,
• na podporu sexuálních funkcí.

Na co Ashwagandha NEúčinkuje?

Ashwagandha není typickým energizujícím prostředkem. Je pravda, že může snížit únavu, ale jedná se spíše o obnovu do výchozího stavu. Nemůžete očekávat takové povzbuzení, jaké poskytuje růžovka, korejský ženšen, natož kofein. Jinými slovy, Ashwagandha může upravit hladinu energie a vitality, ale je nepravděpodobné, že by ji zvýšila nad výchozí úroveň.

Ashwagandha pravděpodobně nepomůže ani při občasném doplňování. Pro dosažení optimálních výsledků je třeba ji užívat denně, nejlépe po dobu několika měsíců, a znatelné účinky se obvykle dostaví po několika dnech užívání. Pro příležitostné snížení stresu a nervů je třeba zvolit něco, co funguje ad hoc, například l-theanin.

Zdroje:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. Přehled o ašvagandě: ájurvédská rasajána (omlazující prostředek). Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) na stres a neuropsychiatrické poruchy související se stresem: úzkost, deprese a nespavost. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Publikováno 2021 září 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Publikováno 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial (Účinnost a bezpečnost extraktu z kořene ašvagandy u pacientů se subklinickou hypotyreózou: dvojitě slepá, randomizovaná, placebem kontrolovaná studie). J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183